小睡结束了吗?

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问任何一个集团关于人们对午睡的看法，你可能会听到强烈的感觉。有些人非常喜欢每天下午的小睡，而另一些人则讨厌午睡后昏昏沉沉的感觉。如果你工作时间不规律，或者整晚睡不好(慢性疼痛)，小睡可以让你保持精力充沛。但它们也会让你更难入睡真的熄灯时间到了。

矛盾吗?研究也是如此。医学杂志上的一项研究心研究发现，每周午睡一到两次的人患心血管疾病的几率较低。另一项研究中个性与个体差异研究表明，午睡可以改善情绪控制。但其他证据，包括一篇新的评论文章睡眠医学的研究表明，长时间的午睡实际上可能增加你患心脏病或早逝的风险。你说什么?

在你停止打盹的习惯之前，让我们深入了解一下细节。

贪睡还是不贪睡?

潘哲，医学博士，中国广州医科大学第一附属医院的研究员，是这项研究的第一作者睡眠医学研究。他解释说，他的团队希望通过研究午睡时间而不是频率来解决这个有争议的问题。他们想知道一个人小睡的时间长短是否可能是他们整体健康的一个因素。
30分钟的小睡和两个小时的小睡有区别吗?

潘博士和他的研究人员发现了午睡持续时间的证据做的事。具体来说，每天午睡超过60分钟会增加患心脏病的风险心血管病和全因死亡率。短时间的小睡不会带来同样的风险，事实上，对于睡眠不足的人来说，甚至可能促进心脏健康。

这项研究没有准确指出为什么午睡时间过长会损害健康，但潘博士解释说，有很多潜在因素需要考虑。“长时间的午睡与更高的身体指标呈负相关抑郁症比率、年龄、较少的体育活动和不良的心理健康状况，这些都是全因死亡率的重要预测因素，”他说。

从本质上说，长时间小睡的人可能是那些年龄更大、活动更少或总体上有更多健康问题的人，所以很难在这里找到一个明确的因果关系。但这篇综述的作者还发现，有证据表明，午睡会增加体内的炎症标志物。潘博士说:“据报道，在长时间午睡的受试者中，c反应蛋白和白细胞介素-17等炎症标记的水平会增加。”

此外，他们还发现夜间睡眠也是一个相关因素。那些每晚睡眠时间少于6小时的人比那些每晚睡7到8小时的人从午睡中获益更多。“对于那些晚上睡得好的人，我们认为他们应该保持较短的午睡时间，少于一小时，”潘博士解释道。“但对于那些需要小睡来对抗疲劳的人来说，我们认为小睡是一种抵消睡眠债负面后果的适当方式。”

可以打个盹

考虑到你的睡眠习惯、工作时间表、生活方式和健康需求与下一个人有多么不同，很难给午睡的好坏贴上具体的标签。Susheel Patil，医学博士，巴尔的摩约翰霍普金斯睡眠医学项目的临床主任解释说睡眠医学这篇综述提出了“一些关于午睡的有趣问题”及其对健康的影响——但这并不意味着午睡是正式禁止的。

帕蒂尔博士解释说，观点很重要。他说:“并不是说长时间的午睡本身就一定对人们有害，而是它可能是正在发生的其他事情的标志，”比如潜在疾病引起的慢性疲劳。如果你晚上睡不好，花几分钟思考一下原因。

你有压力吗?疼痛使你无法入睡吗?你的昼夜节律不正常吗?他说:“这可能是因为你没有给自己足够的睡眠机会，也可能是你有其他睡眠相关问题的一个窗口。”在这种情况下，“你应该和你的临床医生谈谈。”

不要考虑这个建议

佩蒂尔博士建议，一般来说，最好是早睡少睡。他说:“大多数睡眠专家会说，短暂的小憩可能是没有问题的，如果小憩发生在白天的早些时候，而且远离人们的正常睡眠时间，那是没有问题的。”否则，你就有可能扰乱你的夜间睡眠。就像你想到咖啡一样，小睡可以在白天的早些时候激发你的能量，但如果太迟了，你就会整晚睡不着。

下面是一些改善睡眠习惯的简单方法:

• 设置一个例行公事。佩蒂尔博士说:“保持规律的作息时间可能是我们认为理所当然的最重要的因素。”他建议设定一个一致的起床时间和睡觉时间——但如果你只能选择一个，那就选择起床时间。这能帮助你的身体适应日常作息，帮助你在晚上更容易入睡。

• 采取一个睡前仪式。如果你能在睡前放松一小时左右，这可以帮助你的身体为睡眠做好准备。“这是非常重要的[,]确保你在睡觉前有一个放松的时间，尽可能远离科技产品，”佩蒂尔博士说。

• 保持卧室凉爽、黑暗和安静。佩蒂尔博士解释说，这三件事可以促进营造一个理想的睡眠环境。当你睡觉时，你的体温自然会下降，所以一个寒冷的房间可以加速这一过程。如果你住在一个需要处理噪音和光污染的城市，试着戴上眼罩，播放白噪音来掩盖夜间的声音。你很快就会睡着的。

满足我们的作家

莎拉·埃利斯

萨拉·埃利斯是一位健康和文化作家，她涵盖了从避孕、慢性健康状况到健身趋势的方方面面。她来自田纳西州的纳什维尔，目前居住在纽约。她曾为《精英日报》(Elite Daily)、《伟大主义者》(Greatist)、《心灵绿色》(mindbodygreen)等网站撰稿。当她不写作的时候，莎拉喜欢长跑，素食，并充分利用她的图书卡。

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