运动规则:你应该热身吗?你应该冷静下来吗?
当谈到对于健身来说，会有一场持续不断的辩论，引发强烈的、不同的观点。如果你锻炼，你是应该热身还是降温，还是两者都要做?这个问题的另一个角度也要求你理解身体上的热身和降温意味着什么。并不是每个人对这些术语的定义都是一样的，这可能会影响运动安全和运动损伤的风险。两项研究为这个难题提供了见解。
热身运动是由什么组成的?热身运动应该做什么?
如果你参加了健身课程，或者你已经锻炼了一段时间，你可能会遇到一些教练，他们建议你在开始健身活动之前先热身。热身是为了让你的身体做好准备日常锻炼你已经计划好了，特别是如果这是一个剧烈的锻炼。
热身通常不是一系列的静态拉伸，而是增加积极的运动，让你的血液在你的身体，特别是手臂和四肢流动和循环。它还包括慢慢提高你的心率为你的实际健身计划的心率升高做准备。许多专家认为，如果你开始伸展身体，而你没有“首先热身”，你可能会使自己处于受伤的危险中。
一个2017年4月的研究发表在《英国运动医学杂志研究了一个著名的足球运动员热身程序，国际足联11和国际足联11 +,一个升级版的热身。原版的《FIFA 11》节目时长约10分钟，“轻快而快速”，包括跳跃、拖曳和其他动作平衡当你通过一系列的动作前进时。更新的FIFA 11+建立在原始协议的基础上，但更有活力，增加了蹲、抬腿和垂直跳跃。这项研究是第一次真正检验这些热身运动是否有助于运动员的健康和保护他们免受伤害。
在这项研究中，运动员们被随机分配在进行国际足联项目或包括伸展运动和慢跑在内的不同常规运动之前进行热身。结果显示，在实际训练前进行fifa11 +热身运动，与使用其他热身运动的组相比，有助于减少约40%的膝盖、脚踝、腿筋、腹股沟和臀部损伤。值得注意的是，挑战性较低的FIFA11热身版本产生的结果与另一种热身相似——这意味着，它并没有像FIFA11+一样降低受伤风险。
研究人员推断，FIFA11+实际上有助于提高肌肉力量、平衡和协调能力，因为它具有更大的挑战性(但还不能用于真正的剧烈运动)。不那么具有挑战性的热身运动并不能提供这些好处。研究人员还表示，FIFA 11+可能有利于篮球运动员和那些从事“短跑、剪切和加速快速变化”的运动或锻炼计划的个人。他们还提醒锻炼者在“全力以赴”进行热身之前，需要慢慢适应fifa11 +。否则，你可能会增加而不是减少受伤的风险。
一个冷却可以理解为在剧烈运动项目中缓慢减速，直到你终于能够安全地停下来，降低你的心率和运动强度。在严肃的或业余的运动中，“cool down”也可能意味着把你的身体浸入一个冰浴中。一项研究发表在生理学杂志2017年2月的研究表明，冰浴可能并不能真正帮助运动员更快地从运动引起的(中度至重度)肌肉炎症中恢复。
这第二项研究让9名健康的年轻男子用一条腿进行两轮艰苦的下半身锻炼。然后这组人被要求将他们的身体浸泡在50度的冰浴中10分钟。研究人员检查了炎症水平，观察了特定的细胞，以观察对冰浴的反应。水平的炎症在冰浴后，“用过的腿”和“没用过的腿”的比例仍然很高，48小时后也是如此。研究人员并没有(主观地)询问他们在冰浴后的感觉如何——只对炎症进行了细胞检测。研究人员也没有对冰浴是否能让人更快地恢复剧烈运动进行评估。
虽然这个研究小组规模很小，但研究人员得出的结论是，尽管一些运动员“依靠冰浴来恢复体力”，但支持这一观点的科学数据在这项研究中并不明显。
那么，如果你是一个经常锻炼的人，或者甚至是一个开始锻炼的人，你应该怎么做呢?这项研究结合其他研究表明，要谨慎地热身，然后逐渐变得更激烈。花大约10分钟的时间慢慢地做一些涉及到上肢和下肢的更大的动作。你甚至可以开始一个缓慢的慢跑在练习的最后，应该包括经过修改的下蹲和跳跃。避免“冷伸展”，这意味着在你开始运动身体之前进行伸展，以提高心率和增加血液循环。在10分钟的热身之后，你可以停下来，在开始锻炼前轻轻伸展一下，尽管这是否有助于减少受伤还不清楚。伸展运动最好在冷却之后进行。
安全有效的降温应该是指你不会突然停止锻炼，而是在5到10分钟内放慢运动速度，直到你的心率升高显著降低。
