处理焦虑症状:失眠
失眠会导致焦虑和焦虑会导致失眠。对一些人来说,睡眠问题可以导致或增加焦虑的症状。对另一些人来说,不停的担忧可以让他们夜不能寐,产生焦虑和其他健康问题。它可以成为一个恶性循环。
失眠是一种睡眠障碍。失眠患者入睡困难,保持或过早醒来每天早上睡着了。经常失眠患者睡眠不佳,即使入睡。据DukeHealth.org,多达30%的成年人在美国有一段时间失眠的症状,10%患有慢性失眠。失眠往往是第一批焦虑的症状。
短期失眠
当失眠是因为特定的情况或压力被认为是短期或瞬态失眠。创伤性事件、疾病、伤害或重大生活事件会导致短时间内暂时的睡眠问题。有些人也可能会经历睡眠问题在季节的变化,当经历一个困难在工作或学校或旅行时。
通常情况下,短期失眠不需要任何治疗。正常的睡眠模式通常返回一旦事件或情况已经解决了。然而,如果失眠持续超过几星期或干扰一个人的能力来完成日常活动,可能需要治疗。
慢性失眠
你被认为是慢性失眠如果你有入睡困难,保持睡着了,醒来太早或睡眠质量不佳最晚一个月或者更多。有一些研究表明,失眠可能是遗传,35%的慢性失眠患者有家族史的失眠。
焦虑和压力可以导致慢性失眠。然而,许多其他可能的原因:
低水平的褪黑激素
高水平的压力或生长激素
免疫系统的问题
情绪障碍如抑郁症和双相情感障碍
身体疾病或其他健康问题
不宁腿综合症
使用酒精或药物滥用
当失眠是由其中的一个原因,这被认为是次要的或并发失眠。
慢性原发性失眠是当没有其他健康问题导致睡眠问题。
治疗失眠的
有各种各样的药物,可用于治疗失眠。这些药物不能治愈失眠也不能提供长期缓解。这些药物可以让人上瘾,如果使用在较长一段时间。但是,药物可以提供临时救济。
行为的程序也可以帮助人们学会放松和改善入睡能力,提高睡眠的整体质量。行为方法可有效发现几乎所有的人,对很多人来说,治愈了失眠。行为技术可以包括:
认知行为疗法
渐进式肌肉放松法
生物反馈
刺激控制
矛盾意向
使用图像
多达80%的患者使用行为技术报告改善睡眠在四个星期,大部分患者使用药物治疗能够减少或消除药物的使用后参与行为的程序。
得到一个好的睡眠5个窍门
将运动融入你的日常生活中。增加每天的运动量可以帮助改善你入睡的能力以及你的睡眠质量。此外,运动提供了许多健康的好处。每天锻炼三十分钟,即使作为穿插3分钟的锻炼或做瑜伽和伸展运动,而在晚上看电视。
避免在白天打瞌睡。小睡,尤其是在下午晚些时候,晚上可能会干扰睡眠。午睡,而是试着轻快的散步帮助鼓舞自己。如果你一定要睡个午觉,把一个在当天早些时候,限制你的午睡30分钟。
避免酒精、咖啡因和尼古丁。酒精可以帮助把有些人睡觉但睡眠的质量通常是可怜的。咖啡因和尼古丁是兴奋剂,可以干扰入睡,睡着了。
每晚在同一时间上床睡觉,每天早上在同一时间醒来。保持一组计划将帮助告诉你的身体它是睡觉的时候了。你保持你的日常生活的时间越长,你会发现它越容易每晚入睡。
创建一个睡前常规来帮助你放松。准备睡觉前将有助于提醒你的身体,它是睡觉的时候了。考虑的事情帮助你放松。可能是读一本书,听轻柔的音乐,泡热水澡或从事针织等安静的活动。花一些时间每天晚上,睡前放松,放松可以帮助改善你入睡的能力。
来源:
“失眠”,回顾了2007年3月14日,由Greg Juhn M.T.P.W.大卫·r·Eltz凯利a .史黛西A.D.A.M.
“一个恶性循环:失眠、焦虑和抑郁”,2004 - 2009年,杜克大学卫生系统
