梦想大:测试你的健康与这个肾脏疾病幸存者
干得好，进球者们!你从我们长达一个月的挑战中获得灵感，以提升你的力量和耐力。这就是你的工作得到回报的地方。
我们到了吗了吗?是的。我们。是这样的。你一直在采取渐进的步骤——而且是重复的步骤!-自从开始这个为期四周的健身挑战星期1它们的总和将大于其各部分的总和。
加州格伦代尔社区学院运动机能学副教授艾琳·卡尔德隆博士提出了这个健美蓝图，她说:“每周进行这个挑战，你都在安全渐进地锻炼你的耐力和力量。”在最后一周的训练中检查你所有的训练，按照计划，你将进行150分钟的适度有氧运动和两次肌肉增强训练。这就是卡尔德龙一直以来的计划:你正好碰上了周刊政府对运动的建议．
回到起跑线上，你完成了一个预测试，看看你在三项基本力量训练中的表现如何。这让你对自己的关键健身指标有了一个大致的了解，包括你的整体平衡能力(单腿平衡)、你的上半身力量(俯卧撑)和你的核心力量(前臂平板支撑)。最后，你走了一英里，记录你的时间和锻炼后的心率——这两个都是衡量你有氧健康的标准。找出这些结果并把它们放在手边，因为在本周末，你将重新测试自己并衡量你的进步。
“我帮助所有客户跟踪他们的指标，”的老板格雷格·哈斯伯里(Greg Hasberry)说精英健身与身材在过去的几个星期里，他一直是你们的主要激励者，而且他是一位十多年来的肾脏疾病幸存者。“每隔一两个月，如果他们失去动力，我们就会一起查看他们的健身历史。这通常会激发他们重新产生兴趣。”
试试吧——你也可以激励自己继续前进。
为什么Hasberry仍然有助于治疗肾脏疾病
作为一名力量举重运动员，哈斯伯里一直处于健身的巅峰状态，他参加了一个速成班，了解患有慢性疾病的生活是什么样的，当时他被突如其来的肾脏疾病．他花在透析上的几年时间让他明白，在应对疲劳和常规治疗时，即使是最简单的锻炼也会是一场战斗。
因此，在七年前接受了拯救生命的肾脏移植手术后，哈斯伯里承诺要将爱传递出去。他和给他捐肾的朋友呼吁为移植手术筹集资金。哈斯伯里继续分享他与肾脏疾病的经验，以强调肾脏捐赠者的必要性和围绕这一过程的教育。
“NowIncluded她邀请我作为小组成员，帮助向黑人社区宣传健康和医疗保健意识，”哈斯伯里在谈到与倡导组织合作时说，该组织旨在通过更多地获取信息来建立“更健康的有色人种社区”。他很乐意帮忙，并把脸贴在一份令人清醒的关于肾脏疾病的统计数据上。
根据国家肾脏基金会的数据，美国黑人患肾衰竭的可能性是正常人的三倍多比美国白人要多。根据一项研究新英格兰医学杂志在美国黑人中更常见的一种遗传变异，既加速了肾脏疾病的进展，也增加了肾衰竭的风险。
哈斯伯里自己后来才发现，他的父亲后来也被诊断出患有肾病，这可能与他突如其来的肾衰竭有关。他希望通过讲述自己的故事，让其他人了解这种疾病。
第四周:坚强地完成任务，标记你的进步
现在，回到第四周最后冲刺的常规训练。检查下面的锻炼，你已经准备好了:你的健康水平到底达到了多少。
第四周培训计划
周一:步行40分钟。
你试过用科技来追踪你的距离吗?如果没有，那就试一试。卡尔德龙说:“看看你在规定的时间内能走多远是很有趣的，而且在未来的步行中，这是一种有用的挑战自己的方式。”他推荐了一些用户友好的应用程序，比如MapMyWalk或Strava依靠GPS来测量距离。
周二:做肌肉锻炼。
在这一周把这些力量付诸行动吧。每个练习都要做三次。一如既往，要密切注意使用合适的形式．
单腿平衡
拿出你上周完成的最长时间，并在本周至少一次(最好是两次)的尝试中增加3 - 5秒。卡尔德龙说:“记住:你的平衡感越好，你摔倒的可能性就越小。”
前臂板材
目标是在本周至少一次尝试中再增加5秒。卡尔德龙补充说:“你的核心肌肉越强壮，你的姿势就越好，你经历背痛的可能性就越小。”
俯卧撑
卡尔德龙建议，试着在本周的三次尝试中，每次都多做一次。“良好的上半身力量对整体健康和功能很重要。”
星期三:步行35分钟。
在这条路上玩一个游戏来打发时间，让事情变得有趣。在远处选择一个点，加速，直到你到达那个点，然后回到你的常规速度。在散步过程中重复几次，看看你能积累多少次“冲刺”。卡尔德龙解释说，像这样间歇性地提高你的配速可以帮助你随着时间的推移提高你的心脏能力。
周四:重复周二的力量训练。
星期五:步行40分钟。
周六:步行35分钟。
这是你在复试前的最后一次步行锻炼，所以如果你选择一种悠闲的方式，把强力走留到周一是可以的。
星期天:休息或伸展。
两者都可以上身伸展而且下半身延伸来自美国运动协会或者试试这些泡沫辊练习换个方式放松一下。
今天是体能测试星期一!
所以，多健康啊做了你四周内能到?是时候找出答案了。今天，你要重复第一天做过的测试星期1，并会记录结果以作比较。卡尔德龙说，每个力量动作你都有一次尝试，所以要把你全部的注意力和精力放在每一个动作上。在动作之间花几分钟来恢复。
她建议:“看看你能不能找个朋友或家人帮你安排单腿平衡和平板支撑练习的时间，以达到最准确的效果。”
在你完成你的力量动作后——按照下面列出的顺序——你将使用你第一次在你的预测试中使用的相同路线重复你的一英里步行。确保你有所有你需要的工具来记录你的时间，并在你完成后立即检查你的心率。例如，如果您正在使用内置心率监测器的活动跟踪手表Fitbit如果你一开始散步就开始计时。完成后立即记录时间和心率。
单腿平衡
能坚持多久就坚持多久，然后记录你坚持了多久。
前臂板材
能坚持多久就坚持多久，记得把时间记录下来。
俯卧撑
连续做尽可能多的动作，每个动作之间的休息时间不要超过3秒。别忘了记录你做了多少次。
走一英里
在你的路线结束时，立即回顾你的时间并测量你的心率。
衡量你的健身结果
比较一下你的预试和复试的结果——你考得怎么样?你可以使用下面的指标作为指导，但真正的衡量标准是简单地看到进步。希望你对自己的进步感到兴奋(无论你落在这些图表的哪个位置)——这就是这个挑战的意义所在。
单腿平衡
根据规范标准年龄在18岁到39岁之间的人的平均最佳尝试时间是45秒;40 - 49岁年龄组的最佳时间为43秒;50 - 59岁的人约42秒;60 - 69岁约33秒;70到79岁的人大约需要22秒;80岁以上的人大约10秒。
前臂板材
坚持10到30秒都是很稳定的努力哈佛健康医学．
俯卧撑
根据总统青少年健身计划，17岁及以上的女性做7个俯卧撑，男性做18个俯卧撑就符合标准。
徒步行走
快走后达到最大心率的50%到70%被认为是一个健康的范围。(你的最大心率大约是220减去你的年龄美国心脏协会．)
如果你对一个或多个结果不满意，回想一下你的旅程，看看你可能在哪里偏离了轨道。记住:生活总在发生。也许你忙于家庭或工作义务，或者你的慢性疾病的一些症状阻碍了你。卡尔德龙说:“每个人的健身之旅都是独一无二的，每个人的身体和生活状况也会有所不同。”“适应锻炼需要时间，有些人需要比其他人更长的时间来适应，所以要坚持下去，保持耐心。”
保持健身的小贴士
你可以继续这个训练计划，重复第四周的训练，达到每周推荐的锻炼量。你也可以采纳下面卡尔德龙的一些建议，继续提升你的健康水平。
高级单腿平衡
现在你已经熟练地用你的主腿保持平衡，试着用另一条腿做这个动作——或者只是闭上眼睛。卡尔德龙解释说:“拿走视觉线索会挑战你的内部本体感受器(肌肉和肌腱中的感觉神经元)来控制你的姿势，让你更难保持平衡。”“你也可以移动你不活动的四肢，试着保持平衡:把你的腿抬到前面、后面和侧面，或者慢慢地把你的手臂举到头顶或向外。”
你也可以在一天中做一些小事情来改善你的平衡。卡尔德龙说:“例如，在路缘或楼梯上做台阶向上，可以在加强腿部肌肉的同时锻炼你的平衡，特别是如果你试着不抓住栏杆的话。”
更硬的平板
做这个动作很简单，只要坚持更长时间，或者增加难度:例如，如果你是用膝盖做平板支撑，试着用脚趾保持平衡，双腿完全伸展。卡尔德隆说:“你无法坚持更高级的版本，但不用担心——就像你以前做的那样，随着时间的推移，你会增强力量和耐力。”
俯卧撑2.0
继续每周增加一次或几次，直到你能连续做15次。已经达到或超过了?是时候升级你的版本了:如果你是在厨房柜台上做的，试着把它们搬到地板上。如果你跪着做，那就踮着脚尖做。如果你已经在用脚趾做了，那就调整一下节奏:用三秒钟的时间把身体降至底部，然后迅速地把身体压回顶部。
有山的一英里路
卡尔德龙说:“找一条有山丘的步行路线来增加强度，以新的方式挑战你的身体。”“你的心率会加快，这有助于改善心血管健康和耐力。”
卡尔德龙补充说，上坡行走还会增加你的后链肌肉所做的工作，也就是说，你的臀大肌、腿筋和小腿。走上坡或爬楼梯也可以促进卡路里燃烧降幅高达20%，如果你想减肥，这是个好消息。
胸怀大志，追逐你的目标
无论你是选择重复这个挑战还是去做别的事情，设定目标都是保持动力和正轨的好方法。
“最好的目标是那些具体而有意义的你,所以如果你正在寻找下一件事来点燃你的竞争精神，选择一项你真正喜欢的活动，”卡尔德龙建议。“例如，如果你一直想尝试匹克球，那就把你计划好的散步日换成匹克球课。”
Hasberry表示同意。他说:“我总是告诉我的客户选择现实的、可实现的目标，这有助于他们保持动力。”“我也为自己设定目标，保持动力，给自己一个目标。”除了以体重为目标来保持自己的战斗状态，这位肾病幸存者和倡导者也有很大的梦想。他说:“我想参加柔术比赛，希望有一天自己也能成为一名老师。”
需要的想法吗?请回到健康中心参加我们的下一个梦想大挑战或样品任何一个我们过去的月目标计划！
美国疾病控制与预防中心对成年人的运动建议:美国卫生与公众服务部。(注释)“执行摘要:美国人的身体活动指南，第二版。”https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines，https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf
少数民族与肾脏疾病:国家肾脏基金会(n.d.)“种族、民族与肾脏疾病”。https://www.kidney.org/atoz/content/minorities-KD
规范标准:老年物理治疗杂志．(2007)。睁眼和闭眼单足站立试验的规范性值。https://journals.lww.com/jgpt/Fulltext/2007/04000/Normative_Values_for_the_Unipedal_Stance_Test_with.3.aspx
木板持有:哈佛健康出版网站。(2019年)“直说吧。”https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
目标心率:美国心脏协会(2021年)“目标心率表。”https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
上坡训练的好处:欧洲应用生理学杂志．(2020.)“陡峭(30度)上坡行走与跑步:COM运动、步幅动力学和腿部肌肉兴奋。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32705391/
上坡行走燃烧更多卡路里:BMC公共卫生．(2012.)“针对工作场所热量消耗的多组件爬楼梯促销活动;一项准实验研究测试了对行为、态度和意图的影响。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3490976/
上坡行走燃烧更多卡路里:应用生理学杂志．(2017.)“步行经济是由速度、坡度和重力负荷决定的。”https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00504.2017
