银屑病关节炎:3个月计划
疲劳,痛苦,肿胀可能是银屑病关节炎的常见症状。因此，您必须慢慢开始锻炼计划，在您需要时休息，始终倾听您的身体。您可能需要改变计划的时间，以适应每周的感受。
月1
这个计划是一种缓慢而稳定的塑形方法。第一个月可以让你的身体适应更多的运动，同时避免疼痛发作。
这个月开始，少坐多动。这些变化不必是巨大的修改。相反，慢慢地在你的每周例行活动中增加一些活动。晚饭后和家人一起散步，工作时多站起来，做晚饭时跟着你喜欢的音乐跳舞。
注重灵活性。根据国家银屑病基金会例如，银屑病关节炎会随着时间的推移限制我们的活动能力和活动范围。这个月集中精力恢复一些你在寒冷的月份失去的灵活性。每周至少做三次30分钟的伸展运动或瑜伽。我发现这个例程很容易跟上，根据我的感觉来调整。
开始力量训练。力量训练可以减少疼痛和僵硬，增加你的力量和灵活性。然而，如果你整个冬天都没有举重，那么开始的时候要慢一些，以防止复发。在第一个月里，运动应该在没有举重的情况下进行。试着做10个下蹲，10个墙俯卧撑，保持平板支撑20秒，每周两次不举重做10个手臂卷曲。
即使这个计划开始的很慢，你可能比那些没有患银屑病关节炎的人需要更多的休息。不要气馁。把注意力放在3个月后你的长期目标上。
月2
每周至少三次继续锻炼你的柔韧性。
这个月你运动的时间会增加，你会开始增加新的有氧运动。每周至少三次，尝试增加15分钟的步行、游泳、骑自行车或使用椭圆机。一定要选择低强度的运动。不要担心你练习的速度。目标是让你的身体保持15分钟的活跃。如果你发现15分钟的有氧运动在接下来的几天里造成了太多的疲劳或疼痛，减少时间来满足你的需求。
每周两次继续你的低冲击力量训练。开始增加更多阻力。这可以用运动带或手工重量发生。如果您使用的频带，请从具有最低阻力的频带开始。从手重量开始小于5磅。请记住，随着你的关节和肌肉适应新的工作量更少。
倾听你的身体是这个月的关键，因为你开始增加你的活动。如果你度过了糟糕的一天，不要气馁。每个人都会有这样的日子，在锻炼后感到身体或强或弱，或多或少有些酸痛。
月3
美国运动医学学院建议大多数成年人每周至少150分钟的中等强度运动。这将是您本月底的目标。150分钟可以分解为满足您的需求。例如，它可能最适合您保持有效25分钟，每周六天。并且，为了避免疼痛和肿胀，您可能需要在早上15分钟到15分钟，晚上10分钟。
继续致力于灵活性。您现在可以使用灵活性练习来帮助您从您的有氧运动中加热或冷却。
继续力量培训。这美国运动医学学院建议每周训练两到三天的主要肌肉群。这是你在第三个月结束时的最终目标。你选择的重量和强度将是非常个性化的。当你增加重量时，一个有资格的教练可能会帮助你确保你的姿势是正确的。
注册营养师埃莉诺·贝克表示，密切注意你的饮食也应该是你三个月计划的一部分。“每周吃几次富含omega-3脂肪酸的食物可能有助于减少关节炎。骨骼健康还与充足的钙和维生素d有关。柑橘类水果、猕猴桃和红辣椒中含有的维生素C对胶原蛋白和软骨健康也很重要。”
