你的降胆固醇秘密武器
想改善心脏健康?专家解释了如何增加你的纤维摄入量可以做到这一点。
除非你已经最近处理一些严重的备用管道，纤维可能不在您的饮食问题列表中。但是，留意它是明智的，因为即使你的机器运行顺利，也是，你没有得到足够的东西 - 特别是如果你正在做高胆固醇的战斗。医学院分别为男女每天至少建议至少38克和25克。研究表明，只有5％的美国人符合这些建议，平均每天摄入17克纤维。
“饮食更多纤维的最着名的益处是它有助于便秘，”斯堪斯丁·麦金尼，注册营养师和经过认证的糖尿病教育家，在巴尔的摩山的约翰霍金斯·贝景医疗中心，“博尔的辛”。“定期排便对于减少我们身体的废物很重要。”但纤维有许多其他津贴，包括血糖控制，喂养肠道中的好细菌，为您提供一种有助于体重管理的饱和感，以及减少胆固醇和其他废物。
纤维在我们的身体中的作用
膳食纤维是一种以植物为基础的营养物质，它是一种我们的身体无法消化或吸收的碳水化合物。相反，它通过你的胃、小肠和结肠，然后排出你的身体，帮助消化和缓解便秘。富含膳食纤维的食物包括新鲜水果和蔬菜，豆类和全谷物。有两种纤维对健康、消化和疾病预防很重要:可溶性纤维和不可溶性纤维。
可溶性纤维吸引水，同时在胃肠道中的胃肠道，在消化过程中转向凝胶，减缓消化过程。可溶性纤维在大麦，燕麦，豌豆，坚果，种子，豆类，扁豆和一些水果和蔬菜等苹果，柑橘类水果和胡萝卜等。它也存在于百碱基中，这是纤维补充剂中的常见成分（如Metamucil）。
不溶性纤维在全小麦粉和麸皮，全谷物，坚果，豆类，土豆和蔬菜等全麦面粉和麸皮粉和麸皮。它通过向粪便提供大便，帮助缓解便秘，促进食物的运动通过胃和肠道。
增加纤维降低胆固醇
可溶性纤维通过与小肠中的膳食脂肪和胆固醇结合来帮助降低胆固醇。一旦进入小肠，纤维就会附着在胆固醇颗粒上，从而通过粪便排出，而不是被血液吸收。这一点很重要，因为血液中过多的胆固醇会导致动脉阻塞斑块的积累，久而久之，就会导致心脏病发作。多项研究得出结论，可溶性纤维有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。减少这些数字对心脏健康有积极的影响。你的目标是让低密度脂蛋白胆固醇水平低于100，总胆固醇水平低于200。
您无需更改整个饮食以满足您的每日纤维目标。以下是10种简单的方法来颠覆您每天获得的光纤量：
寻找每份含有至少5克纤维的早餐谷物。纤维高的谷物包括一般磨料纤维（一半杯子14克），凯洛格的全麸（一半杯子10克），葡萄螺母（半杯7克）。
将种子搅拌入酸奶，燕麦片或冰沙。一汤匙Chia种子有5克纤维，一汤匙亚麻籽含有3克。
每餐加一份全谷物。一杯煮熟的藜麦可以提供5克纤维。一片全麦面包(而不是白面包)可以给你最多3克。
在沙拉中加入豆类可以增加纤维。半杯芸豆含有9克纤维。
在你的日常饮食中增加至少5份新鲜水果和蔬菜，以增加你的纤维摄入量。一杯树莓含有8克纤维，一杯煮熟的花椰菜含有5克纤维。
从白米切换到糙米。一杯糙米含有3.5克纤维。
选择整个谷物饼干（每份3克纤维）或空气弹出爆米花（3杯3杯纤维）而不是零食。
在你最喜欢的慢炖食谱中加入扁豆。半杯熟扁豆含有8克纤维。
把坚果当零食吃，或者把它们放进沙拉里。加入一盎司杏仁会给你额外的3克纤维。
记住，你的目标是每天25-38克。如果你仍然达不到要求，向你的初级保健提供者咨询，在你的饮食中添加纤维补充剂。
慢慢开始
由于它能够保留水和“散装”粪便，如果您速度过快地增加纤维摄入量，您可能会遇到腹胀，疼痛和其他令人难以愉快的胃肠道副作用。每周在饮食中进行少量变化（如本周添加高纤维谷物，下周为您的沙拉添加螺母等）。全天喝大量水，这将有助于尽量减少一些副作用。
在饮食中消耗足够的纤维可以帮助改善消化，降低胆固醇水平，降低心脏病和糖尿病的风险，减少便秘，并让您满意的膳食之间的满意。随着饮食的一些小变化，您将在您的方式方面，以提高您的整体健康和降低您的慢性疾病风险。
纤维的建议:国家科学院，工程和医学院。（2005年）“”膳食参考摄入能量，碳水化合物，纤维，脂肪，脂肪酸，胆固醇，蛋白质和氨基酸。“https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
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