心脏健康杂货店指南
心脏病是通常被认为是一种生活方式疾病，因为许多与心脏病相关的风险因素可以通过饮食和生活方式的选择来控制。事实上，你经常吃的食物在很大程度上决定了你患心脏病的风险。
如果摄入足够的营养，可以降低患心脏病的风险。如果你已经被诊断出患有与心脏有关的疾病，比如高血压或高胆固醇，你仍然可以改变你的饮食，这也会帮助你生活得更快乐、更健康。然而，知道你需要在你的饮食中添加什么营养是一回事，去杂货店确保你买的食物符合你的目标是另一回事。
为了克服这个障碍，让我们带你逛杂货店，这样你就知道如何购买含有顶级心脏健康营养的食物，这样你就可以明智地把你的购物车装满。
按杂货店区购物
生产:
水果和蔬菜的脂肪和热量都很低，有助于控制体重和血压。它们还含有维生素、矿物质和纤维。美国心脏协会建议每天至少摄入4.5份。
浆果:黑莓、覆盆子和蓝莓
绿色蔬菜:菠菜和西兰花
有红色、橙色和黄色颜色的蔬菜:甘薯、青椒和胡萝卜
其他水果:橙子、木瓜、西红柿和葡萄
熟食店/海鲜:
海鲜，尤其是富含脂肪的鱼，对心脏健康非常有益，尤其是对那些有心血管疾病风险的人。试着每周至少吃两份3.5盎司的食物。鱼富含omega-3脂肪酸，可以降低甘油三酯水平和降低血压。
富含脂肪的鱼类:鲑鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼
限制加工肉类加工肉类(培根，香肠或加工熟食肉类)
面包店:
应该仔细浏览此部分。添加糖在饼干、糖果、蛋糕、派和大多数甜点中含量很高，应该避免。限制这些糖果的数量。选择全麦面包(见下面的干货)。
肉:
鸡肉(去皮的)和鱼含有较少的饱和脂肪。
地面土耳其
牛肉、猪肉、羊肉含有更多的胆固醇和饱和脂肪。你可以在你的饮食中包括红肉，但要限制数量。一份大约3盎司。
选择瘦肉(圆肉、里脊肉、牛里脊肉)和瘦碎牛肉(脂肪含量不超过15%)。
乳制品:
儿童应该吃两份左右，成人应该吃四份左右(一份大约是一杯牛奶)。
无脂或低脂乳制品(酸奶、牛奶、奶酪)
避免椰子油，棕榈油或棕榈仁油，因为它们含有大量的饱和脂肪
干货:
全谷物含有全谷物，是膳食纤维的重要来源。膳食纤维有助于降低患心脏病的风险，并能改善血液中的胆固醇水平。建议每天至少吃三份1盎司的食物，可以是:
全谷物面包(一片一份)
无盐爆米花(2杯)
全麦饼干
糙米、全麦意大利面和藜麦(约半杯)
燕麦片
全燕麦(约半杯)
罐头食品:
罐头食品含有大量的钠，尤其是汤和蔬菜。试着限制这些食物的摄入量，或者选择低钠食物。豆类是添加蛋白质和纤维的好方法，有助于改善血液胆固醇。
黑豆，芸豆，鹰嘴豆
含豆类、蔬菜和瘦肉蛋白的低钠汤(鸡肉)
如果可能的话，尽量选择新鲜的农产品，并限制罐头食品的数量
冷冻食品:
避免包装食品，因为它含有大量的钠。
冷冻蔬菜:花椰菜，青豆，豌豆，南瓜和胡萝卜
冷冻水果:浆果、芒果、菠萝、木瓜和桃子
购物靠心脏健康营养
虽然你可能知道吃某些食物会增加患心脏病的风险，但也有一些食物可以降低你的风险。这些食物可以减少你的风险，因为它们含有特定的营养成分。有一些关键的营养素在降低心脏病风险方面发挥着重要作用。这些营养物质包括:
叶酸
叶酸有助于保持健康的同型半胱氨酸水平。高同型半胱氨酸水平会增加血管疾病和中风的风险。
啤酒酵母
稻麦胚芽
牛肝
豆类:利马、绿豆、海军蓝
钾
足够的钾摄入钾直接导致血压降低，而缺乏钾则会导致心率不正常。
蔬菜:土豆，西兰花，卷心菜，菠菜，番茄酱(不添加盐)
水果:杏干，冻黑莓，樱桃
镁
需要维持正常的心跳，镁也被证明可以降低血压。
全谷物
坚果和种子
南瓜,西兰花,菠菜
海鲜
维生素D
维生素D水平低会导致高血压并增加心脏病发作的风险。阳光是维生素D的主要来源，但也有一些食物可以促进维生素D的摄入。
豆子:腰豆，斑豆，黑豆，海军豆，鹰嘴豆
空气爆米花
糙米
浆果:覆盆子、黑莓
纤维
一个高纤维饮食通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平来降低心脏病的风险。
强化牛奶
鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼
多尔Portobello蘑菇
沙丁鱼
欧米伽- 3的
欧米珈- 3脂肪酸通过减少炎症、甘油三酯和血凝块的形成来促进心脏健康。
海鲜:鲑鱼，金枪鱼，牡蛎，鲈鱼，鲱鱼
奇亚籽和亚麻籽
番茄红素
番茄红素降低血压和c反应蛋白水平。
西红柿
西瓜
葡萄柚
烟酸
烟酸，也被称为维生素B3，与降低低密度脂蛋白和甘油三酯水平有关。补充剂量可导致血管舒张以降低血压。
花生
蘑菇，犯罪和便携式玩具
火鸡
食草牛肉
多酚类物质
多酚类物质增加一氧化氮水平，促进血管舒张，降低血压。
亚麻籽
小扁豆
大蒜、芦笋、胡萝卜
梨、李子
单不饱和脂肪
包括单不饱和脂肪降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇水平。
坚果
橄榄油
鳄梨
花生酱
