综合健康:预防和管理压力的应对技巧
你有压力吗?根据美国儿科学会自2005年以来的年度调查，50- 58%的美国人表示有压力或压力很大，其中包括38%的儿童。与这些统计数据相关的另一组数据表明，接近43%的受访者报告在家中有“两次或两次以上的不良童年经历”(药物滥用或精神疾病、言语或身体虐待、性虐待、家庭成员入狱、目睹家庭暴力)。根据目前的研究，任何焦虑症的终生患病率为28.8%。
我们知道慢性压力会增加患一些慢性疾病的风险．高水平的压力会使患心脏病的风险增加50%。压力会破坏代谢稳态，增加内脏肥胖、2型糖尿病和代谢综合征的风险。压力还会影响DNA修复，加速癌症的生长和转移，并且已知会损害免疫反应。慢性压力会在体内产生一定程度的炎症，从而加剧所有这些负面的身体后果。
耶鲁大学医学院精神病学、神经生物学和儿童研究系的Rajit Sinha博士在综合健康研讨会(IHS2017)上发表了关于压力的演讲，她认为有明确的证据表明压力的第一个“目标”是大脑。任何具有挑战性、威胁性、压倒性、不可控制或不可预测的刺激或事件都会导致压力，如果没有解决方案，压力就会变成慢性的。失去爱人，工作负担，离婚，精神疾病，或经历身体或语言虐待，酒精或药物滥用，这些都会引发压力，而这些压力反过来会影响:
身体机能，如睡眠和进食
创造力
关注/ /思维灵活性/内存/解决问题的意识
情绪
所以当我们经历压力时，会出现认知、情感、行为和身体上的症状。你可能会在一件重要的事情之前突然冒冷汗，感到胃部不适，抓起一个甜甜圈，或者思绪纷飞。如果日常工作给你带来了长期和持久的压力，你可能会咬指甲或孤立他人，或者你一直有悲观的想法。为了应对压力，你需要明确是什么让你感到压力，并评估你生活中的压力水平。
重要的是要记住，短期的压力不一定是坏事。如果你有一个突然的截止日期，那么压力是一个很好的反应，因为它让你充满活力，帮助你专注于手头的任务，提高你的工作记忆，实际上提高你的表现。只有当压力是重复的、无法解决的或长期存在的时候，它才会成为一种危险的健康负担。2017年2月的一项研究基于从国际流行病学杂志证实慢性皮质醇水平升高(由压力引起)是肥胖的独立风险因素。
你的大脑会试图调节压力，以防止人才流失和之前讨论过的所有负面后果。持续高水平的压力(和皮质醇)会降低脑组织水平，尤其是前额叶区域的水平，该区域起着调节作用。这个区域应该是调节包括压力在内的许多认知操作的区域，所以这个大脑区域的组织损失显然会损害有效的调节功能。
辛哈博士建议，我们需要保护大脑这个动态器官。大脑对一些简单、负担得起、容易获得的“治疗”反应良好，尤其是那些旨在拦截压力及其影响的治疗。让我们深吸一口气，看看一些放松的方法。
简单的减压运动
安静地坐着，闭上眼睛。首先，把注意力转移到呼吸上。接下来，将一只手放在腹部。开始深呼吸，这样你的手就能感受到腹部区域呼吸的深度。大约一分钟后，把手移到胸部并呼吸，这样你就能感觉到胸部的起伏。大约一分钟后，将你的手移到最后的休息点，你的上胸部，靠近锁骨，继续呼吸，专注于那个区域的上升和下降，持续大约一分钟。放开你的手，睁开你的眼睛。
像这样一个简单的呼吸练习，定期进行，特别是当你感到压力上升时，可以拦截持续压力的负面后果。
精神办理登机手续
医生还建议“检查你的身体。”心理检查清单包括问自己:
你现在的精力和疲劳程度如何?
你是饿了还是饱了还是中性?
你是太热了还是太冷了?
你有什么不适吗?
只要意识到你的姿势，你的身体在椅子上的位置，你的胳膊和腿的位置，并注意到你现在意识到这些位置后做出的任何心理判断，就可以帮助减轻压力。坐得更直，摆出一种更“可控”的姿势，把你的双手紧紧地放在大腿上，把双腿分开，放在地板上，这些都有助于限制或消除正在积聚的压力。这是一种主动的姿势，有助于限制压力。
辛哈博士说，你也可以控制当下的思想。这基本上就是所谓的正念练习。这一努力需要:
专注于当下
在做出判断
意识到你实时的想法、感觉、感觉和冲动
训练能让你不断释放负面情绪，让自己“活在当下”
自我训练以保持专注
与压力特别相关的一个健康领域是狂欢/成瘾行为。暴饮暴食、大量饮酒和不断使用科技设备(手机、电脑和其他小工具)也会导致皮质醇水平升高。压力和升高的皮质醇水平会迅速消耗大脑的能量，并会激发高热量的零食。当然，这种饮食方式会增加肥胖的风险，而肥胖又会引发一系列慢性疾病。所以压力会导致肥胖，然后周期性地，肥胖的本质会给人带来压力。
当然有治疗压力的药物。还有一些行为策略可以帮助管理压力。除了刚才分享的呼吸和正念技巧，其他策略包括:
瑜伽
有规律的锻炼
冥想
提前计划减轻压力(省钱，寻求支持)
心理疗法，比如认知行为疗法和辩证行为疗法
习惯和饮食如何起作用
在你的生活中建立弹性也很重要。通过呼吸练习建立一个早晚储备。如果你感到有压力的症状，就暂停一下，按下重置键。当消极的想法开始潜入你的大脑时，要注意，学会给自己一个快速的支持鼓励的话。学会同情自己和他人。2017年1月发布的一项研究也表明，注重膳食益生元有助于缓解压力和改善睡眠。益生元饮食侧重于富含纤维的食物，如菊苣、朝鲜蓟、大蒜、韭菜和洋葱，有助于减少焦虑和压力。运动也可以帮助减轻压力，所以平衡生活方式的基石——饮食和运动——可以成为减压计划的基石。
来源:应对压力以优化大脑功能并预防与压力相关的慢性疾病
艾米·亨德尔，也被称为“健康女孩”，是一名医生助理、营养学家和健身专家。作为一名健康媒体人，她20多年来一直在报道生活方式问题和健康新闻。她是《健康家庭的4个习惯》一书的作者，她的网站提供每日健康报告、博客链接和生活方式视频片段库。
