失眠教案
安二烯烃、年龄今年58岁,多年来一直饱受失眠。因为她很努力,她只是不能得到一个好的睡眠。但是她最近改变了她的态度,采取了一些新的睡眠策略,这是由一个不同的世界,她说。
Dienes-who是纽约城市大学的一名英语教授在曼哈顿和生活在伟大的脖子,纽约,与她的丈夫罗伯特,和他们的五个cats-traces睡眠问题回到她25岁,当她第一次搬进了自己的公寓。
”突然间,真正独立有很多的挑战对我来说,失眠了,”她说。她也与社会焦虑,这导致了她的睡眠问题。
双烯试着草药,如缬草和薰衣草,放松技巧,褪黑素,和锻炼。没有帮助她睡眠。“我在30年代开始做瑜伽,我喜欢,它是一种形式的锻炼,”她说。“有一些帮助睡眠的姿势,但我不能说他们真的帮助了我。”
治疗师,她看到她的情绪问题提到她按照医生规定的低剂量的镇定剂。但她发现一个不满意的解决方案。“镇静剂可以是你最好的朋友或者你的最坏的敌人,”她说。“如果你不正确的使用它们像取一个中间的晚上你可能会头疼或第二天宿醉的感觉。”
虽然二烯烃感觉得到她的工作教学大学一年级学生作文,其中许多是他们家庭中第一个上大学,失眠总是在那里,削弱她的能量。使它更加难以与他人建立联系,并将她从做她想做的事,比如追求职业机会和参与一个活跃的社交生活。“这让我一成不变,”她说。
睡眠习惯的转变
大约一年前,二烯烃寻求的帮助睡眠专业,并开始意识到解决方案和她没有说谎只是失眠治疗,但有自己的习惯和态度。“当你睡不着时,很容易开始思考得太多,旋转的最糟糕的情况,”她说。“但一旦你开始困扰,就真的有问题。”
失眠的人可以开始恐慌,他们不能入睡或足够的睡眠。“我用来反应过度失眠,这使它更糟的是,“双烯说。
这就是她把东西,可能会有帮助你睡得更好:
•设置你的睡眠时间在石头上的。二烯烃的最重要的事情之一是坚持相同的睡眠时间表,夜以继日。“你需要一套模式,而不是改变它,”她解释说。“你不睡觉在周末或改变你上床睡觉和旋律时间。你试着把它尽可能一致的。”
与此相关的实践是限制的时间在床上度过的,无论它是什么。分配过多的睡眠时间可以导致花费更多的时间在床上醒了。“你绝对不想把床和清醒,“双烯说。出于这个原因,你不应该工作,看电视,吃东西,或者躺在床上看书。
•让relaxing-not就寝前你的目标。“一旦你给做你的思想工作,它将继续检查,看看你所做的,”双烯解释道。“这工作与生活中其他事情,但它不工作和睡觉,因为你需要远离你的思想,但是你的思想一直看着你的脸说,你睡着了吗?”
二烯烃说她不得不学习如何放松。“我倾向于担心和深思的东西,”她说。“我学习更轻松和悠闲。所以放松对我来说是一个优先级。我越放松,更好的我睡。”
双烯还发现,一些瑜伽姿势,如向前折叠,抬腿,安抚她。此外,她喜欢冥想。
双烯说一直有用的其他镇静策略包括“与朋友和只是放松和我的丈夫和我们的宠物。看我们的猫非常放松,因为他们太擅长懒惰和打盹。我能从他们身上学到很多!”
•对睡眠了。在睡觉前一个小时,二烯烃开始奠定了睡眠。“我不能整天只会,这样做,这样做,然后希望立即入睡,”她解释说。“我丈夫可以,但是我真的需要放松,所以我需要让自己下来,不谈论任何事情真的紧急或担忧,就带出来。”
她开始关掉电视和其他电子设备。他们发出的光会干扰大脑关闭的能力。然后,她做了一些宁静的阅读等。“当然,作为一名英语教授,我喜欢阅读,“双烯说。“但是你必须做出明智的选择。你不想读一些过度激烈的一百万个地方。”
•尝试绝地技巧。当她有入睡困难,双烯不试图双管齐下。相反,她告诉自己,“我要躺在这里,放松,,看看会发生什么。”策略是令人惊讶的有效的。
她也使用这个技巧如果她在半夜醒来。“这是非常有用的,”双烯说。“它带走了一些关于睡眠的焦虑。”
•练习30分钟规则。如果她一直躺在床上了大约半个小时,仍然清醒,二烯烃的床上。“我把我的瑜伽垫,我可能去垫做一些伸展运动,”她说。她回床上只有当她觉得真的准备入睡。
一个生活质量转变
二烯烃的睡眠已经明显改善了对她的生活质量提高。当她和她的丈夫有空闲时间,他们享受简单的快乐,喜欢去看电影和音乐会的表演他们的青春,享受如Pat Metheny,文体学,钢铁般的丹。
双烯说她不是insomnia-free,但没关系。“每个人都总是会有一个糟糕的夜晚。这只是人类的一部分,”她说。“但是现在我有更多的工具来对付它。”
