欢迎回到大游泳，#历史勇士!这是第二周，你已经在征服开阔水域一英里的路上有了一个强有力的开始。上周，你检查了自己的健康水平，并练习了freestyle技术。现在，是时候开始锻炼你的游泳耐力了，至少要比以前多游10%的距离，同时做好准备和恢复工作，让你能够长期游泳。超级马拉松运动员和游泳教练凯蒂·彭弗里说:“这不仅仅是让你的身体在水中做艰难的事情，还包括多睡觉、多拉伸，并在你需要的时候进行康复。”
你可以从彭菲莱那里学到:她不仅在开阔水域有诀窍(提醒:这个女人游过了英吉利海峡!)两次了!)但和你一样，她知道如何在慢性疼痛中前进。她的成功方法也是你可以从中受益的，无论你是在处理疼痛纤维肌痛症疼痛的关节关节炎，或不舒服的礼貌炎症性肠病．
与此同时，纽约市切尔西码头健身房的头部游泳专业教练迈克尔·萨巴拉(Michael Sabala)有正确的动作和训练目标，可以帮助你实现你的大目标。萨巴拉说:“通常情况下，当你有健身目标时，你必须提高你愿意花在锻炼上的时间预算。”他指出，当你在处理慢性疼痛时，这就变得很棘手了，所以要做一些试错，看看什么适合你。他说:“如果可以的话，尽量不要放弃你已有的健身计划。”无论是瑜伽课，骑Peloton，还是力量训练，“这些都是对你的健康有益的东西。”
如何确定正确的平衡，以避免纤维肌痛的发作，或加重另一种慢性疼痛的情况?“监测你的睡眠和心率的变化，”萨巴拉说。“如果你睡得不那么香，如果你的静息心率过高，或者如果疼痛达到了真正无法控制的水平——每个人的水平都不一样——倾听你的身体告诉你的，休息一下。”
准备好击球了吗?我们走吧!
第二周:建立距离，准备好你的身体
了解你的速度
利用这一周，以及你知道你的圈的长度，来衡量你的速度和你在不同强度水平下的耐力。“在接下来的几周里，如果你能提前几秒钟到达泳池边，或者你能高强度地多游10秒，你就取得了进步。这就是我们想看到的，”萨巴拉说。在开放水域游泳时，我们的两位专家都认为你需要从剧烈的游泳交替到更放松的游泳。庞弗里说:“在我游泳时，我身边有一组人在船上，告诉我要么加快速度，要么休息一下。”“在开阔水域游泳一英里是很多的，即使是最有经验的游泳者。你需要调整自己的节奏，在你能喘口气的时候工作。”
这周的目标是感受在激烈的游泳时刻你能让自己走多远，以及在你恢复更激烈的速度之前你需要多少放松时间。“这并不是说你必须游得快，”萨巴拉说，“但你需要了解你在不同时间内游得有多快。”
热身可以减少疼痛
“拉伸肯定能缓解我的疼痛，”庞弗里说。“它可以放松肌肉，让血液在全身流动。”在你进入游泳池之前，试着做15分钟的热身。每一个动作都有助于伸展肌肉，增加肩膀、臀部、胸部和腿部的灵活性，让你更有效地在水中移动。先快走五分钟，然后做以下锻炼:
前臂平板支撑(15 - 30秒)
墙壁俯卧撑(3次)
深蹲(8次)
普拉提俯卧撑到站立(2次)
手臂转6圈(右臂向前6圈，然后右臂向后6圈;左臂向前，左臂向后)
提小腿(15次)
第二周培训计划
星期一:计时。
在游泳池里做10分钟的热身运动，混合游泳，用踢水板踢球，休息。
做一个“轻松游”的泳池长度(50或25码)，并记录你的时间。休息5到10分钟(扶着泳池边，把腿抖出来)。
在泳池里“快速游”一圈，记录你的时间。休息5 - 10分钟。
做一个“放松踢腿”(使用冲浪板)，并记录你的时间。休息5 - 10分钟。
做一个“快速踢腿”，记录你的时间。
(你将在第三周检查这些时间的进度。)
星期二:交替你的游泳强度。
通过交替游泳和踢腿热身10到15分钟。必要时休息。
在泳池里踢六段:两段以轻松的速度;两个以适度的速度;还有两个全速前进。必要时休息。
游六段:两段以轻松的速度;两个以适度的速度;还有两个全速前进。
周三:休息。
星期四:重复周二的锻炼
星期五:休息。
周六:测试你的距离。
在下水前做15分钟的有氧运动热身(比如中等速度的散步)。1分钟的高强度游泳与2分钟的休息或轻松游泳交替进行，共5次。记下你在一分钟内完成的距离，因为你想要跟踪你在未来几周的进展。最后，交替放松游泳和踢15分钟，前后都踢。
周日:休息。
建立恢复
就像其他人一样，患有慢性疼痛的人在训练时会感到全身新的疼痛，这就是原因复苏出现的原因。“当你专注于训练时，一切都必须协同工作——你必须吃更好的食物，你必须睡更多的觉，”庞弗里说。“睡眠是恢复的最好方法。当我训练时，我确实注意到我睡觉的方式有了变化——我睡得更深、更香了。”萨巴拉建议本月早些上床睡觉，试着比平时多睡一个小时至少30分钟。研究支持他们的声音(睡眠)建议，显示高质量的睡眠有助于缓解慢性疼痛，而睡眠不足会加剧疼痛。
她训练的一个重要部分是只要有机会就和物理治疗师一起工作。“我喜欢深层按摩，”庞弗里说。但你不需要在理疗过程中付钱:试着用泡沫辊来做解决短板问题．虽然关于解决你的怪癖有多大帮助还没有定论，但首先最近的荟萃分析泡沫滚动的研究发现，运动后滚动可能有助于恢复你的速度和力量。
远离疼痛的另一个关键是:在良好的锻炼后散步。“很多人都倾向于这样想，‘哦，我游过很多次泳。现在，我要好好休息了。’但是，运动有助于恢复，”庞弗里说。“如果你在训练后完全停滞不前，你会觉得僵硬。恢复意味着保持血液流动。”在附近走走。练习一些瑜伽姿势。庞弗里说:“只要对你来说很容易，让你感觉很好。”她最喜欢的泳池后恢复运动? Walking her dogs, pit bull mixes Adja and Monty.
快速减氯小贴士
如果你经常泡在泳池里，你的气味、感觉和干燥效果可能会减弱氯东东有鳞的皮肤甚至湿疹冲突-开始困扰你了。萨巴拉指出，大多数狂热的游泳者都会在游泳后进行微汗运动，以帮助冲洗毛孔中的氯。“游泳后，如果可以的话，骑上自行车、跑步机或爬楼梯五分钟，挥洒汗水，”萨巴拉说。“只要你开始出汗，你就完蛋了。我认识的每个游泳运动员都发誓要这么做。之后，补充水分，洗澡，洗头。”
试试下面的一些Sabala洁面产品，帮助去除氯，给皮肤和头发补充水分。
雅达太阳护理头发和身体洁面乳, 28美元
塔马努油和椰子油(两种极具补水功效的坚果油)能让干燥的皮肤立即恢复活力，而葵花籽油、维生素E和绿茶则能让头发柔软如丝。
Triswim Bodywash, 18美元
天然成分，如芦荟，洋甘菊和豆瓣菜，恢复皮肤的水分平衡，其清淡的柑橘味提升感官。
TYR净化沐浴露, 15美元
深层清洁配方温和地去除氯，化学气味和残留的盐，而舒缓的芦荟和甜杏仁油有助于防止皮肤干燥斑块的形成。
EverShield游泳后沐浴露和洗发水, 16美元
这款沐浴露/洗发水组合含有大量的充满活力的天然油脂——荷荷巴、维生素E、薰衣草、玫瑰果籽、粉红葡萄柚、柠檬、酸橙、柑橘和甜橙——这款沐浴露/洗发水组合会让头发和皮肤感觉既清爽又水润。
洗澡愉快，我们下周见，那时你的训练距离将达到顶峰。所以真的要注意你的恢复建议!
静息心率:梅奥诊所。“正常的静息心率是多少?”https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
恢复:克利夫兰诊所。(2022)“锻炼后肌肉健康增长的恢复计划。”https://health.clevelandclinic.org/strenuous-workouts-try-these-6-best-recovery-tips/
泡沫滚动:生理学前沿．(2019.)“泡沫滚压对性能和采收率影响的元分析。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465761/
氯:美国游泳大师赛。(2019年)“游泳者最好的护肤方法是什么?”https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/whats-the-best-skin-care-for-swimmers
干性皮肤和氯:国际环境研究和公共卫生杂志．(2021.)“运动对青年优秀运动员皮肤上皮屏障的影响——游泳与非水上运动训练的比较”。https://www.mdpi.com/1660-4601/18/2/653/htm
氯与湿疹:国家湿疹协会。(n.d.)“游泳和湿疹。”https://eczema.org/information-and-advice/triggers-for-eczema/swimming-and-eczema/
神经精神药理学:自然．(2019.)“睡眠不足和慢性疼痛:潜在的潜在机制和临床意义。”https://www.nature.com/articles/s41386-019-0439-z
睡眠与慢性疼痛:心理学前沿．(2021.)“良好的睡眠质量改善慢性疼痛患者疼痛和抑郁之间的关系。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.668930/full
