运动可能是治疗背痛的最佳处方
当你锻炼腰痛可能是你想要做的最后一件事，但它可能是你对寻找救济的最佳选择。
具体而言，根据美国物理治疗协会（APTA）的骨科部分的指导方针，加强您的核心肌肉可以帮助减少慢性腰痛和导致的残疾。核心练习甚至可以帮助防止未来的痛苦集。
定义的核心,
你的核心基本上是你身体的中心。它包括腹部的隔膜和肌肉以及背部和臀部的肌肉。其中包括肩胛骨，与您的脊椎在任何一边并提供支持和稳定性。
与腹部和倾斜等其他肌肉一起使用，肩胛骨也允许脊柱在保持其对准时移动和旋转。骨盆底的肌肉形成核心的底部。这些都是肌肉，其附着在脊柱结束并支持和保护骨盆地区的器官。
您的核心肌肉旨在一起工作。当他们这样做时，它们为您的脊柱和其他器官提供稳定性，支持和保护。它们使呼吸更容易，灵活，并在保持平衡的同时，在保护身体免受伤害时。
核心培训不是关于增强个体肌肉。它旨在改善这些肌肉的整体协调，因此他们可以共同努力工作。
研究表明
APTA指南中关于治疗腰痛的建议是基于对当前研究的分析。
它们包括以下随机试验：
•2009年发表的一项研究脊柱比较包括稳定核心的锻炼计划和包括一般步行计划的治疗计划的结果。研究表明，核心运动比步行计划更能达到治疗目标。在治疗期结束以及1年和3年的随访中都是如此。
•另一项研究中脊柱39名患者将包括核心运动的治疗方案与不运动的治疗方案的结果进行了比较。在核心运动组中，35%的患者报告说，在接下来的三年里，腰痛复发。但在不运动的那组中，75%的患者报告说，在同一时期，背部疼痛复发。
使用这些和其他类似的研究，APTA得出结论认为核心运动是改善腰部疼痛以及预防复发发作的有效治疗方法。
研究仍在继续。2014年的一项研究物理治疗科学比较治疗，包括核心培训，常规护理而不运动。添加核心培训不仅对疼痛产生了更大的影响，而且还对恢复运动范围产生了显着差异。
2015年在同一杂志上发表的一项研究报告称，当髋关节练习被加入治疗计划中的其他核心练习时，治疗疼痛和腰椎不稳定的显着改善。
在2016年1月发表的另一项研究中《美国医学会杂志》由悉尼大学专家领导的研究小组分析了21项随机临床试验的数据，这些试验测试了各种预防腰痛的方法。这些研究总共包括了3万多人。一些试验着眼于锻炼或背部教育(例如，如何安全地弯腰和举重)。其他人则检查了背带和鞋垫等产品。
只有一种方法似乎有助于防止反复出现的低腰疼痛：锻炼，无论是在还是没有背部教育。
审查得出结论，背部支撑带和鞋鞋垫没有提供可衡量的益处。发现符合人体工程学调整的证据，例如专门设计的椅子或书桌，也是不确定的。
预防措施采取
当考虑将核心训练作为你背部疼痛治疗计划的一部分时，要记住以下几点:
•了解核心练习可能不适合每个人，特别是在急性下背部疼痛的第一集。你的医生可能希望你等到你的痛苦的原因已经确定。
•在健康专业人士的监督下进行锻炼，这些人接受过治疗背部有问题的人的培训。一个物理治疗师或康复专家可以告诉你如何做运动，以获得最大的好处。治疗师也应该根据你的特殊需求来制定个性化的治疗方案，然后监控你的进展情况。独自运动的病人很少能得到监督核心运动所带来的好处。
•注意你的身体。运动可以改善你的症状，或者至少可以防止症状恶化。如果锻炼加剧了疼痛或导致疼痛扩散(例如，沿着你的腿)，停止锻炼并让你的治疗师知道。
•用有氧运动结合核心训练;这样做可以大大提高疼痛减少的痛苦，源于两种锻炼。再次，您的医生或治疗师可以帮助您找到合适的平衡。
•如果你现在还没有开始锻炼，在你和你的医生讨论你应该做什么和不应该做什么之前不要开始锻炼。
核心运动采样器
这里有三个练习的例子，你可以在治疗师的指导下练习。在你开始之前，一定要热身。步行5 ~ 10分钟或骑10分钟健身车是很好的热身运动。
拉伸．一个锻炼阶段通常以一系列的伸展运动开始。下面的方法可以帮助你伸展下背部:
•从仰卧开始。
•抬起右腿，膝盖靠近胸部。
•用双手握住你的膝盖，尽可能地贴近你的胸部。
•保持5秒钟。最终，你可能会举行约30秒的延伸。
•用左腿重复。
检查你的回来。如果疼痛加剧，停止。如果没有，每条腿重复三次。
2.加强．桥接是一种常见的锻炼方式，可以加强你的下背部、臀部和大腿的肌肉:
•仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把你的手臂放在身体两侧。
•收紧臀部和腹部，臀部从地板上抬起来。
•保持5秒钟，然后放回地板。
•重复高达20次。
您的治疗师可以与您举起培养骨盆更高的目标，其目标是从膝盖到肩部形成直线。
3.弯曲。像腰椎旋转一样的一些练习将有助于您提高下背部的灵活性：
•仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
•双膝并拢，在舒适的情况下尽量向一侧移动，同时双脚平放在地板上。
•保持5秒钟，然后将膝盖滚到另一边。
•保持5秒，然后回到开始的姿势。
•重复10次。
