我谨慎课，这是一切

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生日快乐,正念减压(正念减压疗法)。把佛教正念引入西方医学的项目到了中年，和我们很多人一样，它经过多年的发展和学习，学会了一两件事。正念减压疗法是迄今为止研究最多、受人尊重最多、循证减压疗法，由麻省大学医学中心的Jon Kabat-Zinn博士于1979年创立。我以前很讨厌人们建议用冥想来处理恐慌和焦虑。我很焦虑，兄弟——当我的皮肤在爬，我的心脏在跳的时候，我怎么能做莲花坐着什么都不想呢?有很多研究可以告诉你正念减压法有助于减轻压力，但让我从自己的经验告诉你:它确实有效。

不只是对我，对那些和卡巴金一起练习的慢性病患者来说，它实际上减轻了疼痛、抑郁和压力。自那以后的40年里，正念减压课程已经扩展到约翰霍普金斯医院和威尔康奈尔医疗中心等机构，以及冥想中心和瑜伽工作室等非医疗场所。MBSR教授的是当下的意识，帮助你专注于此时此地，而不是被你内心的思绪、幻想和焦虑所迷惑。你学习如何观察事情发生的时候，而不是判断它们是好是坏。

在我们开始之前，让我们先谈谈成本。这玩意太贵了。我花了495美元每周上一次课，一共上了8周。我很荣幸能拿出那么多钱，而且我意识到不是每个人都这样。去看看吧，那里有很棒的免费资源，你可以用它来遵循这个程序。帕卢斯正念提供完整的课程与伟大的视频，文章，和练习，你可以在家里练习。或者去图书馆或者下载Jon Kabat-Zinn的书充满灾难的生活这是对整个项目的深入了解，以及一系列成功的故事和轶事。(如果我能把任何一本书作为欢迎礼物送给焦虑症患者，那一定是这本书。如果可以的话，两件事一起做。)

不管怎么说，这八周的课程是为了打好基础然后每周都以此为基础，直到你有了一个可以随身携带的正念练习，可以在你的余生中使用。每节课两个半小时，每周一次。分类如下:

第一个：简单意识。冥想立刻开始。你躺下来进行一个有指导的冥想(时间不长，只要20分钟身体扫描)，帮助你意识到任何上升的感觉，同时也集中你的注意力。这是这个项目最重要的部分。奇怪的是，20分钟可以把一个紧张、暴躁的我变成一个放松、乐于学习的我。

接下来是一个关于正念的聪明介绍:老师给班上每个人发了一颗葡萄干，要求我们使用我们的五种感官。我摸了摸它细小的凹槽，看了看它枯萎的形状，闻了闻它的甜味，最后尝了尝葡萄干。我是一个成熟的男人，坐在那里用我的手指感觉一个该死的葡萄干——就像，真正的感觉一个葡萄干——对那个葡萄干非常在意，然后感觉自己像个傻瓜。但我意识到我从来没有经历过这样的葡萄干。在我的一生中，我从来没有想过花几分钟去体验一下葡萄干的真正感觉，它的外观和气味。我只是盲目地一把一把地把它们塞进嘴里。

这基本上是对我们大多数人生活的隐喻。关注我的身体(和一个大写R的葡萄干)是一种可以转移到家里的日常活动的体验。当你注意到你手上有肥皂海绵和温水时，洗碗感觉就不那么像一件苦差事了，而不是让你的大脑在你机器人擦洗时神游。这就是练习中的正念。当我开始看到葡萄干运动的好处时，我觉得它不再那么愚蠢了。

第二周：正式坐着冥想。你坐下来，闭上眼睛，在注意到思想，感觉和感情的同时将你的注意力集中在呼吸。这种冥想是该计划的核心。当思想在你的脑海中蠕动或者你觉得你身体中的分散注意力 - 这一切都会发生在每个人身上，即使是达赖喇嘛 - 你承认它，让它走，回到呼吸。第一个冥想可能是10分钟。随着课堂的进展，您最多可达45分钟。这可能听起来不可能，并且说实话，即使我有一些冥想体验，我仍然有时会感到不舒服，懊恼，并思考，“我必须做多久了​​？”那是正常的。让思想和情绪来，回归关注感觉呼吸进出。这种冥想是生命压倒性的巨大做法。 You’ll eventually be able to acknowledge your stress, then let it go.

第三周:正念瑜伽入门。本课程以正念瑜伽的形式将运动与冥想结合起来。烦躁不安、精力充沛的人通常觉得身体活动能让他们更容易集中注意力。我已经学会真正享受瑜伽的身心联系，在这里，除了我现在的姿势，世界上没有什么是重要的。不奋斗的概念是焦点，当生活的大部分时间都集中在设定和实现目标上时，这可能有点难把握。但其实冥想并不难:冥想的“目标”就是冥想。如果你这么做了，你就赢了。祝贺你。当不愉快或痛苦的想法出现在你的脑海里(他们会的)，目标不是摆脱它们。只要注意到这些想法并允许它们存在就足够了。这也是最难的部分。 But not beating yourself up about whatever darkness comes to mind (i.e. self-compassion) helps you change your relationship with the thoughts and takes away some of their power.

第四周：响应与反应。这周的课很紧张。(看到我做了什么吗?)压力是生活中正常的一部分。只有当我们围绕它创造一个故事时，它才会变得难以管理。这也很正常——这是人类学会停止接触热炉子的方式——所以很难把它剥离，只处理一个时刻。例如，我在过马路去当地超市的路上有过无数次恐慌发作。有时候我好几天都不去杂货店，因为我知道当我试着过街道时，我会有恐慌的攻击，昏倒，可能被汽车撞到。当我回应我的恐惧而不是对它的反应时，我可以接受没有追求的车，这是安全的。危险并不立即，就在我的脑海里。这是一个易于记忆的系统，我发现了埃默里大学，用于处理呼吁的压力情况停止：

• S.——停止。把你正在做的事情暂停一下。

• T.-深呼吸。吸气，呼气，然后回到稳定的呼吸

• O.-观察-注意你周围发生的一切，你的身体和你的思想。

• P.- 继续。做你该做的事。

第五周：转向情绪。当痛苦和困难情绪出现时，这似乎是一种反直觉的处理方式。我们不再把自己从“消极”感觉中保护起来，而是转向它们。真实地体验它们，而不是你所担心的那样。这需要勇气，但一旦你掌握了窍门，这真的是值得的。当我感到焦虑的时候(注意我是怎么说“感到焦虑”而不是说我焦虑的——没有人是真正的焦虑的化身)，我注意到我的胸口在砰砰作响，或者感觉到我的胃在打结。是的，即使当我注意到它们时，它们也是一种不愉快的感觉。但接受他们的存在比对抗自己更省力，成功率也更高。你曾经真的能把这些感觉完全推开吗?不这么认为。

第六周：迈出的沟通。这与前几周不同，因为你学会了如何关注他人。我们练习在谈话中真正倾听别人，而不是计划我们要说什么或判断他们说的话。我们学会用清晰的方式表达我们想说的话，而不是等着别人读懂我们的想法。我们在平等的基础上处理冲突，而不是安抚、回避或要求。有一个很好的向导山冥想我仍然对这一天做到帮助你自己。在其中，你想象像山一样强壮，稳定，遇到季节和活动的变化，而你仍然是你对自己和不反力的。是一座山，不是火山。

第七周:慈悲训练。我不得不错过第七周和八个，因为我在旅途中，但我拿了一个DIY的方法，并使用了Palelouse Mindfulness网站，我告诉过你并听取了Sharon Saltzberg的慈爱谈论自己弥补它。（诚​​实地，无论如何，我不喜欢老师。）学习如何用与你给朋友的同情心来对待自己。我没有意识到我是多么自我关键，直到我休息一下。自爱感觉很棒，我是一个巨大的支持者。但我仍然无法称之为自爱而不会破裂自己。（对那个带有不成熟幽默感的家伙有一些同情，会让你吗？）

第八周:发展你自己的练习。我还在旅行，但我的老师告诉我，这周只是复习我们学过的东西，所以我没有错过任何东西。原来，最后一节课是一天的静修!有那么一秒钟，我觉得自己被骗了，然后就把我刚学到的同情心发泄出来。我意识到，正如我承诺的那样，我已经在八周内发展了自己的正念练习。

听着，正念减压项目并不容易，要两个月，而且你需要每天冥想30到45分钟。我无法夸大定期冥想训练对我的帮助。当你感到焦虑的时候，把时间花在冥想坐垫上(如果你正在练习正念瑜伽的话，也可以用垫子)，这样你就能从非批判性的当下意识中获益。当我感到心跳加快时，我不会让自己的思想盘旋，也不会预测恐慌症的开始。我只是承认我的心跳，而不附加任何故事，然后继续过我的生活。

它总是有效吗?甚至没有关闭。但是熟能生巧，对吧?正念减压课程就是为了让你能一次又一次地重温它。我计划今年秋天再来一次。T.he ability to successfully shift my awareness to the present when my mind goes into a spiral of worry, fear or negativity—even part of the time—is more reassuring than all the Xanax in the world.

遇见我们的作家

埃迪麦克纳纳拉

Eddie McNamara是一个9/11第一响应者和前警察转向素食厨师和作者。他一直含有恐慌障碍和PTSD，每月分享他的经历，想法和严重的艰苦建议。看看他的所有专栏恐慌在街上．"

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