工作日的烧烤更健康

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而激发烧烤经常被吹捧为一项有趣的周末活动，它也是最快、最简单的一种上桌吃饭的方式任何的一天。烧烤并不一定意味着不健康的食物。重要的是你烤什么，怎么烤。例如，“烧烤是一个给低脂肪食物增加风味的好方法，用其他方法很难烹饪，”Julie LG Lanford说，注册营养师，癌症服务，一个在温斯顿-塞勒姆的幸存者非营利组织。在你计划你的菜单之前，找出如何在你的下一个烧烤之夜获得最美味和最有营养的食物。

开始清洁

一个干净的烤架加热均匀，烹饪效率更高，而且不会把旧的脂肪，油，污垢和不想要的味道转移到你的食物中。“一定要准备你的食物在一个干净的工作空间和砧板减少生肉类和生产之间的交叉污染的风险,”卡西Vanderwall说,博士,,经理回廊在华盛顿大学健康、营养和健康教育规划的综合健康系统大学麦迪逊分校。

烧烤架的表面也要保持整齐。一个干净的烤架加热均匀，烹饪更有效，不会把旧的脂肪，油，污垢，和不想要的味道转移到你的食物。但是，不要用金属丝刚毛的烧烤刷，可以考虑用浮石状的烧烤石或碎铝箔。密苏里大学的研究人员发现，鬃毛刷中的金属丝会落在食物上，导致口腔和喉咙疼痛，在12年的时间里，有1600多人因此被送进了急诊室。

选择最好的肉类

如果菜单上有肉，坚持吃瘦肉，比如牛腩，里脊肉或牛里脊肉。兰福德说:“选择瘦一点的，而不是厚一点的——总是先修剪粗一点的。”“切得越薄煮得越快，脂肪越少不仅更健康，还意味着更少的脂肪会滴到烤架上。”这一点很重要，因为减少烧烤时间意味着你的食物会接触到更少的杂环胺(HCA)，这是一种潜在的致癌化学物质，当肉类中的蛋白质暴露在高温下时就会形成。兰福德说:“当脂肪滴到烤架上时，火焰会使食物被多芳香烃(PAH)覆盖，这是另一种可能的致癌物。”

认为烤肉串对健康

兰福德说:“我喜欢用洋葱、辣椒和肉做烤肉串。”“我还会在烤篮里放球芽甘蓝和一些玉米棒子。”她把豆芽分成四份，在烤前用微波炉加热三分钟左右，以加快烹饪时间，然后在放入篮子前倒油。兰福德说:“做烤肉串时，我把所有东西都涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉，烤大约10分钟——和做抱子甘蓝的时间一样。”每隔3到5分钟搅拌一次，把烤肉串翻到一半。“如果你用的是竹签，先把它们泡在水里，这样它们就不会烧焦了!””Lanford说。

跳过字符

范德沃尔说:“因为烧焦和完全烤熟的蛋白质含有致癌化合物HCA和PAH，我喜欢半熟或半熟的烤肉。”兰福德说，为了避免烤焦，在烧烤前要将肉彻底解冻，剪去脂肪，去皮，对肉进行部分预煮，“在火焰附近烹煮食物，而不是直接在火焰上方烹煮。”为了做出完美的烤牛排，范德沃尔将新鲜的大蒜、胡椒粉和粗盐擦干，放置15分钟到2小时不等。“由于未煮熟的肉很危险，所以半熟的牛排应该在130华氏度到135华氏度之间，”范德沃尔说，半熟的牛排应该达到125华氏度，再加上三分钟的休息时间。

别忘了腌泡汁

腌制的肉和鱼味道很好，但在烧烤之前，还有其他原因让你的食物有味道:“腌制的东西在肉的外面形成了一个保护屏障，防止火焰形成潜在的致癌物，”兰福德说。此外，“卤汁会增加强烈的味道，它们富含维生素，通常还含有有效的抗氧化剂，进一步阻止有害的HCA和PAH的形成，”范德沃尔说。将鱼或蔬菜浸泡一个小时就可以了(肉类和家禽至少要浸泡一到两个小时)。不喜欢自己做腌泡汁?不用担心:商店里买来的腌泡汁同样可以减少这些潜在的致癌物。

试试这些腌泡菜

“我喜欢在香醋油醋里加入富含抗氧化剂的浆果，做成美味的腌料，”范德沃尔说，她最喜欢的腌料是亚洲风味的鸡胸肉配烤菠萝。制作腌料时，让鸡肉浸泡在大蒜、新鲜生姜、酱油、麻油和蜂蜜的混合物中。与此同时，将菠萝削心，切成半英寸厚的圆形，轻轻刷上油，烤至变软，或者烤7到10分钟。因为菠萝含糖量高，所以在烤架上烤出的焦糖色非常漂亮。Vanderwall说:“为了确保鸡胸肉完全煮熟，内部温度需要达到165华氏度。”

像这样烧烤汉堡

做肉饼时，一定要把大蒜直接加入肉末中。报告刊登在自然医学杂志注意到，这种做法可以使HCA的产量降低60%以上。(加入一些姜黄或迷迭香也可以降低HCA，在混合物中加入一些胡椒粉也可以。)将三分之一的瘦牛肉换成purée个蘑菇也不失为一个好主意，这样可以增加牛肉的多汁性，减少脂肪。一旦你的汉堡放在烤架上，一定要经常翻面。同一份报告指出，这种做法可以防止肉达到高温，从而减少杂环胺的形成。

Foil-Wrap一些鱼

范德沃尔说:“户外烤鱼意味着没有挥之不去的鱼腥味，而且你会给鱼添加一种独特而诱人的味道，这对那些对海鲜更谨慎的人来说是完美的。”让清洁变得容易;减少烹饪时间;兰福德说，为了提供一层保护，使致癌物不太可能形成，可以用箔纸包裹鱼。用盐、胡椒粉和其他你喜欢的香料调味;淋上橄榄油;兰福德说:“还要加入足够的肉汤或柠檬汁，这样鱼就能保持在液体状态，而不是被盖住。”“这将确保没有char形式。”把边缘折叠成帐篷状，这样蒸汽就不会逸出，可以烤7到10分钟。

像这样烤虾

个性化营养指导服务Culina Health的联合创始人、注册营养师凡妮莎·里塞托(Vanessa Rissetto)喜欢用一个酸橙、一汤匙橄榄油、一茶匙压碎的红辣椒片和大约5瓣大蒜的汁液来腌超大号的虾。(烤之前一定要把壳和叶脉去掉。)你可以把虾扔进篮子里或串起来煮。Rissetto说:“烤6到8分钟就能烤出完美的口感，在烤到一半的时候翻面。”“它很轻，很新鲜，没有任何沉重的夏季氛围。”她说。准备好后，虾的外面会变成粉红色，里面是不透明的白色，虾尾会向内卷曲。

多吃蔬菜

Rissetto说:“烧烤蔬菜不仅会让它们变得更软，还会释放出蔬菜中的天然糖分，让它们更甜，通常更吸引人。”为了达到最佳效果，将西葫芦和茄子纵向切成肉质长方形;柿子椒和四分之一青椒;洋葱去皮，切成四分之一，然后抹上油，放在烤架上烤。(接触烤架的面积越大，它们的焦糖味道就越浓。)与此同时，兰福德喜欢烧烤十字花科蔬菜，比如抱子甘蓝、西兰花和花椰菜。她说:“它们以抗癌而闻名，你可以把西兰花和花椰菜切成3英寸的片，这样就可以直接放在烤架上烤了。”(每面烤3到5分钟，或烤至变软。)

放置数量

把你的蔬菜放在烤架后面最热的地方。“我认为400华氏度是蔬菜的最佳温度，”Rissetto说。另外，一定要把你的蔬菜分开，这样它们就不会粘在一起。(尽量保留四分之一的烧烤食物，这样你就可以根据需要移动食物。)辣椒和洋葱要烤8到10分钟;茄子、南瓜和西葫芦的制作时间改为7分钟左右;芦笋大约需要2到4分钟。然后翻到一半。“我喜欢烤西葫芦、西葫芦、蘑菇、青椒和红洋葱，”范德沃尔说，他在烧烤前会用香醋油而不是油。

让蘑菇成为你餐中的一部分

英国《每日邮报》的一项研究表明，烤蘑菇实际上会让它们更健康国际食品科学与营养杂志．研究人员发现，烤蘑菇时，多酚和抗氧化活性显著增加。蘑菇以这种方式烹饪不会造成很大的营养损失，这很好，因为蘑菇富含维生素D、纤维、硒和维生素B。在蘑菇上刷上橄榄油，直接把蘑菇盖放在烤盘上。对于creminis或白色纽扣，串起来更好。所有这些都需要7到10分钟，但如果你烤整个蘑菇，可能需要15分钟。(别忘了在中途翻面。)

满足我们的作家

冬青Pevzner

Holly Pevzner专门为各种出版物创作健康、营养、育儿和怀孕内容，例如▪，家庭圈子，父母,真正的简单的．在成为一名全职作家之前，霍莉曾在预防，健身,自我医学健康和心理学杂志她也是学院派父母与孩子杂志。她和家人住在纽约的布鲁克林。

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