我们来谈谈间歇性禁食的类型

间歇性禁食可以成为减肥的有力工具，并提供许多健康益处，包括更有效的新陈代谢，更敏锐的思维，甚至更长寿。但这并不是一个适用于所有人的计划:有几种不同的快速方法，这可能会让你很难知道从哪里开始或哪种方法最适合你。如果你对自己的选择很好奇，想要找到适合自己生活方式和健康目标的计划，请继续往下读。

间歇性禁食类型

我们的专业面板

我们在间歇性禁食中前往该国的一些顶级专家，为您带来最新信息。

Vanessa Rissetto，R.D.

注册营养师和联合创始人

库利纳健康营养保健诊所

纽约

克里斯汀比什拉，M.D.

内科医生，有综合医疗减肥认证

纽约

Steven Gundry，M.D.

心胸外科医生;医疗主任

国际心脏与肺部恢复医学中心

棕榈泉,

无论如何，什么是间歇性的禁食？

在您选择适合您的间歇性禁食计划之前，它是理解它的关键是......和它是什么不是．间歇性禁食不是一种饮食，需要削减卡路里或从厨房中消除某些食物。Instead, it’s a way of organizing your food intake into eating windows and fasting periods so that your body has ample time to use what it has recently ingested for energy (namely, the carbohydrates in your last meal) and what it has in storage (fat).

间歇性禁食的好处是什么?

研究表明令人信服的间歇性禁食的健康益处这是因为改变你吃东西的时间，让你有更多的时间来消化，包括:

• 减肥。遵循间歇性禁食计划的人往往比平均水平消耗更少的卡路里。

• 改善大脑功能。当从食物中摄入的能量减少时，由于神经细胞回路更加活跃，觉醒会增加。根据最近的研究，禁食还能促进新脑细胞的产生。

• 减少炎症。然而，禁食通过限制葡萄糖摄入量来减少血液中的炎症细胞的数量，这反过来可以帮助防止慢性病症，如心脏病。

五种间歇性禁食

虽然不是每个人都能从间歇性禁食中获得这些好处，但足够多的积极体验(尤其是那些在社交媒体上分享的体验)让许多人相信这种饮食方式值得一试。如果你也是这样，这五种类型的间歇性禁食值得一试。

Time-Restricted间歇性禁食

限时饮食是指把你的正餐和零食压缩在几个小时的时间内，然后在一天剩下的几个小时里禁食。这是最常见的间歇性禁食方法，对初学者来说很有用，因为开始可以很简单，比如不吃宵夜，然后推迟几个小时吃早餐。足够简单,对吗?

此外，禁食期间允许喝水、不加糖的茶和黑咖啡，这可以帮助你感觉不那么匮乏。另一个好处是:限时计划很容易融入日常生活，因为大部分禁食时间都是在睡觉的时候。在这种IF类型中，有几种方法:

16:8间歇性禁食计划

你有没有听过有人说他们不吃早餐或者坚持要提前吃晚餐?这是因为他们可能在16:8的计划上，这是最常见的时间表。这个计划要求你禁食16个小时(通常是晚上或其他时间)，然后有8个小时的进食时间，在这期间你的目标是吃两到三顿饭。

14:10间歇性禁食时间表

与上述相同，但禁食时期略微短（14小时）和更长的窗户（10小时）。

12:12间歇性禁食时间表

这是许多第一次来的人开始的地方，通过消除晚上的零食，这样你的身体在你吃完晚餐后就开始禁食过程。然后在你正常的时间吃早餐。

为了在几天或几周的间歇禁食中取得进步，每天将你的早餐时间推迟一小时，直到你的禁食时间延长到14或16小时。16个小时有什么神奇的?这是让你的身体有机会燃烧掉最近消耗的碳水化合物，然后转换到燃烧脂肪所需要的时间。它也允许细胞自噬或细胞解毒和再生的过程开始。自噬对健康有益，包括减少炎症和可能预防与年龄有关的疾病，如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。

一旦你进入最佳状态，把你的食物安排在你的吃饭窗口就成了第二天性。

修改 - 卡路里间歇性禁食

改良卡路里饮食计划结合时间限制和在特定的日子减少卡路里摄入。目标是:把你身体的脂肪燃烧踢到超时，因为缺乏现成的燃料选择，如碳水化合物，迫使它深入挖掘脂肪细胞的储存库，从而消耗更多的能量，推动减肥。最著名的改良卡路里计划是5：2方法．

5：2方法

这种改良版的卡路里计划要求每周正常进食5天，在每周剩下的2天里，将卡路里摄入量降低到女性500卡路里左右，男性600卡路里左右。虽然你没有被要求连续禁食两天，但一些专家认为这更有效，因为它让你的身体有机会更长时间地处于禁食状态。

为了尝试这种类型的间歇性禁食，晚餐后停止吃早晚在你的第一次减少（或禁食）一天。在减排热量日期，您可以在白天吃一个大餐，其中500至600卡路里组成，或者您可以将卡路里分成几个小吃，在一天的过程中加起来。第二天重复模式，或返回正常的日常生活，并在一周后的一天安排，同样减少的卡路里设置。

隔日间歇性禁食

隔日禁食(ADF)很像5:2计划，只是它需要在正常饮食和只允许摄入500卡路里(女性)和600卡路里(男性)的日子之间交替。这个想法是让你的身体在吃完东西后休息一整天，让禁食的健康益处发挥作用。

要实行隔日禁食，遵循你一天的正常饮食习惯，记住健康的选择，包括必要的营养，会帮助你保持饱腹感，如水果，蔬菜，蛋白质和全谷物。在你禁食的日子里，选择在你选择的时间吃一顿饭或吃几顿小零食来消耗你的卡路里摄入量。

一天一餐间歇性禁食

Omad（一顿饭）计划非常直接 - 和极端。这种类型的禁食允许每天消耗一顿饭（在一小时的窗口期间），然后快速为23小时。没有食物限制，你可以选择你吃的时间，只要它对他们最适合时，速比可以安排他们的窗户。此外，在禁止窗口期间允许水，不加糖的茶和牛奶咖啡，以便您可以保持水合。

OMAD的支持者喜欢它，因为它很容易理解。而且，由于在一小时的进食时间内，很难有规律地摄入一整天的热量，所以OMAD的追随者总体上倾向于摄入更少的热量。然而，该计划也存在严重缺陷，包括食物摄入量有限、能量储备耗尽以及一些人的血糖水平急剧下降。批评者还说，这在任何时间内都是高度不可持续的，一旦意志力衰竭，如此严重的节食后果可能会导致暴饮暴食。

为了尝试omad计划，旨在在您的单餐期间消耗靠近推荐的卡路里津贴，在您的单餐期间的性别，身高和体重。It’s also key to include a variety of fruits and vegetables, whole grains, healthy fats (such as nuts, nut butters, and avocados), as well as lean proteins (such as chicken, fish, or tofu) to ensure you’re meeting your nutritional needs.

自你的目标练习OMAD 23-hour快,你应该每天吃大约在同一时间,然而专家还建议将你的进餐时间,尤其是如果它是当天晚些时候,让你的身体更多的时间来消化这顿饭在你床上。

扩展间歇性禁食

延长禁食包括任何禁食时间超过24小时的饮食模式。有些人会用这些方法来快速开始禁食，或者在特殊场合前禁食，但要注意:长时间禁食可能会导致脱水，甚至会导致身体进入生存模式，并开始储存更多的长时间的缺乏会导致肥胖。

延长禁食时间应在医疗服务提供者的监督下进行。

在选择不同类型的禁食计划时，最重要的是要记住可持续性。如果你选择的饮食计划即使经过一段时间的调整期也很难坚持，你很可能会放弃它。和任何健康的饮食计划一样，坚持是关键。与其专注于一个有最直接效果的计划，不如专注于一个你可以切实坚持的计划，考虑到你的生活方式，这样你就可以收获长期的好处。

满足我们的作家

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