8种绿色蔬菜有益于心脏健康

“你在任何植物中发现的最大的健康因素，尤其是绿色植物，是纤维成分，”苏珊·莱文，医学博士说，她是华盛顿特区负责任医学医师委员会的营养教育主任，当我们食用绿色蔬菜时，植物中的可溶性纤维变得粘稠，并附着在体内循环的多余胆固醇上。“光纤是出城的唯一火车，”莱文说。根据发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，保持低LDL胆固醇水平是心脏健康的关键，因为随着时间的推移，LDL胆固醇的积累会阻塞动脉，增加患心血管疾病的风险《柳叶刀》．

宾夕法尼亚州立大学的杰出营养学教授佩妮·克里斯-埃瑟顿博士说，这种时髦的超级食物含有对心脏有益的基本营养物质，尤其是能促进血液流动的硝酸盐。我们吃了羽衣甘蓝后，这种植物中的硝酸盐变成了一氧化氮，它能扩张血管，打开动脉。结果呢?更多富含氧气的血液通过血管流向心肌，血压降低，你的心脏不需要那么费力地泵血。

当我们想到钾时，首先想到的可能不是绿叶蔬菜，但一份菠菜的钾含量比一根香蕉还多。克里斯-埃瑟顿表示，这种营养物质可以帮助改善血压。它是如何工作的?根据美国心脏协会的说法，钾有助于缓解血管壁的压力，并帮助身体清除多余的钠——高水平的钠会导致液体潴留。血液中多余的液体意味着你的心脏必须更加努力地工作才能使其在全身流动。

一份蔬菜就含有超过你每日所需维生素K的三倍，维生素K是大脑、骨骼和心脏健康的重要营养物质。莱文说，维生素K水平低与动脉钙化增加有关，这一过程会使动脉僵硬。莱文说，摄入足够的钾有助于保持动脉灵活，进而有助于控制血压。另外，它实际上是一道彩虹!深绿色的叶子有彩色的黄色、红色、紫色和粉红色的茎。只要确保你没有服用可能与维生素K相互作用的药物或改变饮食就可以了。特别是，用这些绿叶蔬菜改变你的饮食可以改变你身体的血液稀释剂水平，比如香豆素。

“西兰花富含维生素C和维生素E等具有抗氧化作用的维生素，”克里斯-埃瑟顿说。当以蔬菜的形式食用时，含有抗氧化剂的食物可以通过对抗破坏细胞的自由基来降低患心血管疾病的风险。如果这些自由基碰巧在破坏你动脉中的胆固醇，你的免疫系统可能会把它误认为入侵者并进行攻击。结果呢?更多的心脏病引起炎症。根据《柳叶刀》杂志的一项研究，十字花科蔬菜，包括西兰花，阻止了这一切营养与饮食学会杂志．

叶酸是健康细胞生长所必需的营养素，球芽甘蓝是一种十字花科蔬菜，富含叶酸。这种营养物质通过降低同型半胱氨酸对心脏健康起着积极作用。当这种氨基酸的含量过高时，它会破坏血管内膜，增加血液凝结。而当这种情况发生时，中风和其他心血管疾病的风险就会上升美国医学协会杂志．

据美国国家癌症研究所称，白菜是一种多叶的绿色十字花科蔬菜，有助于降低患心血管疾病的风险，甚至还有抗癌功效。中国的大白菜富含叶酸、多种维生素，甚至还有钙。莱文建议用苹果醋或柠檬煮白菜。这些酸使绿色蔬菜中的营养物质更容易被吸收——这道菜甚至更美味。莱文说:“绿色蔬菜的苦味和柑橘的酸味让它们吃起来很甜。”

克里斯-埃瑟顿说:“羽衣甘蓝含有镁，这是一种未被充分消耗的营养物质，参与了体内各种化学反应。”在一项来自美国高血压杂志在美国，研究人员发现，每天摄入600毫克镁有助于降低高血压患者的血压。虽然确切的科学尚不清楚，但这可能是因为矿物质有助于血管放松，增加血液在体内的流动，减轻心脏的压力。此外，镁也能缓解对心脏有害的炎症，但科学家们仍不确定具体是如何做到的。

“青豆中的小豆荚是富含纤维和叶酸的淀粉豆类，对心脏健康有很多好处，”克里斯-埃瑟顿说。此外，青豆富含维生素A、B和C等营养物质，以及一种叫做叶黄素的化合物。根据一项研究，这种维生素A前体有助于对抗炎症，并可能通过其抗氧化和抗炎特性帮助预防高血压高血压杂志》．

莱文说，在获取维生素方面，人们可能倾向于寻找药片形式的营养成分。但她说，最大的健康益处来自于吃蔬菜及其最基本形式的各种营养的协同效应。为了充分利用你的绿色蔬菜，克里斯-埃瑟顿建议将几种蔬菜和健康的油基沙拉酱混合在一起。酱汁在增加风味的同时，也有助于增加蔬菜对脂溶性维生素的吸收，提供“营养密集的额外奖励”。