AS移动的9个必做动作
你的背部和身体会感谢你做这些任何地方都可以做的运动，这些运动是专家批准的，有助于缓解强直性脊柱炎疼痛。
当它来临时来缓解背部疼痛和僵硬强直性脊柱炎(AS)，你可能更倾向于用沙发枕头而不是瑜伽垫，但后者可能是更好的选择。伊利诺斯州迪尔菲尔德的风湿病学家、生物技术公司Horizon Therapeutics的高级医学主任Brian LaMoreaux医学博士说:“锻炼对阿斯伯格综合症患者的重要性再怎么强调也不为过。”不仅背痛(AS引起的脊椎炎症的症状)会随着活动而改善，而且你所做的每一个动作都在与慢性疾病导致的行动不便作斗争。
拉莫罗博士指出，简单地说，没有比现在更好的时间在你的健康计划中增加对背部有益的力量和伸展运动。他说:“大多数AS患者从症状出现到确诊都有延迟，在这段时间里，未抑制的炎症正在损害他们的关节和骨骼。”“虽然服用有效的消炎药很重要，但你也需要重建确诊前被削弱的肌肉力量。”这是对大约170万患有阿斯伯格综合症的美国人的行动呼吁政府统计数据．
从哪里开始呢?马萨诸塞州波士顿的物理治疗医生、美国物理治疗协会的发言人Maura Iversen为满足as的特殊需求而定制了这一系列的九个力量动作。艾弗森说:“AS主要影响从颅底一直到骶髂关节(脊柱下部与骨盆的连接处)的脊柱。”“当病人站直时，疼痛通常会加剧，所以他们倾向于向前弯曲以保持舒适。随着时间的推移，脊椎的伸肌会过度拉伸，变得虚弱，影响你站立的能力。”
艾弗森设计了这些基础练习来增强长期过度拉伸的肌肉，同时也能调动关节和周围组织。先从一到两组三到五次的重复练习开始，然后逐步增加到两到三组，每组10到15次。如果9个练习听起来一下子要做很多，别担心。Iversen说:“把他们分开。“可能在周一、周三和周五做三次。”无论你用哪种方式来切，都要经常做这种锻炼，以确保你的背部(或其他部位)得到所需的薄层运动。
眼镜蛇俯卧撑
这个动作可以增强你的竖脊肌——脊柱两侧垂直的肌肉——也可以拉伸你的腹肌和臀部，这两个部位都会因为长期的屈曲而变紧变短。
脸朝下躺在瑜伽垫上，手掌平放在地板上，每只手掌伸向肩膀外侧。保持你的头部中立，当你抬起你的上半身离地越高越好。如果需要的话，用你的手臂把你压起来。保持15到30秒，然后回到开始的姿势。
提示:随着你的进步，试着用你的背部和臀肌把你抬离地面，少依赖你的手臂。
肩胛收缩
艾弗森说，肩胛内收肌是使肩胛骨向内靠拢的肌肉，在AS患者中，肩胛内收肌经常过度伸展。这个简单的练习使用了小范围的运动，但为这个脆弱的区域提供了很大的力量和灵活性。
站直或坐直，手臂放在身体两侧，手肘弯曲90度。将肩胛骨向后拉，肘部向后拉。保持20到30秒，然后放松。伸展双臂，重复动作。
提示:如果你在激活这个区域时遇到困难，想象一下在你的肩胛骨之间捏一支铅笔并拿在那里。
俯卧抬腿
信不信由你，臀部的功能比你的牛仔裤更大!尽管臀大肌(和腿筋)是推动你向前走的主力，但臀大肌也参与进来保持平衡，使你保持直立。艾弗森说:“阿斯伯格综合症患者需要经常练习姿势。”“强壮的臀肌是这个等式的一部分。”这项运动可以单独锻炼每条腿，增强你的臀大肌，也可以让臀部前面的髋屈肌得到很好的拉伸。
脸朝下躺在瑜伽垫上，双腿伸直，头部和颈部保持中立。弯曲你的手肘，把你的手掌平放在你的肩膀旁边的地板上。将一条腿抬离地面几英寸，保持10到20秒。把它降低到起始位置。继续，两边交替。
提示:为了更好的稳定性，积极地把你的非工作腿压在垫子上。
墙滑
下蹲是人类的一种原始动作，这种运动有助于动员你的整个下半身，同时加强你的臀大肌、股四头肌(也就是大腿)和核心肌群。
背靠着墙站着，双脚放在墙前几英尺的地方。向后靠在墙上，这样你的上半身刚好碰到墙。弯曲你的膝盖和臀部，慢慢地沿着墙滑下去，越低越好。在底部保持10到20秒，然后伸展膝盖和臀部，站起来。
提示:“把墙当成向导，而不是支撑，”艾弗森说。换句话说，想象你正在做一个独立的深蹲，这样你就不会靠进去帮助你完成这个动作。
板材
你的核心肌肉组织360度支撑着你的脊柱，所以发展核心力量对于阿斯氏综合症患者是必要的，艾弗森说。平板支撑可以锻炼躯干周围的核心肌肉，对于任何想要增强力量和改善姿势的人来说，平板支撑都是必须做的。
四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。一次向身后伸出一条腿，保持头部、臀部和脚后跟对齐，达到平板支撑的姿势。保持10到15秒，然后放松。
提示:如果你的臀部开始下垂，想象一下把你的肚脐向上拉向天花板来挺直你的脊柱。试着用你的手“推”离你远一点的地面，锻炼你的上半身肌肉，帮助稳定你的脊柱。
小腿提高
小腿的力量和脚踝的灵活性有助于你站直的姿势和能力。这项运动的目标是小腿，因为它伸展了脚踝周围的支撑组织。
双脚分开站立，与臀部同宽，如有需要，轻轻握住结实的椅子靠背。通过脚掌向下压，然后向上踮起脚尖。短暂停顿，然后降低到开始的位置。(要想获得额外的挑战和伸展感，可以面朝楼梯站着，同时抓住扶手，脚后跟悬在台阶边缘。慢慢地把你的脚跟尽可能地放低，然后通过你的脚掌向下压，向上踮起你的脚趾。)
提示:为了增加平衡的元素，一次用一只脚做这些动作。
俯卧抬头/颈部
因为阿斯氏症患者经常是弯曲的——他们的背部是圆的，躯干是向前的——他们会有头部倾斜的经历，并且有过度拉伸颈椎肌肉(又称颈部肌肉)的风险。这项运动可以增强这些肌肉，同时也可以活动你的颈部和脊柱上部。
脸朝下躺在垫子上，双腿并拢，双臂弯曲90度，手掌平放在肩膀旁边的地板上。你的头应该保持中立，鼻子指向地面。在不过度伸展脖子的情况下，慢慢抬起你的头，越高越好;你的胸部应该保持在垫子上。坚持10秒钟，然后回到开始的位置。
提示:为了防止过度伸展，抬起头的时候下巴要收起来。
侧刺
没有什么比横向运动更能调动你的臀部了。这种弓步动作还能增强你的臀部和膝盖周围的肌肉。
双脚分开站立，与臀部同宽，双手放在臀部。右脚向右迈一大步，脚趾向前着地。弯曲你的右膝盖，让它在你的脚趾上，弓箭步越低越好。推开你的右脚，回到开始的位置。继续，两边交替。
提示:当你做这个动作时，尽量保持你的躯干直立。身体靠得太靠前会给背部带来压力，使你失去平衡。
向前突进
向前或向后的肺锻炼了你的下半身和核心，同时也提高了你臀部的平衡能力。
双脚并拢，双手放在臀部。右脚向前迈一大步，双膝弯曲，直扑地面。当你的右大腿与地面平行(或接近)时，在底部保持10到15秒。然后推开你的右脚回到开始的位置。继续，两边交替。
提示:如果需要的话，可以用椅子或墙来保持平衡。
AS患者人数:美国脊柱炎协会。(n.d.)强直性脊柱炎概述。https://spondylitis.org/about-spondylitis/overview-of-spondyloarthritis/ankylosing-spondylitis/
