糖尿病的运动:阻力训练
有氧运动,也被称为“心血管”或“耐力”运动，是大多数人在试图保持健康时想到的一种运动。有充分的理由，因为它提供的健康益处是很多的。
但锻炼肌肉也很重要——尤其是如果你患有2型糖尿病。在你的日常锻炼中加入抵抗运动可以降低血糖和胰岛素抵抗——这可能最终会降低你患心脏病的风险。最近的证据表明，它甚至可以提高你的生活质量。
什么是阻力训练?
阻力训练(也称为重量训练或力量训练)是要求身体发挥或抵抗力量的任何运动。举重(使用举重机或杠铃、哑铃或踝部哑铃等自由重量器械)是最常见的阻力锻炼方式。像俯卧撑和仰卧起坐这样对自己身体施加力量的练习，也是阻力练习的一种形式，就像对阻力带做的练习一样。在阻力练习中，肌肉举起或移动的重量超过了它们的习惯，这增强了它们的力量。
在有氧运动计划中加入阻力成分的好处来自于2型糖尿病患者有氧和阻力训练的健康益处研究。研究人员招募了262名久坐不动的2型糖尿病患者，年龄在30至75岁之间，并将他们随机分为以下两组:
•只进行有氧训练的小组，
抵抗训练小组，
•进行有氧和阻力训练的组合组，或
•自我指导的控制组。
所有运动组都受到监督，在9个月的研究开始和结束时，每一组都进行了糖化血红蛋白血检，以评估血糖控制的长期变化。
该研究结果于2010年发表《美国医学会杂志这项研究表明，每周140分钟的有氧和阻力结合训练比单独进行有氧或阻力训练对血糖水平、健康和体重控制有更大的好处。
关于HART-D数据的最新分析发表于2014年体育运动中的医学与科学．在这项研究中，研究人员查看了来自2型糖尿病和代谢综合征患者的数据——一组风险因素包括高甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇水平和高血压，高血压会增加心脏病的风险。他们发现有氧和力量训练结合的项目降低了代谢综合征的得分和代谢综合征的患病率。
HART-D研究人员在2013年报告的另一个好处是糖尿病护理在心理健康和活力方面，联合锻炼组的参与者比其他组的参与者有更大的改善。
起动阻力训练
不要让年龄成为开始抵抗运动项目的障碍。研究表明，老年人和年轻人一样能从中受益。阻力训练对老年人可能更重要，因为它还可以帮助减少骨质流失和预防骨折。在开始抵抗训练之前，一定要得到医生的同意。
美国糖尿病协会(American Diabetes Association)和美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议2型糖尿病患者每周至少进行2 - 3天中度至剧烈的抵抗力训练。你可以使用重物、阻力带或家里常见的物品;例如，一罐8盎司的食物。或者，你可以使用健身中心或健身房的力量训练设备。从轻量的重量开始。试着锻炼所有五个主要的肌肉群(胸部，背部，手臂和肩膀，腹部，腿部)，每次30分钟，但不要连续两天锻炼同一个肌肉群。你的肌肉需要时间来恢复。
如果你以前从来没有使用过举重，在健身房或社区中心安排一些时间和私人教练或健身教练在一起。她或他可以告诉你如何正确使用器械，以及确定适合你的合适的重量和重复次数。
