在冰敷(或加热)你的肌肉之前读这篇文章
这些家庭温度疗法是否有一种比另一种好呢?
“把一个冰包在上面!”如果你从小就从事体育运动(或者你的孩子也从事体育运动)，这是一种熟悉的说法，每当有人受伤时都会重复。有时，缓解脚踝扭伤或肌肉撕裂疼痛的最快方法是用冰覆盖患处。这是一个短期的解决方案，在你需要的时候不能代替医疗护理，但在紧急情况下，冰可以成为真正的救星。
热疗法也是一种缓解疼痛的有效工具。患有关节炎的人经常依靠热水浴或热敷来缓解早晨的僵硬，帮助他们的关节自由活动。但加热也不是万无一失的治疗方法，在急性损伤(如足球比赛扭伤)或活动性感染时，它可能是有害的。
那么，你怎么知道什么时候用冰，什么时候用热呢?“一般来说，我建议用冰治疗急性损伤，用热治疗更多的慢性疾病，”医学博士芭芭拉·伯金(Barbara Bergin)说，她是德克萨斯州奥斯汀市德克萨斯骨科、体育和康复协会(Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates)私人诊所的骨科医生。这取决于是什么引起了你的疼痛，以及你希望的目标是什么——疼痛缓解、肿胀或肌肉恢复。让我们深入研究细节来解决这个问题。
冰,冰,宝贝
在严重的关节炎发作或受伤后，你会感觉身体着火了。直觉上，把冰放在发炎的地方感觉很好。原因如下:冰疗法(又称冷冻疗法)有助于限制肿胀和减少神经感觉，立即减轻你的急性疼痛体验。寒冷会减少血液流向(连接词)玛莎·劳伦斯(Marsha Lawrence)解释道。她是堪萨斯史迪威的一名理疗师，也是关节炎基金会身体活动专家小组的成员。“它减少了进入组织的氧气量，正因为如此，它减缓了炎症细胞的制造。”寒冷也有麻醉剂的作用，这意味着它改变了痛觉感受器的敏感性，使急性损伤在瞬间减轻。这种DIY疗法已经被使用了几个世纪，因为它很简单——你只需要几块冰块或冷水。你甚至可以用冰箱里的冷冻蔬菜。
冰敷在类固醇硬膜外注射(用于治疗严重的背部疼痛)等手术后也很有用。“冰将减少炎症和减少术后疼痛和不适,“供Shah说,医学博士,私人执业的介入疼痛管理专家和麻醉师在新港滩盘运动&脊柱中心,CA。她通常建议患者应用上的冰和24小时后的程序。
冷疗法对靠近皮肤表面的关节或肌肉最有效，比如脚、脚踝、膝盖、肘部、手、手腕、肘部或下背部。“这些关节没有很多厚厚的组织覆盖，”劳伦斯解释说。像髋关节这样的关节不会从冷治疗中受益，因为它被更多的组织覆盖。一个让冷敷效果更好的小窍门:使用湿布或湿冰袋。劳伦斯建议:“如果你用湿布擦皮肤……温度变化会更快、更有效地传递，甚至可能会更舒适。”它还可以作为冰和皮肤之间的屏障，让寒冷的感觉不那么强烈。
需要注意的主要一点是，冰疗法只建议在短期内使用——大约在受伤后的两到三天，每次也只建议在几分钟内使用。劳伦斯说:“急性创伤——扭伤、扭伤、手术、摔伤——通常在头两三天感冒会好一些。”减少炎症是一个伟大的方式来帮助你感觉更好,但它能减缓身体的自然愈合过程如果使用一段时间(意义,不要跳在冰浴连续20分钟或保持糖衣受伤了整整一个月)。
最近的研究探讨了剧烈运动后使用冰是否真的对整体愈合有害。在2021年5月的一项研究中应用生理学杂志在美国，研究人员发现，经过冰疗法的老鼠在剧烈运动后难以修复受损的肌肉纤维——本质上，在剧烈运动后使用冰疗法可能会延迟恢复。实际上，伯金博士通常并不建议人们在跑步或举重之后用冰敷酸痛的肌肉。“我倾向于同意，允许自然的愈合过程发生是合适的，”她说。劳伦斯指出，在训练中使用冰块——例如，一个棒球投手在两局之间用冰袋包裹手臂——可能会让运动员受伤，因为它会阻碍身体“识别”关节极限的能力。
在运动中，冰敷是一种有争议的方法，但运动引起的肌肉酸痛(你的身体会自然地恢复过来)和受伤或术后肿胀是有区别的。后者会让你的身体进入主要的炎症模式，所以如果冰块有助于减轻肿胀，专家表示可以使用。尽管如此，请记住，冰疗法更多的是缓解即刻的疼痛，而不是消除潜在的问题。如果你的疼痛持续超过了医生告诉你的预期(或超出了你感觉正常的范围)，那就值得去看一看你的医生。
加大压力
没有什么比睡前洗个热水澡更好的了，特别是对于那些因日常活动而关节疲惫的慢性关节炎患者来说。“温暖可以打开毛细血管，为某个区域带来血液循环，”伯金博士解释道。这能放松你的关节和肌肉，让你更容易伸展，真正地“热身”你的身体。整个运动养生法都基于这个概念——你试过高温瑜伽吗?
热疗法有两种形式:湿热(像热水澡或毛巾)和干热(加热垫)。虽然两者都能帮助减轻疼痛，但研究表明湿热更能渗透到深层肌肉组织。“湿热可以渗透到紧绷和疼痛的肌肉中，帮助缓解一些紧张，”沙阿博士建议。请随意尝试，看看哪种方法最适合你。DIY快速小贴士:要做一个干燥的加热垫，拿一只干净的袜子，装满生米饭，绑上，然后放进微波炉加热一分钟左右。如果你更喜欢湿热的，你可以总是在温水下运行一条毛巾，并包围受影响的区域。
热对关节炎相关的僵硬和其他慢性疼痛状况很有帮助，但事实确实如此不急性损伤或手术恢复的最佳选择。“如果有一个新伤口，我会建议病人不要在伤口上使用任何热量，”沙阿医生说。此外，手术或手术后，在术后急性期内，切口或手术部位不应受热。在这些情况下，热会使肿胀更加严重。她补充说:“如果伤口或手术部位出现红肿、愤怒和渗出液，病人应该立即打电话给医生。”
劳伦斯警告说，患有风湿性关节炎的人应该小心在燃烧期间使用热量，因为它有时会加剧炎症。她解释说:“这是一个炎症过程，所以我们不想给这个过程增加热量……或者让那些特定的关节肿胀和灵活。”尽管如此，一些风湿性关节炎患者还是会用温水或温暖的毛巾来帮助缓解早晨的僵硬，所以这取决于具体情况和环境。和你的医生谈谈什么对你来说是最安全的。
热与冷
每个人的身体是不同的，所以可能需要一些尝试和错误来弄清楚热敷还是冷敷能给你带来最大的缓解。“冷热疗法对我们所有人都有好处，”Bergin博士说。“如果用冰或热敷后疼痛的肌肉和关节感觉好一些，那就是有益的。”一般的规则是，记住在受伤时使用冷的，在更慢性的疼痛时使用热的，并且在运动引起的疼痛后谨慎使用这些疗法。当然，如果你的医生告诉你不是这样，那就相信他们，因为他们最了解你的病情。
同样值得注意的是，热和冰不能治愈潜在的医疗问题;它们最好与药物或其他长期治疗方法联合使用。“一种多模式的疼痛管理方法总是关键，”沙阿博士说，“冰疗法和热疗法可以提供一定程度的安慰，而不会产生重大的副作用。”一如既往，你的医生是帮助你制定全面治疗计划的最佳资源。
热疗法:关节炎基金会。“热疗有助于放松僵硬的关节。”https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/pain-relief-solutions/heat-therapy-helps-relax-stiff-joints
冰和延迟肌肉再生:应用生理学杂志．(2021年)“偏心收缩引起的肌肉损伤后的结冰干扰了坏死肌肉纤维的消失和小鼠巨噬细胞的表型动力学。”https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.01069.2020
湿热与干热:临床医学研究杂志．(2013.)“湿热或干热治疗迟发性肌肉酸痛”。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3808259/
