这是它。现在是你在蓝色大海中一英里游泳的最后倒计时。你已经确定了你想要征服的那片水域(希望平静凉爽)，并安排好你的游泳伙伴在岸边支持你。上周在美国，你投入了比以往更多的训练时间，而且在泳池里还有大量的游泳圈(在泳池外还可以进行薄层护理)，这样你就能以最适合的状态完成这项任务。这包括本周几次两英里的游泳。换句话说，你每次在泳池里悠闲地游140个来回。
是的，你的目标是在泳池里游的距离是在开放水域的两倍。我们知道这是一个雄心勃勃的提升——即使对那些没有控制慢性疼痛的人来说也是如此——所以这里是你的提醒:如果你能做到这一点，你应该对你的公开水域游泳充满信心，你的教练迈克尔·萨巴拉说，他是纽约市切尔西码头健身房的游泳教练。他说:“即使你能跑100个长度——那几乎是距离的一半——那也已经很好了，你应该没问题。”听起来是不是很熟悉?这是上周六的训练课的长度，所以拍一下自己的背，知道你看起来很好，不仅是为了未来的一周，也是为了你的最终游泳目标。
让我们做一个快速的直觉检查
如果，不管出于什么原因，你发现自己没有达到目标——比如说，你只游了70圈或更少，这周的长距离游泳也发生了同样的情况——考虑重新调整你的目标游泳日期或目标距离。萨巴拉说:“如果你只能游70圈或更少，你应该对一英里的开放水域游泳有所犹豫。”相反，目标是游半英里，并享受这个巨大的成就。“所有的努力和奉献都是有价值的。通过这种训练，你对自己的慢性疼痛有了更强的归属感。”“这么说你只跑了半英里，没跑一英里?”这仍然是一场胜利。”
这是真的。每当你超越之前的极限，想想你的身体变得更加不可阻挡，无论你是在处理无处不在的温柔纤维肌痛症，关节疼痛的关节炎或者消化道疾病的疼痛。你的教练凯蒂·庞弗瑞(Katie Pumphrey)说:“每个在开放水域游泳的人，在游泳之前甚至游泳过程中，都有过取消或改变游泳计划的经历。”她是一名超级马拉松游泳运动员，从小时候起就一直在控制慢性疼痛——她也在与恶劣天气作斗争，以达到她的许多成就。这包括她最新的……
挫折时有发生，但也有一线希望
6月底到9月底这段时间被称为通道游泳的季节此时英吉利海峡的潮汐和水温最适宜。同样地，彭菲也在今年7月21日到7月25日之间报名参加了第二次横渡英吉利海峡的比赛。在那段时间里，彭菲和她的丈夫以及她的船员们耐心地等待着所有合适的条件到来。然后，在7月29日，她得到了机会，以史诗般的13小时44分钟游完全程。“今天，我游到了法国!”庞弗雷兴奋地向她的支持者报告。“我第二次正式成为英吉利海峡游泳运动员了。”
她对新手的建议是，无论他们的个人目标是什么，都要谨慎行事。她说:“完全按照想象的方式游完泳绝对不值得拿自己的安全冒险。”换句话说，胜利可以等待。“我认为很多初学者——尤其是当他们为自己设定了一个目标的时候——会为完美地实现这个目标而挂心，”庞弗雷补充道。“你不需要直接跑完一英里就能享受这种体验。也许你需要出去，在沙滩上休息一会儿，和你的朋友聊聊天。也许你需要下次再试一次。在开阔的水域，安全是第一位的。有时你必须在岸边克制自己的骄傲。”正如庞弗雷所证明的那样，当时间和训练合适的时候，你的成就也会同样甜美。 Either way, toast your progress at the Labor Day cookout—you’ve earned it!
第四周:达到你的巅峰距离，优先恢复
注意你的收益
在最后一周的训练中，你将做与开始时相同的游泳“测试”星期2．这不仅会让你看到你所取得的进步，而且这个练习也会让你在开阔水域有更好的意识。“不同的人进步的速度不同，”萨巴拉说。“有些人可能在时间上进步很多，而另一些人可能只进步了一两秒。”萨巴拉说，无论你在哪里着陆，任何进步都是一场胜利。“如果你没有发现时间有任何变化，请休息一天，再考一次。”
第四周培训计划
星期一:测试你的进步。
在泳池里做10分钟的热身，混合游泳，用踢水板踢水，休息。
在泳池里做一个“轻松的游泳”(25或50码)，记下你的时间。休息5到10分钟(抓住泳池边，把腿抖出来)。
在泳池里“快速游”一段，注意你的时间。休息5到10分钟。
做一个“放松踢腿”长度的泳池(使用踢水板)，并记录你的时间。休息5到10分钟。
做一个“快速踢腿”长度的泳池，并注意你的时间。
把你的时间和第二周的时间进行比较。
星期二:放松地做20次50码(约5 - 25秒)的运动。接下来，以最高强度游12个池子。每游完一段距离，用你穿过泳池休息的时间的一半。5分钟轻松的游泳放松身心。
周三:做一次长时间、低强度的游泳。
目标是总共2英里(大约等于一个25码游泳池的140英里长)。把它分成10分钟的间隔，中间休息2到3分钟。
星期四:重复周一的锻炼。接下来，按照周二的休息时间公式，做16个轻松的50码长度和8个高强度的长度。
星期五:放松地游泳25到30分钟。
周六:做一次长时间、低强度的游泳。
如果你感觉不错，试着把周三的2英里游泳作为最后的彩排。或者，重复周五的游泳，如果你可以为下周的大型开放水域游泳多做一点恢复的话。
周日:休息。
关注睡眠和水分
这周，你要在泳池里做一些“彩排”，做一些长时间的游泳，还有一些高强度的游泳。在你的公开水域游泳之前做这种训练是很重要的，但它会让你消耗更多。希望你已经获得了Sabala在第二周建议的额外半小时到一小时的睡眠，但如果没有，就把它作为首要任务。“承担了额外的运动负荷，你的身体就需要更多的休息时间来恢复——不这么想是不现实的。对于那些经历慢性疼痛的游泳者来说尤其如此，”他说。“你必须非常清楚自己是如何对待自己的身体的。在训练的这个阶段，你不会想让自己过度劳累。”
彭菲说，在游泳前几天，保持水分也很重要。你需要摄入多少额外的水来保持所有这些额外的运动?“监测水分水平的最好方法是检查你的尿液。几乎透明或淡黄色的尿液这就是我的目标——保持清晰!”(在一个康涅狄格大学的研究在美国，研究人员发现受试者每日液体总摄入量与尿液颜色之间存在可量化的关系。)为了确保你按计划去游泳，萨巴拉建议带满一瓶水(至少17盎司)，并在离开前喝完。他说:“然后再加满，一整天都要随身携带。”
Swim-Day技巧
通常吃:彭菲说:“你要确保在游泳前吃的食物是你熟悉的、舒服的。”“在你游泳的那天，一定要吃一顿像样的早餐——一些你经常吃并且容易消化的东西。”
试水:“在你完成一英里的开放水域游泳之前，试着在同一水域游一个短得多的距离，”Sabala说。“使用你在一英里游泳中使用的所有安全预防措施——你的游泳伙伴，鲜艳泳帽，防水吹口哨，两个浮动和护目镜——看看水是什么样子。看看温度有多高。水是如何移动的。阳光在水面上的反射。”这也是一个做哨子测试的好时机。他说:“把你的哨子塞进泳帽里，当你在水里的时候，把它拿出来，确保你的游泳伙伴能听到。”
保持冷静，这是自然规律:“在开阔水域，你能做的最重要的事情之一就是保持冷静，”庞弗瑞说。“碰到一条鱼——或者一根棍子——可能会让你吓一跳，但别担心。这些鱼只是想躲开你。最初的震动可能会让你惊讶，你可能会踢得更快一点或用力一点，这可能是一个很好的唤醒。在接下来的几笔中让自己冷静下来。把它伸展一点。呼气稍微长一点。确保你朝着正确的方向前进，并回到自己的节奏中。”
边走边处理疼痛:“当我在开放水域游泳时，我倾向于把下巴抬得更高，看我要去哪里;大多数游泳者都是这样，”萨巴拉说。他指出，这种无休止的抬下巴会使你的脖子偏离直线，从而导致手臂和腿部的神经疼痛。萨巴拉说:“当我把下巴抬得太高时，我的手有时会麻木。”解决办法很简单:仰面漂浮，或者踩水，在脖子上转几圈。“你的脖子应该从你的头到你的背，而不是一个滑雪跳台，”他说。“做颈部旋转可以让你的头部和颈部回到一个更中性的位置。”
享受这个过程:“你一直在为这一刻努力，不要让焦虑剥夺了你的美好体验，”萨巴拉说。“我在巴巴多斯的开放水域游泳，水非常清澈，我可以看到各种各样的鱼在我下面游泳。那一刻我永远不会忘记。在你的开放水域游泳中发现美。”
当你游完泳后用毛巾擦上岸时，记得庆祝你到达那里所付出的勇气!
英语频道最佳游泳季节:海峡游泳和引航联合会。(n.d.)“常见问题”。http://cspf.co.uk/faqs
水合和尿液颜色:克利夫兰诊所。(2021年)“你小便的颜色反映了你的什么。”https://health.clevelandclinic.org/what-urine-color-means/
尿液颜色变化与每日饮水量:欧洲营养学杂志．(2015)“尿液颜色变化作为每日摄水量变化的指标:一项定量分析。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4949298/
