更年期的7个普拉提运动
更年期不仅仅是荷尔蒙的变化，它会影响你身体和思想的每一个部分。躲到普拉提垫子上可以帮助从头到脚缓解症状。
当你在导航时更年期，有所有的支持是有帮助的。这包括制定一个锻炼计划，让你从内到外都得到支持。普拉提对你来说可能就是那样:事实上，一项研究运动康复杂志发现仅仅8周的普拉提训练就能改善更年期妇女的力量、减少潮热和心理症状。
西雅图港景医疗中心妇产科主任苏珊·里德医学博士说，由于雌激素水平下降，导致骨量减少，脂肪向腹部重新分配(这是多么有趣的事情)，专注于增强核心力量和平衡的锻炼，如瑜伽或普拉提，是必不可少的。
“我真的会把它写进我病人的处方里，”她说。“这些是我们优雅地进入更年期的基本要素。”
西雅图伊丽莎白·罗杰斯普拉提+物理疗法的物理治疗师、盆腔健康专家凯尔西·坎农(Kelsea Cannon)说，普拉提提供的身心方法对那些不仅正在经历重大身体变化，而且还要照顾年迈的父母、供孩子上大学以及其他严重压力源的女性尤其有益。
她说:“普拉提让他们有时间与自己的身体和呼吸联系起来，以一种积极的方式运动。”
在这里，坎农分享了7个普拉提式的练习，可以帮助你增强整个身体。与其专注于一定数量的重复或组数，不如以良好的形式做你能做的，保持一致，从那里开始进步。
1.横隔膜呼吸
呼吸练习看似简单，但如果操作正确，横膈膜呼吸可以产生强大的效果。坎农说:“这里的目标是调整并开始稳定你的盆底肌肉，这可以放松或充满活力，这取决于一天。”
如何:开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。把你的手放在你的肚子上，这样你就能感觉到你的呼吸。吸气，让腹部扩张。呼气时，试着想象收紧你的腰，让你的肋骨相互缠绕，调动你的腹部肌肉，让呼吸完全离开你的身体。
继续做几轮呼吸，扫描你的身体，看看你的腹部、臀大肌、大腿内侧、脖子和肩膀是否有任何紧张的感觉。吸气时注意让盆底肌肉放松，呼气时注意让盆底肌肉抬起和伸展。
2.找到一个中立的脊柱
在普拉提中，许多动作都是用中立的脊柱排队。这对每个人来说都有点不同，从站立和移动时尾骨夹在下面，到下背部有很深的曲线，再到介于两者之间。坎农说，花点时间练习寻找一个真正中立的脊柱可以帮助你安全地进行更高级的锻炼。
如何:开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。把你的手放在你的髋骨前面，注意你的臀部前面和你的耻骨是如何对齐的。深呼吸，把注意力集中在呼气上，转移你的重心，直到你觉得你可以把一个杯子放在你的小腹上，而不是让它来回摇晃。例如，如果你的脊椎蜷缩起来，你想象中的杯子就会朝你这边倒。
3.骨盆倾斜
骨盆倾斜在普拉提中通常被称为“印记”，可以让你探索骨盆内的运动范围，同时稳定深层核心和盆底肌肉。
如何:开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽，脊柱处于中立位置。吸气，在你的腰椎(下背部)形成一个拱形，用耻骨引导运动。当你呼气时，通过空挡，然后轻轻地把你的下背部压在垫子上。
你可以把骨盆倾斜想象成一个倾斜的迷你cat-cow构成坎农说。这个动作应该感觉像一个非常微妙的通过你的下背部和骨盆的摇摆运动。
4.桥梁
桥，在普拉提中也被称为骨盆弯曲，在你的身体后部和臀部建立力量，这可以帮助你的身体随着年龄的增长保持稳定，坎农说。
如何:开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽，脊柱处于中立位置。吸气，做好准备。呼气，收紧腰部，同时双脚平压在垫子上，用腿部力量将臀部抬离垫子。
尽量抬高你的臀部，不要收紧你的臀大肌，不要对你的下背部施加压力，也不要伸展你的肋骨。
坎农说:“重要的不是你走多远，而是你怎么走。”“你真的想要确保肋骨在整个过程中都轻轻收好。肋骨作为你应该举起多远的终点。”
为了获得额外的好处，在桥之间的每次休息吸气时，注意通过臀大肌、大腿内侧和骨盆底完全放松。
5.基本背部伸展
如果你想在更年期或更年期后保持挺拔，基本的背部伸展会有所帮助。坎农解释说，这项运动可以增强上背部周围的胸肌力量，这些肌肉通常被认为是“姿势肌”。
如何:从腹部开始，双臂沿着身体两侧，手掌朝内。把你的腿轻轻拉上，然后指向脚趾。吸气，做好准备。呼气，抬起头、肩膀、胸部和手臂，微微离开垫子。使用肩胛骨之间的肌肉来启动这个动作，将肩胛骨向下和向后拉。当你举重的时候，保持你的腹部运动以保护你的下背部，并稍微向前看垫子以保持你的头与脊椎对齐。吸气，在重复动作前恢复到静止位置。
6.木板
平板支撑是一种流行的健身运动，可以帮助增强全身力量和稳定性。在普拉提的世界里，它们也被称为“前支架”。
如何:从手和膝盖开始，脊柱保持中立。稳定你的肩膀，臀部和膝盖，深呼吸，想象你的身体是一座坚固的桥梁，不会在巨大的重量下膨胀。坎农说，这种“四足”平板支撑有利于手臂负重，增强身体各部位的骨密度和肌肉力量。
如果你想挑战一下，呼气时将一条腿向后伸展，将身体重心转移到完全支撑前平板支撑的位置。坎农说，记住，平板支撑从来不是最终目标，它只是一个可以逐步实现的选项。
她说:“只要不影响呼吸，也不影响姿势的质量，那么你就可以想坚持多久就坚持多久。”“一旦你感到疲劳，呼吸无法流动，就会感到疼痛，或者你因为重力而下沉或下垂，这就是终点。”
7.侧卧直腿抬高
坎农说，在一个我们不断前进的世界里，检查你身体的一侧是一个好主意，尤其是你的侧臀大肌。这些经常被忽视的肌肉在平衡和稳定骨盆、盆底和下背部区域发挥着至关重要的作用。
如何:开始侧躺，耳朵、肩膀、肋骨、臀部和膝盖在一条线上。伸展下臂以支撑头部，弯曲下膝，臀部和膝盖形成90°角来支撑头部。你可以把上臂放在臀部，或者放在你前面的垫子上，以增加支撑。让你的上腿与你的肋骨保持一条直线，拉长你的躯干，让你的上腿远离你，伸向对面的墙壁。当腿处于运动状态时，呼气时轻轻抬起腿，大约6英寸，然后回到开始的位置。
- 普拉提与更年期症状:运动康复杂志．(2016)。“8周普拉提运动计划对绝经后妇女更年期症状和腰椎力量和灵活性的影响。”ncbi.nlm.nih.gov / pmc /文章/ PMC4934971 / pdf /周- 12 - 3 - 247. - pdf
