让我们谈谈心脏病的预防

这是好的关于心脏病的好消息和坏消息——所以，让我们先把坏消息说出来。它是美国男性和女性死亡的主要原因，每年每四例死亡中就有一例与之有关。而且，虽然心脏疾病通常要到65岁以后才会出现，但最近的研究表明，心脏病在年轻人中发病率正在上升，尤其是女性。好消息呢?根据美国心脏协会的数据，高达80%的心脏问题是可以预防的，这意味着心脏的健康往往掌握在你自己手中。想要更长寿、更健康的生活?我们来谈谈怎么做。

心脏病预防

我们的专业小组

我们采访了美国心脏病方面的一些顶级专家，为您带来最新的信息。

盖伊·明茨，医学博士

心血管健康和血脂科主任

桑德拉·阿特拉斯·巴斯心脏医院

纽约,纽约

迈克尔·戈夫曼医学博士，公共卫生硕士

临床心脏病学主任

长岛犹太森林山

纽约皇后区

Benjamin Hirsh，医学博士

预防心脏病学主任

北岸大学医院

纽约,纽约

提醒我:什么是心脏病?

让我们不要跳过一秒，而是从一个快速的概述开始。首先要知道的是?心脏病不仅仅是一种疾病。它是对一系列可能损害心脏的疾病的总称。最常见的心脏病类型是冠状动脉疾病，简称CAD。(你可能也会听到你的医生把它称为冠心病。)

冠心病的发生是由于动脉壁上胆固醇、脂肪和其他物质(称为斑块)的积聚导致心脏动脉硬化和狭窄。斑块会抑制血液流动，从而阻止心脏获得维持生命所需的氧气。

其他类型的心脏病包括:

• 高血压它使你的心脏工作更辛苦，增加你的心衰竭和中风的风险。

• 心脏病当血管堵塞阻断了流向心脏的血液时，就会发生心肌缺血，使你最重要的肌肉缺氧和缺乏其他营养物质。

• 心脏衰竭也就是充血性心力衰竭，在这种情况下，心脏逐渐无法满足身体对富氧血液的需求。

• 心脏瓣膜紊乱它会影响心脏帮助调节血液流动的部分。

• 心律失常这是各种心律紊乱的总称(比如心房纤颤)会扰乱你的心脏正常跳动的能力，导致它跳动太快、太慢或不稳定。

• 中风严格来说，这不是一种心脏病，而是心血管疾病的常见结果。当血管被阻塞，或者当心脏中的血块被释放并传输到大脑时，其结果是大脑的血液和氧气供应突然中断。

什么导致心脏病?

心脏病有很多原因还有风险因素。有些你无能为力。它们包括:

• 你的年龄。这是一个生活的事实，你的年龄越大，你的心脏出现问题的风险就越高。

• 你的基因．你从父母那里继承的基因可能会增加你患心脏病的几率。

• 你的生理性别。女性的雌激素含量比男性高，终生服用雌激素可能对预防心脏病有一定的保护作用——至少在雌激素水平下降的绝经期之前是这样。

但是，让这些知识鼓励你更加警惕地管理你的风险因素可以控制，比如你是否吸烟或吸电子烟，你吃得和睡得如何，以及你的身体活动是否充分。还要记住，解决一个风险因素可能也会帮助你同时解决一个或多个其他风险因素。例如，如果你经常锻炼，你会增强你的心脏，你也可能会减轻一些体重，这对心脏健康有好处(我们接下来会讲到)。

心脏病真的可以预防吗?

在大多数情况下，是的!(这不是一种学习的解脱吗?)只有上面列出的因素是完全不可控的。这意味着你对心脏的整体健康有很大的发言权。

而且，即使你做如果你有患上某种特定类型的心脏病及其并发症的倾向，在确诊后，你通常可以采取一些措施来阻止疾病的发展，甚至逆转疾病的进程。

预防的第一步是去看医生，了解你的心脏健康状况。现在你可能在不知道的情况下处于患心脏病的高风险中。为什么?因为虽然我们都希望身体里发生的不好的事情会以响亮的铃声和哨声(或者可能只是不可否认的生理线索)宣布自己，但一些可能伤害你的心脏的常见健康问题可能根本没有症状。这里有一些伤害心脏的情况，你的医生会寻找:##心脏病真的可以预防吗?

在大多数情况下，是的!(这不是一种学习的解脱吗?)只有上面列出的因素是完全不可控的。这意味着你对心脏的整体健康有很大的发言权。

而且，即使你做如果你有患上某种特定类型的心脏病及其并发症的倾向，在确诊后，你通常可以采取一些措施来阻止疾病的发展，甚至逆转疾病的进程。

预防的第一步是去看医生，了解你的心脏健康状况。现在你可能在不知道的情况下处于患心脏病的高风险中。为什么?因为虽然我们都希望身体里发生的不好的事情会以响亮的铃声和哨声(或者可能只是不可否认的生理线索)宣布自己，但一些可能伤害你的心脏的常见健康问题可能根本没有症状。以下是你的医生会寻找的一些伤害心脏的情况:

高血压

高血压是那种无法自述的卑鄙条件之一。HBP通常被称为“沉默的杀手”，当它伤害你的心和血管时，没有任何外在的迹象，使你越来越容易中风、心脏病发作和心力衰竭。

如果你最近没有这样做，去测一下血压。根据美国中风协会，正常的血压是120/80毫米汞柱或更低。高血压是指收缩压130或更高，舒张压80或更高，随着时间的推移保持在较高水平。需要注意的是，当你的收缩压达到129(即使你的舒张压仍然安全在80或更低)时，你的血压被认为是“升高”，这是HBP可能出现问题的第一个信号，你需要处理。

如果你做如果你患有HBP，在它对你的心脏造成真正的伤害之前，你可以做很多事情来控制它。这包括:

• 减肥

• 有规律的锻炼

• 健康的饮食习惯

然而，仅仅调整生活方式可能还不够。你的医生可能会建议你服用药物来降低血压。这些药物包括:

• 利尿剂

• β-受体阻滞药

• 血管紧张素转换酶抑制剂

高胆固醇

同样的道理不健康的胆固醇水平．除非你做了检查，否则你不会知道自己得了。有两种:“好的”高密度脂蛋白胆固醇和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇。如果你的低密度脂蛋白过多而高密度脂蛋白不足，你患心脏病的风险就会更高，因为不健康的胆固醇会导致动脉粥样硬化，导致冠状动脉疾病的斑块积累。

饮食和锻炼可以帮助你更好地控制你的胆固醇水平，但你的医生可能会决定你也需要药物来控制它。这些包括:

• 他汀类药物

• Ezetimibe

• 胆汁酸结合树脂

• PCSK9抑制剂

糖尿病

心脏病风险的另一个重要提示:高血糖，也被称为血糖。血糖升高是2型糖尿病这不仅会增加你患HBP的几率而且高胆固醇;这会让你直接成为心脏病的目标。

为什么?因为过多的血糖会损害血管以及控制血管和心脏的神经。糖尿病患者死于心脏病的风险是非糖尿病患者的四倍。保持你的血糖在正常范围内，或者如果你已经患有糖尿病，控制你的糖尿病，这将有助于保护你的心脏。预防糖尿病和预防心脏病一样，包括:

• 多吃水果、蔬菜、深绿色蔬菜、纤维和瘦肉

• 定期锻炼

• 保持健康的体重

家族历史

好吧，这不是一种疾病，但与医生讨论你的家庭健康史是至关重要的。如果你的兄弟或父亲在55岁之前患有心脏病，或者你的姐妹或母亲在65岁之前患有心脏病，你自己患心脏病的风险可能会更高。

你还会想要讨论在你的家族中存在的特定类型的心脏病风险因素，如HBP和高胆固醇。为什么?你从父母那里继承的基因会影响你未来的健康。

例如，即使你是一个爱吃羽衣甘蓝的瑜伽修行者，你的父母可能已经把导致家族性高胆固醇血症的基因传给了你，这是一种导致高胆固醇的遗传疾病，必须通过药物来控制。但请记住，基因并非如此总是的命运。如果你很好地照顾你的心脏，你就有可能避免心脏病。

什么样的生活习惯有助于预防心脏病?

下面是一长串你需要做的事情可以保护你身体最重要的肌肉。根据你目前的习惯和生活方式，这可能是一种挑战。但是对你的心脏健康的回报，以及对整体健康的回报，是不能被夸大的。

戒烟

我们知道，你们中的许多人都曾不止一次地试图戒烟。不要放弃!有很多戒烟的方法，所以如果尼古丁口香糖对你不起作用，也许贴片会。或催眠。甚至是处方药Chantix。

重要的是继续为你的心和你的生命而奋斗。如果你犯了错，就让它过去，用新的方法再试一次。你可以做到的。如果你需要帮助，可以查看美国心脏协会的支持页面，帮助您戒烟．

吸烟到底是如何伤害你的心脏的?它:

• 血压升高

• 降低有益的高密度脂蛋白水平，同时提高有害的低密度脂蛋白水平

• 损害你的心脏细胞和血管

• 会导致斑块积聚，你知道这会导致一系列其他问题，包括心脏病和中风

尽管美国吸烟者的数量多年来有所下降，但近六分之一的美国成年人仍在吸烟。记住，没有安全的吸烟量。你可能会问，那电子烟呢?事实是，人们还没有对juul、电子烟笔和mod进行足够的研究，无法完全了解它们的风险。然而，你吸电子烟时吸入的许多有毒化学物质与心脏病有关。遵循美国心脏协会的建议:尽你所能vap辞职,太。

吃有益于心脏健康的饮食

你吃什么对你的心脏有真正的影响，不管是好是坏。不健康的饮食会使你的血压、血糖和胆固醇升高，同时还会增加你的腰围。那是心脏病的秘方你最好的选择?限制以下行为:

• 富含饱和脂肪的食物比如肥美的牛肉、羊肉、猪肉和其他肉类，以及黄油和奶酪等乳制品

• 反式脂肪这种物质存在于甜甜圈、人造黄油和果酱等食物中，也存在于冷冻披萨、派皮、蛋糕、饼干和饼干等烘焙食品中。(虽然FDA在2015年正式禁止了一些产品，但它们已经慢慢被淘汰，可能仍然可以买到。)

• 高钠食物比如加工食品和零食、披萨、主菜罐头、蔬菜和汤。

• 含糖食物例如苏打水、甜点、果汁饮料、糖果和许多早餐麦片。

那么，你应该吃什么呢?你有很多美味的选择。一种是遵循所谓的地中海饮食，强调瘦肉和鱼，富含纤维的全谷物，水果和蔬菜，豆类和其他天然食品，以及健康的脂肪，如橄榄油。如果你担心高血压，和你的医生谈谈DASH(控制高血压的饮食方法)饮食法，它主要是营养丰富的低钠食物。

当然，吃对了也意味着吃对了量防止体重增加，或者减肥，如果你有多余的体重。毫无疑问，改变你的饮食习惯是具有挑战性的。对我们中的一些人来说，食物就像吸烟一样让人上瘾。

考虑找一个注册营养师/营养学家，他们可以帮助你制定一个计划和规划健康的饮食策略，以达到你的目标。和专业人士一起工作(如果你能改变的话)是100%的好，但如果那不可行，那就一步一步来，不要试图在一夜之间改变一切。例如，如果你经常喝苏打水，设定一个目标，几天内把一罐苏打水换成苏打水。等事情变得容易了，再加大赌注。你能做到的——你的心会感谢你的。

定期和经常锻炼

锻炼增强你的心肌，使它工作得更有效率。它还有助于降低不健康的血压、胆固醇和血糖水平。此外，运动还能帮助你减肥，减轻超重给心脏带来的负担。但如果你和其他五分之四的美国人一样，你可能没有达到每周至少150分钟保护心脏的适度运动的建议。

我们明白了。在你繁忙的日程中安排30分钟的锻炼是一个挑战，但你知道吗?你不必一次做完所有的锻炼。把你的时间分成三组，每组10分钟，分别做能出汗、促进心脏跳动的有氧运动。你可以做任何你喜欢的运动:快走、骑自行车、慢跑、开合跳或跳绳。这一切都是为了完成工作。同样重要的是:从你的办公桌或沙发上站起来，经常走动。长时间坐着会导致心脏病和糖尿病。

减肥

如果你在锻炼和改善饮食，你已经在减肥和减轻心肌负担的路上了。耶!你也降低了患2型糖尿病的风险。但是你应该设定什么样的减肥目标呢?研究表明，只要减轻5%到10%的体重就会对健康有很大的好处。如果你不确定你的体重落在哪里，我们可以用我们的DIY健康计算器．

其他指标，如你的腰围，也很重要，因为根据2018年的一项研究，腹部脂肪过多与心脏病甚至心脏病发作有关美国心脏协会杂志．腹部的脂肪会引起慢性炎症，导致血压和胆固醇升高。伙计们，尽量把腰围控制在40英寸以下。女士们，目标是35岁或更少。

优先考虑高质量睡眠

如果你经常晚上睡不好，后果可能比第二天感觉懒散更严重。久而久之，睡眠不足会导致肥胖、高血压和糖尿病。

睡眠不足还会增加心脏病发作的风险，因为长期睡眠不足会加快你的心率，还会导致血压和某些与炎症有关的化学物质飙升，这可能会给心脏带来额外的压力。

如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停，这一点尤其正确。睡眠呼吸暂停会在一整晚反复打断你的呼吸，虽然只是短暂的一段时间，但通常不会让你完全醒来。出于这个原因，你可能会认为你睡了一整晚，尽管第二天感觉很累。

如果你总是在白天感到疲劳，或者你的伴侣抱怨你打鼾，和你的医生谈谈睡眠呼吸暂停，因为它会增加你的心衰竭、心律失常和中风的几率。然后询问是否可以在医院进行睡眠研究来监测你的呼吸，以及CPAP(持续气道正压)疗法，它可以让你呼吸顺畅，并保护你的心脏。

长期失眠——难以入睡、难以保持睡眠状态，或两者兼有——也会损害你的心脏。此外，当你睡不好的时候，你往往会做出糟糕的食物选择，并失去第二天锻炼的动力。如果你正在与失眠作斗争，把它告诉你的医生。虽然有药物可以帮助你，但你也可能是认知行为疗法的好候选人，这已经被证明是一种有效的(而且不需要药物!)治疗。

限制酒精饮料

听着，如果你喜欢在漫长的一周结束时喝一杯啤酒或鸡尾酒，那就继续喝下去(如果你感觉不错的话)!如果你是女性，每天喝一杯，如果你是男性，每天喝两杯(因为男性对酒精的代谢与女性不同)通常是完全没有问题的。但记住不要倒得太多:一杯等于12盎司啤酒，5盎司葡萄酒，或1.5盎司烈性酒，如杜松子酒或波旁威士忌。当真正适度饮酒时，我们说“干杯!”的问题。

当你过度饮酒会直接或间接地损害你的心脏。它会导致血压飙升，增加心力衰竭、中风和心房纤颤的几率。过量饮酒还会增加你的甘油三酯，这是血液中发现的一种脂肪，与心脏病有关。酒精充满了空洞的卡路里，会增加不必要的体重，使你的心脏紧张，使它工作更困难。

让自己放松(真正的放松)

我们很多人会因为寻求一些休息时间来减压而感到内疚，但当涉及到心脏病时，身体和灵魂的定期放松和其他预防措施一样重要。所以，休息一下吧!

专家们不能完全解释为什么压力和你的心脏不能很好地一起工作，但它们之间有一些很强的联系。毕竟，压力会影响许多已知的心脏病风险因素。它会引发炎症，提高血压，影响胆固醇水平。

压力还会鼓励损害心脏健康的行为。例如，当你压力太大的时候，你可能会吃得太多，过度酗酒，或者点燃一支烟。你的目标:如果压力在你的生活中一直存在，找到抑制压力的方法。有规律的锻炼，就像我们上面说的，可以帮助——瑜伽在这方面特别好。你还应该尝试冥想，深呼吸，改善睡眠，和朋友出去玩。

就像我们说的，有很多你可以从一开始就预防心脏病的发生，即使你确实患上了某种形式的心脏病，你也可以实施这些预防技巧来防止病情恶化。你的心脏是你身体的引擎。保持步调一致，它将帮助你在未来几年里一直跟上节奏。

见见我们的作者

马特·麦克米伦

马特·麦克米伦自2002年以来一直是一名自由健康记者。在那段时间里，他写了从针灸到寨卡病毒的各种东西。他报道突发医学新闻和最新的医学研究，介绍名人，并撰写易于消化的医疗状况概述。他的作品在网上和印刷版都出现在华盛顿邮报，WebMD杂志，糖尿病的预测，AARP，以及其他地方。

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