健康心脏挑战:改变你的饮食
如果你做了到健康心脏挑战那么，你很有可能已经见过你的医生，进行筛查和基线研究，以确定你目前的心脏健康状态。你已经确定了任何风险因素(包括家族史)和你已经开始了一个步行计划．记住，坚持你的锻炼承诺需要让它成为一种有意识的、有意识的日常习惯在运动过程中跟踪你的心率，努力增加有氧运动的持续时间和强度。在此基础上继续前进，继续下一个挑战，改善你的饮食。
如何遵循有益于心脏健康的饮食计划
对心脏健康的饮食计划的重要组成部分包括确定每天的总热量，这需要计算基础代谢率(并关注部分控制)，以及选择主要的食物巨星。这些食物被认为是每一类食物中“最健康、营养密度最高的食物”。
如果你的目标是(也)减肥，你需要计算每天消耗的卡路里数量，考虑到你的体育活动，允许“每周赤字”，这样你就可以燃烧多余的脂肪来弥补赤字，最终开始减掉脂肪磅。重要的是燃烧脂肪，而不是肌肉。你的医生或营养学家或营养师可以帮助你确定合适的每日卡路里摄入量。你也可以用一些基本的公式来计算你每天所需的卡路里。
值得一提的是，每年的《美国新闻与世界报道》对40种最佳饮食的回顾继续排名DASH饮食和地中海式饮食高度。这两种饮食计划多年来一直名列前茅，支持所有年龄组的整体健康。如果你在这两个项目中加入一些卡路里限制，就有可能改善血压而且减肥(DASH)，或减肥并减轻炎症(地中海)。这两个饮食计划也有潜力提供一个框架为生活而吃．
让我们关注一些对心脏健康有必要的特定饮食注意事项。
钠
的DASH饮食实际上是用来预防/治疗高血压的，降低心脏病和中风的风险)．高血压的一个主要危险因素是摄入过多的盐或钠。DASH富含钾、钙、优质蛋白质和纤维，这些都是饮食中所强调的食物中的元素。饮食中强调的食物包括水果和蔬菜(目标是十份混合和种类)，全谷物(注意份量)，健康蛋白质，如鱼，豆类和扁豆，豆腐，坚果和种子(后者富含健康脂肪，所以注意份量)，低脂肪乳制品，如希腊酸奶(注意添加糖)。这种饮食法富含天然食品，所以你被要求“踢出”许多精制食品，这些食品可能会在你当前的日常饮食中充斥。罐装蔬菜和豆类都是不错的选择，只要把它们冲洗干净就可以了。如果你有高血压或“盐敏感症”，目标是每天摄入1500毫克钠，如果你是健康的，每天摄入少于2000毫克钠。这将是一个巨大的挑战，所以要朝着这个目标努力。
反式脂肪和饱和脂肪
大多数食品公司已经从加工食品中去除了会堵塞动脉的反式脂肪，但它仍然潜伏着，所以要阅读标签，避免食用含有部分氢化脂肪的食品。来自动物的食物(肉类，全脂乳制品)是主要来源饱和脂肪。有很多食物含有健康的脂肪，如牛油果，未经加工的坚果，特级初榨橄榄油和鱼，其中许多是地中海饮食的重点。研究表明这种生活方式对心脏健康的好处它还强调锻炼、新鲜农产品、限制糖和红肉。
鱼和植物蛋白
鱼已经被提到了，因为它富含omega-3脂肪酸对抗炎症，这是心脏病风险的一个组成部分。寻找低汞含量的鱼类，如野生鲑鱼。你也可以每周吃几次虾——关键是要适量，因为虾的胆固醇含量较高。人们普遍呼吁消费者多吃植物性蛋白质，这有助于在摄入对心脏有益的脂肪的同时限制饱和脂肪。豆腐、豆豉、麸质、豆类、种子和坚果、希腊脱脂酸奶以及由鹰嘴豆和扁豆制成的新型高蛋白面食提供高质量的蛋白质，不含饱和脂肪。去皮的家禽在一周的某些日子里是可以食用的。即使对心脏病患者来说，每天一个鸡蛋也是可以的。把红肉当成一种款待!
超级碳水化合物和分量控制
我们都在吃超大分量的不健康谷物类食物，而且吃得太频繁了。许多以谷物为基础的加工食品含有大量的精制糖，现在被认为是一种炎症性食物，一种可以引发心脏病的食物。吃太多高糖食物也可能导致体重增加。所以我们要明确一点——你要优先选择全谷物，并注意分量。这类食物给我们带来的麻烦最多。
满足日常纤维的需求对你这个年龄段的人来说，这将推动你转向更健康的谷物类食物。记住烘焙食品也是钠的来源，所以要阅读标签。把谷物当成浇头或配料，而不是主菜——用健康的谷物做浇头，而不是主菜，添加在你那堆烤或烤蔬菜的盘子里放上意大利面，在汤或沙拉上撒上一些烤脆饼干。
因为水果和蔬菜也是碳水化合物(自然就有纤维)，制定一个菜单计划，一共有十份，然后加入几份谷物。了解古老的谷物和其他美味健康的谷物。
喝点什么?
你需要戒掉含糖饮料(苏打水，能量饮料和甜茶)，少喝果汁(不要喝水果)，少喝或不喝无糖苏打水，因为它充满了化学物质，通常含有一些钠和可能会导致体重增加．当心冰沙，它通常富含卡路里。此外，如果你不喝酒，可能对心脏健康有好处，也不值得养成新习惯。如果你确实喝酒，每周适量喝几次是一个很好的目标。喝1%或脱脂牛奶或一些钙强化替代牛奶(大豆，豌豆蛋白)，开始选择这些作为你的咖啡奶精。
一天所需的食物
把这个饮食习惯用清单的形式列出来。看看你是否能达到一天的目标:
5份蔬菜
3到5份水果
2份低脂或无脂乳制品(每份70 - 80卡路里)
2-3份瘦肉蛋白(每份3 - 6盎司取决于每日总热量)
几份健康的脂肪(记住健康的蛋白质，如坚果，种子，鱼含有脂肪)
3-5份谷物(每份约50 - 80卡路里)
记住，这个框架应该在其中工作你每天的热量分配总量．
