梦想远大:正念实验让皮肤无痒
这周，我们都在寻找一种适合你的冥想技巧。
你已经收听了来到我们关于冥想让皮肤无痒系列的第三周。又一个星期的冥想工作需要你把冥想时间延长。再增加几分钟，你现在应该达到10分钟左右了。如果你刚刚收看我们的节目，点击回到第一周而且第二周学习如何开始这个挑战。
我们并不是说要放弃你的牛皮癣治疗方案，转而采用身心疗法来治愈。但由于压力是银屑病发作的常见诱因国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所在美国，通过冥想等方式来减轻压力可以让你的身体处于一个可以最大限度地发挥治疗策略的状态，这是有道理的。这是安大略省多伦多市的瑞娜·鲁帕雷利亚(Reena Ruparelia)非常了解的事情。这位终生对抗牛皮癣的战士在十年前的一次静修中发现了冥想(旨在缓解与工作有关的压力)，她再也没有回头。冥想帮助她改变了对自己皮肤的看法，以至于她成为了一名冥想教练，帮助其他人利用正念来减轻压力，改善他们的心理健康和皮肤健康。
Evan Rieder，医学博士，纽约大学朗格尼健康中心的皮肤病学助理教授，经常向他的牛皮癣患者推荐正念呼吸技术，以帮助他们处理压力，这是皮肤状况的一个非常常见的触发因素。他建议每天进行三次深呼吸练习，所以即使每次只有一两分钟，也能帮助你的身体和大脑重新调整。本周，里德博士解释了一些他推荐的具体技巧，你可以随时随地使用。
目标:每天冥想10分钟
想知道如何把这些额外的冥想时间安排到你的一天中吗?试着把这10分钟分开，这意味着你会更经常地冥想，但持续时间很短。也许早上抽出几分钟，晚上再抽出几分钟。或者试试在中午，那时你真的需要一两次平静的呼吸。更好的方法是:三次都做。
由于你增加了更多的时间，可能会有更多的疗程，你可能会寻找除了呼吸之外的其他事情来做。除了呼吸法，还有更多的冥想技巧——尽管你会在你做的其他事情中用到它，这就是为什么最好在你刚开始的时候专注于它。我们已经谈到了意象，但其他更多的身体策略，如身体扫描、渐进式肌肉放松和积极的肯定，都可以增加你的压力缓解程序，并最大限度地为你的大脑和身体带来好处。
写咒语
咒语是积极思考力量的证明。对鲁帕雷莉亚来说，控制她牛皮癣为了防止它吞噬她的思想，她需要做很多工作来重新训练她的思维。呼吸练习是一个很好的开始，但她真的必须深入挖掘，理清她对自己和皮肤的想法和信仰，才能达到一个接受和自爱的地方。咒语是一种很好的方式来引导你的思想和改变你的观点在当下，最终，长期。
例如，鲁帕雷莉亚分享说，她曾经有大量的社交焦虑。她分享道:“我手上有牛皮癣，而且我在人力资源部门工作，所以我对结识新朋友、握手、建立网络非常焦虑。”“我想，‘当他们看到我的皮肤时会怎么想?’”每当她不得不穿裙子参加婚礼或社交活动时也是如此。所以，她开始做呼吸练习，一遍又一遍地对自己重复积极的肯定。“我记得第一次穿着短裤坐公共汽车，抓住栏杆说，‘我爱并接受我自己。’我不得不一直这样做，因为我太紧张了。”
对于鲁帕雷利亚来说，这有一种真正的“假装直到你成功”的效果。她说:“冥想帮助我平静了一些直接的压倒性的感觉，我开始说服自己，如果我说得足够多，我就相信我说的话。”“装出自信就像穿上戏服[我用我的思想]提醒我一切都好。”研究显示焦虑和抑郁在牛皮癣患者中很常见(并且会加剧病情)，所以手头有这些应对工具，可以减少负面情绪，防止你在发作期间螺旋式上升，这特别有帮助。当然，虽然冥想肯定有帮助，但与你的医疗保健人员谈论你正在经历的任何心理健康症状是很重要的，这样他们就可以帮助你得到所需的治疗。
做身体扫描
身体扫描是一个简单的呼吸练习，它会让你专注于你的身体感觉。再说一遍，你不是在那里评判，只是简单地观察你的身体今天在这一刻的感觉。鲁帕雷利亚建议，如果你想在冥想中探索更多，可以在呼吸练习中加入身体扫描。从扫描你的头顶开始，然后慢慢移动到你的躯干，到你的腿，然后到你的脚。你的冥想应用程序可能有一些引导身体扫描，可以帮助你开始。
尝试渐进式肌肉放松
里德医生把这种方法推荐给那些需要帮助控制压力水平的病人。它包括在你吸气时一次紧绷一组肌肉，然后在你呼气时放松它们，然后再移动到下一个肌肉群。你从你的手开始，向上移动你的手臂到你的头，然后回到你的躯干到你的腿。因此，你不仅要专注于呼吸，还要专注于把意识带到你的身体上。
这真的很有效。“在HPA轴上发生了一种反馈机制，HPA轴是压力轴。在压力大的时候，这种情绪会被上调，你能做的任何打破这种循环的事情都是好的，”他解释道。他补充说，当你深呼吸或做渐进式肌肉放松时，你实际上是在破坏压力时的反馈循环。
如果可以的话，里德博士建议每天使用这种方法两次:一次在早上开始新的一天之前，一次在睡觉前帮助你放松。他说:“人们通常无法完成肌肉放松，因为他们睡着了。”听起来梦幻……值得一试!
压力是银屑病的诱因:国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所。(2020.)“牛皮癣基础知识:诊断，治疗和采取的步骤。”https://www.niams.nih.gov/health-topics/psoriasis/basics/diagnosis-treatment-and-steps-to-take
银屑病患者的焦虑和抑郁:临床与美容皮肤病学杂志．“牛皮癣和相关精神疾病。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928455/
