孩子们会喜欢的健康饮食
正确的营养对儿童的发育至关重要。以下是如何确保他们得到他们需要的东西。
如果你有家里的十几岁的孩子们，你可能已经目睹了他们的身体从小孩子到类似成年人的一系列变化。在这段时间里，良好的营养对孩子的成长至关重要，把健康的饮食习惯传递给孩子也是至关重要的，孩子们可以在开始为自己选择食物时随身携带。那么，你的孩子到底需要什么呢?让我们来仔细看看这个阶段营养良好的基本要素。
加倍摄入蛋白质
蛋白质对于10- 14岁的青少年来说，是构建和修复肌肉、产生与生长和性发育相关的酶和激素所必需的。确切的摄入量是根据体重和性别而定的，10至13岁的孩子每天需要大约34克(克)蛋白质，而14至18岁的孩子每天需要大约50克蛋白质。例如低脂牛奶和酸奶(每杯8克蛋白质);肉类、鸡肉和鱼类(每3盎司含21克);鸡蛋(每个鸡蛋约7克蛋白质);以及植物类食物，如坚果、种子和豆类(大多数食物每1盎司至少提供7克)。
多摄入钙
钙是一种矿物质，可以增加骨骼的大小、密度和强度，在快速成长的这些年里，儿童比生命中的其他任何阶段都需要更多的钙。(根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据，女孩在18岁时达到成年骨量的90%，男孩在20岁时达到成年骨量的90%。)“在青少年早期鼓励钙摄入量将促进骨量达到峰值，并减少日后骨质疏松症的发病率。”纽约斯卡斯代尔韦斯特med医疗集团的内科医生珍妮弗·迈耶博士说。在孩子的膳食中包括乳制品、牛奶替代饮料(如大豆和杏仁奶)、强化果汁和谷物、豆腐和深绿色叶菜，每天总共可以获得1300毫克的钙。(一杯牛奶中大约含有300毫克钙。)
别忘了维生素D
然而，仅靠钙是不够的。为了将食物中的钙输送到骨骼中进行吸收，儿童需要维生素D——特别是10至14岁的儿童每天需要600国际单位的D。问题在于:仅从食物中获取D很难，但许多含钙食物都添加了这种维生素。另一个来源是阳光，它能自然地使身体产生维生素d。鼓励你的孩子多参加户外活动。额外好处:像散步和跑步这样的体育活动也有助于增强骨骼。
加强熨斗
饮食中的铁被用来制造血红蛋白，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它将氧气输送到身体的各个部位，包括肌肉。获得足够的铁对青春期女孩尤其重要，一旦她们开始月经，她们比男孩需要更多的铁(铁可以通过经血流失)。月经前，10到13岁的女孩每天至少需要8毫克的铁，这个年龄段的男孩也是如此。一旦月经开始，十几岁的女孩每天需要15毫克(14岁及以上的男孩每天需要11毫克)。饮食中缺铁会导致缺铁性贫血，这会导致疲劳、虚弱、注意力和记忆力问题。你可以通过食用红肉、菠菜、豆类、鸡蛋和强化铁的谷物等食物来提高铁的含量。
寻找高质量的碳水化合物
注册营养师、马里兰州罗克维尔市(Rockville, Maryland) roots Recovery餐馆的老板茱莉亚·奥利弗(Julia Oliver)说，对孩子来说，碳水化合物是王道。“我通常建议他们一天吃的食物中超过一半是某种碳水化合物，”她说。奥利弗解释说，这是因为碳水化合物是身体最主要和首选的能量来源，如果你的孩子和大多数人一样，所有这些东奔西跑意味着能量需求处于历史最高水平。此外，“人类大脑主要依靠碳水化合物燃料来运作，”她说。让孩子摄入的大部分碳水化合物(每天约130克)来自全谷物，它们需要更长的时间来消化，所以它们比简单的碳水化合物(如白面包和苏打水)提供更稳定的能量来源。
做一个营养方面的榜样
让你的孩子吃得健康的最好方法之一就是你自己这样做。《营养》杂志2021年的一篇综述发现，养成健康饮食习惯的父母，很可能会有更健康的饮食习惯的孩子。从这些建议开始:
选择营养丰富的食物，比如蔬菜、水果、乳制品、全谷物和蛋白质含量低的主食。
优先考虑每天晚上的家庭聚餐时间。
鼓励你的孩子在饮食计划、购物和烹饪方面提供帮助。(是的，即使是青少年也能学会做饭!)现在养成健康的饮食习惯有助于在成年后预防与营养不良有关的慢性疾病。
提前计划
想知道如何在孩子喜欢的日常饮食计划中结合所有这些?看看下周的一些简单选择吧。(每份食物的份量会因年龄和性别而异。)
周一
早餐:全谷物、牛奶和一片水果
午餐:全麦面包做的火鸡芝士三明治;全谷物芯片;水果
小吃:原味(无味)希腊酸奶冻糕;坚果;和干果
晚餐:三文鱼、西兰花和糙米
周二
早餐:炒鸡蛋、全麦吐司和一片水果
午餐:全麦百吉饼配金枪鱼沙拉
小吃:苹果片加花生酱
晚餐:意大利通心粉配烤鸡和青豆
周三
早餐:原味酸奶配上新鲜水果和格兰诺拉麦片
午餐:全麦吐司上放牛油果(切片或捣碎)，再加一片水果
小吃:奶酪和全麦饼干
晚餐:意大利面加肉酱和混合蔬菜沙拉
周四
早餐:全麦华夫饼，上面有浆果
午餐:火腿和奶酪全麦面包卷，加上小胡萝卜和鹰嘴豆泥
小吃:淋上水果和坚果片的酸奶
晚餐:火鸡汉堡，黑豆米饭，番茄罗勒沙拉
星期五
早餐:煎蛋卷(用奶酪和蔬菜做的)和全谷物英式松饼
午餐:烤奶酪，烤薯条，水果
小吃:一杯由麦片、坚果和干果做成的干果
晚餐:虾虾通心粉，烤蔬菜，全麦蒜蓉吐司
牛奶(或钙强化牛奶的替代品)应该与所有的膳食和零食一起提供，以帮助您的孩子满足他们每天的钙需求。
