你应该考虑绿色地中海饮食吗?

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当谈到对你的心灵，已经证明了很少的饮食模式可以获得所有那些健康的零母标志物 - 血压，胆固醇和甘油三酯。地中海饮食是其中之一。

基于生活在地中海地区的人民的传统饮食，它强调植物食品等水果和蔬菜，健康脂肪如橄榄油和螺母，全谷物和豆类，每天都食用。海鲜，鸡蛋，乳制品或家禽每周享受几次，而红肉，糖果或加工食品则可用于特殊场合。地中海饮食的许多追随者也适合享受红葡萄酒。

大量研究表明，地中海式饮食可以有效控制血压和胆固醇，改善心脏健康。现在，一种被称为绿色地中海饮食的更新版本可能会更有效。最近的研究发表在杂志上心发现遵循绿色地中海饮食的参与者六个月降低了他们的LDL（或“坏”）胆固醇，血压和炎症的标记，甚至比那些遵循传统地中海饮食的人。

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以地中海饮食的成功为基础

根据发表在《每日邮报》上的一项研究，传统的地中海饮食强调植物，它们提供保护，防止破坏性的炎症和氧化应激，随着时间的推移，这些会增加患慢性疾病的风险中国庸医学杂志．大多数植物填充板也限制了像红肉或加工碳水化合物这样更少健康食品的空间，德克萨斯州德克萨斯州德克萨斯州德克萨斯州卫生长老会医院Plano的内科和肥胖专家。绿色地中海饮食的想法构建并扩大了这一点。

由研究人员专门为11月2020年创建（和命名）心学习，绿色地中海饮食基本上是传统饮食计划的超级植物充电版本。遵循绿色地中海饮食的主题很少有简单的碳水化合物（如意大利面和白面包）和更多植物的食物（水果，蔬菜，坚果等），完全避免红肉（而不是谨慎地吃它），用家禽或鱼替换它。每天还加入3至4杯绿茶和四分之一杯啤酒杯。

哦，还有一个

结果是:六个月后，绿色地中海饮食追随者的低密度脂蛋白胆固醇(不好的那种)比那些遵循标准地中海饮食的人低4%左右。他们的舒张压、胰岛素抵抗和炎症指标也有所下降。不过，有必要指出这一点两个都小组经历了心脏健康益处，以及相似的减肥量。

绿色地中海饮食值得吗?

尽管有这样的研究，并不是所有的专家都相信绿色地中海饮食对心脏健康至关重要。如果你想在你的饮食中加入额外的绿色食品，那就去吧——但它们不是必需的，医学博士罗伯特·格林菲尔德说，他是加利福尼亚州喷泉谷橘子海岸纪念医疗中心MemorialCare心脏和血管研究所的双重认证心脏病学家和脂质学家。

“它们可能是健康的添加物，但即使没有绿色版本，人们也可以从地中海饮食中获益，”《地中海饮食》的合著者、注册营养师珍妮弗·麦克丹尼尔(Jennifer McDaniel)说预防地中海表位于莫圣路易斯。“最重要的是建立饮食繁重的植物，交换健康的不健康脂肪[喜欢橄榄油的贸易黄油]多吃海鲜，限制添加糖和红肉。”麦克丹尼尔补充说，每天吃核桃、喝绿茶、喝浮萍奶昔就是“锦上添花”。(也就是说，如果你能在当地超市找到浮萍的话。)

沙阿博士对此表示赞同。她指出，更重要的是专注于健康地中海饮食的基础，而不是专注于吃特定的超级食物。

如何走更多地中海

Mediterranean-izing您的饮食不必涉及购买特殊食物或饮用La绿色计划。“这种饮食庆祝各种各样的食物，而不是一个黑白名单，告诉你吃这个，而不是那样，”麦克达尼尔说。

最重要的是，您已经遵循了地中海饮食的一些原则。“就像任何好习惯建设者一样，我们必须开始小而建立在我们已经做得很好的情况下，”麦克达尼尔说。以下是一些简单，鲜美的方式来做：

• 使水果和蔬菜大多数饭的星星。麦克丹尼尔喜欢1 2 3的方法。目标是早餐吃一份植物(比如菠菜炒蛋)，午餐吃两份(比如火鸡三明治上的鳄梨和一份樱桃)，晚餐吃三份(比如配菜沙拉，花椰菜土豆泥和甜点水果)。

• 把肉当作调味品。你不必把红肉从餐桌上拿走。只是少吃点，少吃点。与其用牛肉做玉米卷馅，不如把牛肉切成两半，然后加入一罐黑豆，麦克丹尼尔建议。

• 去更全面的谷物。享受整个谷物面食或面包而不是白色。煮一盆糙米或奎奴亚藜，以全周加入沙拉。当烘烤时，尝试交易一些白色面粉的全麦。

• 交换你的脂肪。麦当内尔推荐，用橄榄油而不是黄油或植物油，而不是培根，或者有烤肉，或者有烤三文鱼，而不是汉堡，而不是汉堡。

• 尝试甜点的水果。最后，吃些时令甜美的农产品，比如新鲜浆果配一小块鲜奶油或烤苹果配肉桂。

• 如果你喜欢的话，来杯红酒吧。它比其他酒精饮品更健康，因为它含有有益的抗氧化化合物。但如果你不喝酒，“你绝对不应该为了更健康而开始喝红酒，”沙阿博士说。“多酚的更好来源是水果和蔬菜。”

总结:在心脏健康方面，绿色地中海饮食似乎比传统饮食稍微有优势，但最好的饮食是你可以长期坚持的。考虑食物份量，多吃蔬菜，少吃牛排，这样你的心脏就会更健康。

满足我们的作家

Marygrace Taylor.

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