50后您需要多少蛋白质？
所有标签从早餐谷物到薯条，冷冻的主菜再到冰淇淋的食物，都涉及它们含量多少蛋白质。目标受众？减肥计划以及想要随着年龄的增长而保持肌肉质量的人。
嗡嗡声是如此强烈，以至于在许多人的脑海中，蛋白质已成为“健康”一词的代名词，而重量观察者已将蛋白质纳入其SmartPoints程序。
我们确实需要在饮食中足够的蛋白质，尤其是随着年龄的增长：蛋白质含有有助于合成肌肉并保持骨骼的氨基酸。它还可以降低高血压。
但是饮食调查表明，超过一半的美国人实际上得到了更多的蛋白质比2015 - 2020年美国人的饮食指南推荐。太多的红肉蛋白不是一件好事，因为它与结肠癌，糖尿病和心血管疾病有关。
尽管已经被驳斥了与骨质流失的联系，但高蛋白质的摄入量也可能比患有慢性肾脏疾病或糖尿病患者的肾脏还多。
蛋白质可以帮助您减肥吗？
根据累积数据，蛋白质至少在一定程度上可以帮助减肥。但是，这项研究通常是由肉类，乳制品和鸡蛋行业的公司赞助的。
蛋白质的最大好处似乎是它可能有助于使您感到饱满几个小时，以便您少吃。与碳水化合物不同，碳水化合物通常会导致您的血糖水平飙升和崩溃，从而产生饥饿感，蛋白质被缓慢消化，使您的血糖水平保持稳定。
不过，最终，无论是消耗高蛋白质还是低蛋白质：对24个试验的荟萃分析比较标准蛋白，低脂饮食与高蛋白质的荟萃分析，低脂饮食发现人们发现，人们发现人们发现人们发现人们的体重相同：高蛋白饮食的损失仅比标准蛋白质饮食量高1.7磅。
蛋白质可以保护肌肉质量吗？
我们的身体每天在两餐之间分解肌肉，并在饭后恢复原状。蛋白质不仅可以帮助您维持和恢复肌肉质量，而且还可以帮助您进行日常生活的任务，例如随着年龄的增长，例如携带杂货袋。
随着年龄的增长，我们倾向于自然失去肌肉质量 - 每年从30岁开始就1％。结合肌肉力量的损失，这种现象称为肌肉减少症。
Sarcopenia affects a third of adults over the age of 60 and more than half of people over age 80. The attrition of muscle can be accelerated by the tendency of older individuals to be sedentary for long periods of time—say, if they’re ill or have had surgery, or it’s too snowy or hot to go outside and be active. What’s more, the body’s ability to make muscle from protein also founders with age.
但是肌肉减少症可以延迟，最著名的是通过定期进行体重训练和耐药性锻炼以及足够的蛋白质摄入量。一项经常引用的研究是妇女的健康计划，发现与蛋白质少的蛋白质相比，吃更多蛋白质的女性肌肉丧失和身体功能更好。
您真正需要多少蛋白质？
政府对健康年轻人蛋白质摄入的建议是每公斤（2.2磅）体重0.8克。用简单的英语，这意味着如果您体重130磅，则应每天食用47克蛋白质，如果重185磅，则应消耗67克。
计算蛋白质需求的一种简单方法是将重量分成一半：例如，如果您体重175磅，则每天应消耗87.5克蛋白质。
但这是捕获的：老年人比年轻人需要更多的蛋白质来维持肌肉质量（每公斤体重1至1.2克），但许多老年人的食物不如以前的食物。
正如他们的蛋白质需求在增加一样，它们的越来越少。他们可能不那么饿，他们可能难以咀嚼肉和其他蛋白质来源，或者可能不想做饭。据一些研究人员称，脆弱的老年人比健康的老年人需要更多的蛋白质：每公斤体重1.2至1.5克。
太多或太少了？
满足蛋白质需求的第一步是弄清楚您目前正在消费多少。咨询[USDA的国家营养数据库以供标准参考]（（https://ndb.nal.usda.gov/ndb/食物），然后单击有关食物，以确定您的典型食物选择含有多少蛋白质。
由于大多数美国人都这样做，因此您可能会得到足够的成就，但是根据以下技巧，请考虑将蛋白质混合物提高到最佳水平：
•每顿饭都会食用高质量的蛋白质。这通常意味着全食，例如3盎司的鲑鱼，虾，牛肉，猪肉或鸡肉；1/2杯煮熟的小扁豆；或2汤匙花生酱 - 不蛋白质结合加工产品。
研究表明，均匀地分割蛋白质消耗不仅可以确保您每天获得足够的蛋白质，而且使您更有可能锻炼肌肉。如果您是老年人（60岁及以上），则每顿饭至少包括20克高质量的蛋白质，如果不是25至30克。
•如果您在咀嚼或需要良好的，随时随地的来源，请用蛋白质奶昔和粉末（例如乳清粉，是氨基酸亮氨酸中高的产品，对于锻炼肌肉至关重要）。
•举起重量或进行抵抗训练以补充您的蛋白质摄入量 - 这种组合是整个年龄较大的最佳方法。
•除大豆和藜麦外，植物性蛋白质可能不完整，含有比动物基蛋白更少的氨基酸。尽管如此，通过结合不同的蛋白质类型（鲜肉，坚果，种子和谷物），素食主义者可以获得他们保持健康所需的氨基酸的混合物。
•如果您想减肥，请注意卡路里并避免碳水化合物和脂肪，而不是蛋白质。您要确保食用足够的蛋白质以保持饱腹感并保持肌肉和骨骼，当您削减卡路里时，这两者都会变薄。
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