戒掉焦虑的习惯
你可以戒烟和戒掉咖啡因，但你能戒掉每月一次的恐慌发作吗?
我们中的许多人长期以来，我们一直在应对焦虑，以至于它感觉像是我们DNA的一部分。我们认为，焦虑是我们自身的一部分。但是，如果我们摒弃焦虑是一种永久存在的想法，并像对待其他坏习惯一样对待焦虑，比如吸烟或吃太多垃圾食品，结果会怎样呢?如果我们试着“放弃”它呢?
我并不是建议你只用意志力去做这件事。事实证明，基于我们大脑如何形成消极行为模式、坏习惯和上瘾的研究，有一些可行的策略。
当我听到这个消息时，我很好奇贾德·布鲁尔，医学博士，博士，一个成瘾的精神病学家，科学研究者和正念训练专家，解释了他的方法播客快乐10%．事实上，我受到了启发——我出去买了他的书解除焦虑，并注册了同名应用程序。我对这事很认真。
布鲁尔博士对焦虑采取了与其他许多专家不同的方法。他说，焦虑开始于对感知到的压力的反应，但它也可能成为一种自我延续的坏习惯。所有的习惯都始于一个由触发器、行为和奖励组成的习惯循环。这个触发器告诉我们的大脑进入自动驾驶状态，所以我们甚至不会决定执行我们的行为——我们只是自动地做了，然后得到奖励。布鲁尔博士建议，通过了解我们的习惯循环，我们会发现我们大脑中的奖励根本就不是一种奖励。它实际上阻碍了我们的进步。
听起来是不是很混乱?等我像医生一样给你画出我常见的焦虑循环就不会了。(你也应该把你的写下来。)
普通的焦虑
触发:焦虑的感觉
行为:我会玩电子游戏或看一个有趣的YouTube视频。
奖励:我可以暂时从焦虑的情绪中解脱出来。
为什么不起作用:我还没有处理这个问题，所以一旦分心结束，焦虑又会像以前一样强烈。
Anxiety-Worry循环
触发:焦虑的感觉
行为:我担心每一个最坏的情况，反复思考我过去做错的事情，并为未来的一切将会变得多么糟糕而感到压力。
奖励:我的大脑忙于担忧和思考真实的或想象的问题，所以感觉就像我在准备或规划情况。
为什么不起作用:除了制造更多的焦虑和担忧，我实际上并没有做任何实际的事情。
Pre-Panic攻击Freakout
触发:当我走到人行横道时，会有高度焦虑的感觉，在那里我曾经有过几次恐慌发作
行为:我走到一半，就像一头被车灯照到的鹿一样僵住了。随着身体上的症状逐渐消失——心脏停止跳动，手脚麻木，冷汗，恶心——我放弃了，回家了。
奖励:我躲在公寓里看足球，以逃避恐慌。
为什么不起作用:躲藏是一个问题，而不是解决问题的办法——它让我无法过上可持续的、有意义的生活。另外，强化“人行横道=恐慌发作”的想法意味着我下次遇到它时更有可能恐慌发作。
布鲁尔博士说，这些就是我的焦虑习惯循环，可以通过使用正念技术来建立新的、更健康的习惯来打破。他建议的一种方法(简称RAIN)对我很有帮助，因为我在2018年参加了一门正念减压课程。原理:基本上，你不是试图推开你的焦虑情绪，而是用一种好奇的心态来对待你的不适:
意识到发生了什么。
允许自己体验感觉和思想，就像它本来的样子。
调查与善良。
注意你正在经历什么。
一旦你习惯了这一点，试着再次映射你的焦虑，并改变你与它的关系。以下是我在应用这个策略后的恐慌发作前的表现:
触发:当我走到人行横道时，会有高度焦虑的感觉，在那里我曾经有过几次恐慌发作
行为:在人行横道附近等，但不要过马路。感受与焦虑和恐慌相关的感觉:心跳加速，恶心，头晕，困惑，出汗，手脚麻木。深呼吸，问自己一些问题。是双手麻木还是只有一只手?是没有感觉，还是觉得浑身发麻?我的手在出汗吗?那我的脚呢?答案并不重要，重要的是要保持这种感觉，温柔地拥抱它们，直到它们消失。
奖励:下次有机会的时候穿过马路，再走7条街，直到我到达乔氏超市，买一袋泡菜味的爆米花。
这可比增加焦虑感要有好处多了，对吧?听着，这个策略并不是万无一失的，也许也不适合所有人。但对我来说，焦虑是一种我可以打破的习惯，而不是我注定要忍受的终身监禁，这一想法让我感到更有希望……不那么焦虑。这就是进步。
