糖尿病管理的正念和冥想
昨晚我思绪一次又一次地回到一个丢失的包裹上。送货人给我写信说我的订单已经送到了，但我没有收到。我试了又试，试图抑制那个想法，然后继续睡觉。最后,冥想帮助。
这对我来说是心理学家所说的“思想压抑”的一个痛苦的例子。和许多人一样，我也经历过很多次思想压抑。但我不记得在开始准备这篇文章之前读过这个概念，这篇文章回顾了一项关于冥想和正念如何帮助糖尿病和其他长期疾病患者的新研究。
这项研究的参与者“报告说，他们的担忧和思想压抑明显减少了。”我知道什么是忧虑，但我得查一下“思想压抑”。
事实证明，有些人多年来一直在思考思想抑制。早在1863年，俄国小说家和哲学家陀思妥耶夫斯基就在
夏天印象的冬天笔记:
“试着给自己布置一个这样的任务:不要去想北极熊，你就会发现，那该死的东西每时每刻都会出现在你的脑海里。”
哈佛大学的心理学教授丹尼尔·韦格纳(Daniel Wegner)在20世纪80年代偶然发现了这句话，他决定用一个简单的实验来检验它
李Winerman报道：
韦格纳博士要求参与者用五分钟的时间把他们的意识流用语言表达出来，同时尽量不去想一头白熊。尽管他明确指示要避免，但参与者平均每分钟要思考不止一只白熊。
然后他要求他们做同样的练习，但这次要试着想象一只白熊。现在，参与者想到白熊的次数甚至超过了另一组参与者，而另一组参与者从一开始就被告知要想到白熊。研究结果表明，在最初的五分钟内压抑这种想法会使它在后来的记忆中“反弹”得更明显。
这项研究开创了一个崭新的研究领域。韦格纳博士后来开发了“白熊抑制清单”。
我在这里回顾的这项新研究，用它来衡量参与者在冥想和正念项目前后，试图抑制对自己状况的负面想法的程度(研究人员使用宾夕法尼亚州立大学的焦虑问卷来衡量焦虑程度)。
但你怎么才能不去想白熊呢?这个简单的问题没有容易的答案。但是几年前
韦格纳博士建议
冥想和正念可能会有所帮助。
当我们被诊断为糖尿病时，它会给我们带来相当大的痛苦。这项新研究的参与者经常谈论这种震惊、不确定性、对无法解释的身体症状的恐惧，以及他们的社会孤立。他们中的一些人开始担心自己的健康问题。
当我们第一次得知自己患有糖尿病或刚刚经历了严重的事件时，冥想和正念似乎特别有用。这时，焦虑、担忧和思想压抑会严重威胁我们的健康。
这项新研究
发表在最新一期的行为医学。
研究人员对40人进行了为期六周的冥想和正念干预试验，其中20人患有糖尿病。这个项目鼓励参与者进行非评判性的自我观察，从而更好地理解和意识到自己的思想、行为和情绪。
这些参与者接受的培训使他们对自己的疾病和经历有了更加平衡和接受的看法。他们更专注于当下，不再纠结于过去，对未来的担忧也更少。
当我们冥想时，我们通常会放松，压力也会减少。但这并不是它的目标。相反，冥想教会我们正念，将我们的注意力集中在此时此地，同时培养开放、好奇和接纳。
冥想和正念技能确实能改善睡眠，更放松，更能接受疾病和疾病经历。在冥想课程结束时，先前的研究表明，长期患有抑郁症的人的焦虑和思想压抑明显减少了。此前人们也知道，思想抑制可以预测焦虑和情绪障碍的发作和持续。
正念可以阻止消极的想法影响我们的情绪。它是基于一种叫做“洞察冥想”的冥想练习形式，我已经练习了好几年。
冥想和正念项目包含了三种技巧:
1．静坐冥想，以呼吸为焦点。
2．步行冥想发展运动意识。
3.．身体意识，参与者系统地将注意力集中在身体的各个部位，以发展对感觉的意识。
这项新研究首次证明了冥想和正念项目可以减少糖尿病患者的担忧和思想压抑。然而，早期的三项研究表明，冥想和正念可以帮助糖尿病患者在其他方面应对问题:
1．的
DiaMind研究
在2013年4月号
糖尿病护理
在一项随机试验中发现，“接受MBCT的患者(正念认知疗法)在感知压力、抑郁和焦虑症状方面有明显的下降，在与健康相关的生活质量方面有明显的改善(常规治疗)组。“
2．一个
基于正念的减压研究
对2型糖尿病患者的研究
糖尿病护理海德堡大学的研究人员发现的
"实现了社会心理痛苦的长期减轻"
3.．另一个
基于正念的减压研究费城托马斯杰斐逊大学的研究人员在2007年9月至10月的《
健康与医学的替代疗法，
只包括14名参与者。但与研究开始时相比，他们的糖化血红蛋白水平在统计上有显著降低，抑郁、焦虑和痛苦也减少了。
这项新研究是非实验性的，也没有对照组。它的目的主要是研究可接受性和可行性的问题，它很好地达到了这一目的。加上之前的三项研究，我们现在有大量证据表明，冥想和正念对糖尿病的管理确实有帮助。
