大梦想:和我们的RA战士一起超越健身房
类风湿关节炎会让你的未来更健康。你能行的!
你现在进去了为期四周的挑战的最后阶段。经过几周的稳定锻炼，你的新习惯可能已经帮助减轻了你的一些风湿性关节炎症状，并给你的身体和精神能量(我们希望!)
但是当你想一下，你每天只锻炼一个小时，你能在剩下的23个小时里做些什么来进一步提高你的结果，让你的生活变得不同呢?教练、瑜伽教练、风湿性关节炎患者Darlene Kalina Salvador和运动心理学家Haley Perlus博士给出了答案。
把它们放在一起
在被诊断出类风湿关节炎(RA)和纤维肌痛后，萨尔瓦多知道她必须回到健身房。“刚开始的时候，我的座右铭是‘运动就是乳液’，”她说。“我不锻炼的时候感觉更糟。疼痛和僵硬会再次出现，我只好求助于止痛药。这让我很沮丧，也对我的整体健康产生了负面影响。”
她在健身房锻炼的形式和目的与她训练成为竞技运动员时不同，这让她对健康的意义有了新的认识。萨尔瓦多说:“我仍然在玩滑雪板和骑自行车，但现在这些活动更多的是为了享受和与我的朋友和家人联系。”
她还仔细观察了自己的营养状况。她说:“我注意到，每当我摄入糖和糕点、油炸食品和酒精等食物时，我的症状就会恶化。”“需要几天时间才能恢复，炎症也需要几天时间才能消退。”萨尔瓦多开始有意识地避免导致她病情恶化的食物，并发现这对控制疼痛有很大帮助。
为了增强她的精神面貌，萨尔瓦多以瑜伽练习为基础。她说:“瑜伽教给你身心的联系，在感到不知所措或有压力的时候，我就会回过头来听瑜伽，让自己的呼吸平静下来。”“瑜伽帮助我在身体和精神上放慢节奏，让我更能意识到自己感到焦虑或抑郁的时刻。”
她也开始冥想。“我每天早上冥想至少20分钟，”萨尔瓦多说。“冥想提醒我要感激我生命中所拥有的一切——健康、呼吸、家人和朋友。”
第四周:管理健身房及其他地方
从各个角度观察她的生活方式帮助萨尔瓦多制定了一个适合她的计划，让她茁壮成长。这里有一些你可以做的事情来补充你的锻炼计划，提高你的生活质量，同时也控制你的慢性疾病。
改变事物
你可能认为坚持是锻炼的一件好事——在某种程度上的确如此。但你的身体是一台神奇的机器，如果你一次又一次地做同样的锻炼，你的身体会适应，你的成绩就会停滞不前。为了让你的肌肉保持猜测，更好地实现你的目标，每六到八周改变你的计划。这可以很简单，比如改变你锻炼的天数，使用不同的有氧运动器械，参加一个团体健身课程，或者在你的一周中增加另一天的力量训练。萨尔瓦多建议每周交替训练两到四天上半身和下半身。在其他日子里，她建议做一些运动，比如伸展运动、太极或瑜伽。
不要停止移动
你积极的生活方式不必局限于健身房——事实上，它不应该局限于健身房。
萨尔瓦多说:“我过去认为多运动会使我的病情恶化，但事实恰恰相反。”“我每天都从一些活跃的活动开始:园艺、散步或温和的瑜伽。这有助于润滑关节，改善循环，减少疼痛和炎症。这也让我对自己的身体更有信心。”
所以，在你不去健身房的日子里，和朋友或家人做一些积极的事情——骑自行车、远足或在车道上玩马。在工作日，每隔一小时站起来走动一下，有助于防止疼痛和僵硬的发生。
吃健康的
如果锻炼对你来说是一件新鲜事，你可能会惊讶于你的食欲增加了多少。“这很正常!”萨尔瓦多保证道。你的身体在你的锻炼和一天中把你吃的食物作为燃料燃烧。
选择合适的燃料尤其重要，特别是当某些食物可能导致体内炎症并加剧类风湿性关节炎症状时。可能引起炎症的食物包括精制面粉制品(如薄脆饼干、面包、谷物)、糖、酒精、乳制品和人工甜味剂。这些食物也会对你的心情产生负面影响美国临床营养学杂志发现精制的高血糖食物会引发抑郁和疲劳。
相反，在你的饮食中加入消炎食物。这些食物包括西红柿、绿叶蔬菜、杏仁、富含脂肪的鱼类(鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼)、橄榄油、浆果和橙子。根据发表在《地中海》杂志上的一项研究，采用地中海式饮食方式可以帮助缓解慢性炎症，同时也能给身体适当补充能量共同参与．地中海饮食还可以预防某些类型的癌症，延缓智力衰退。(福利:2021年的一项研究营养物质揭示了这种饮食在生态上也是可持续的。)
“就我个人而言，我从旧石器饮食法中得到了很好的结果，”萨尔瓦多补充道。“不吃谷物和奶制品是减轻炎症的关键。”
保证充足的睡眠
许多美国人每晚睡眠不足7小时，这会对你的免疫力、体重和患病风险产生负面影响。珀勒斯说:“好消息是，当你锻炼时，它会导致更好的睡眠，这使你更容易运作和管理你的情绪。”
练习良好的睡眠卫生(这是医生对习惯的说法)来优化你的夜间时间。在睡觉前至少一小时关闭所有电子设备，并尽量每晚在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床。确保你的卧室黑暗安静，并将温度设定在华氏65度左右——专家说，这是睡觉的理想温度。睡前不要吃太多，不要喝含咖啡因和酒精的饮料，如果你的大脑无法平静下来，试着在引导下冥想或洗个热水澡。如果你还没有练过举重，考虑开始吧:根据美国心脏协会的最新研究，抗阻力运动被证明可以改善睡眠。
检查你的身体
当你继续锻炼时，你可能会注意到曾经困难的事情现在变得容易了。这意味着你的身体越来越强壮，是时候给它一个新的挑战了。增加你的重量，改变你做运动的次数，或者增加每组运动的重复次数。
也要重新审视你的目标——你离实现它还有多远?如果你偏离了方向，分析你的程序，重新调整你的意图。如果你已经实现了你的目标，那么是时候制定一个新的目标了!
萨尔瓦多说:“我一直想参加健身比赛，当我在魏德出版社工作时，我遇到了很多健身运动员，他们激励了我，但我太害怕和没有安全感，不敢真正参加比赛。”“但几年前，我去拉斯维加斯拜访一位即将参加比赛的朋友，当我们去健身房时，我看到了一张熟悉的面孔:健美运动员、四次当选奥林匹克先生的杰伊·卡特勒(Jay Cutler)。我们谈到了他在奥林匹亚的日子，我感到很受鼓舞。那一周，我制定了一个新目标，第一次参加了比基尼比赛。”好吧，所以比基尼和/或你穿着的比赛可能是你的菜，也可能不是。关键是，不要低估实现一个目标对下一个目标的激励作用。
检查你的大脑
在这个过程中，你的精神进步和你的身体进步同样重要，因为如果你感到无聊或缺乏灵感，你就不太可能坚持你的健身计划。
想象是精英运动员和成功商人用来增强信心和确保成功的一种技巧。另外，根据发表在体育教育，运动和运动治疗杂志它可以提高运动技能，增强自信，减少焦虑，甚至增强力量．以奥运会滑雪运动员为例。她可能会“看到”自己在下坡路上完美奔跑，“感受”每一个转弯，处理每一个障碍。你也可以这样做。珀勒斯建议说:“想想你感到强大的时候，或者想象一个让你感到强大的画面。”“如果你在锻炼时开始失去动力或动力，就在脑海里一遍又一遍地播放那个画面，就像在看Instagram上的一段短视频一样。”
你也可以在锻炼之外使用这种技巧。“想象一个整体健康、灵活和灵活的身体也能帮助我度过每天的身体疼痛和挑战，”萨尔瓦多说。
要有耐心
就像他们说的，攀比是快乐的小偷，当涉及到健身和健康时尤其如此。珀鲁斯说:“每个人减脂和发展肌肉的方式都不一样，所以不要太在意别人在做什么。”“不要因为风湿性关节炎而怀疑自己。仅仅因为你没有看到立竿见影的进展并不意味着你做错了什么，或者不应该继续下去。”找到适合自己的方法并坚持下去，她鼓励道:“你会看到效果的。”
地中海饮食的影响及其生态可持续性:营养物质．(2021年)"地中海饮食对慢性非传染性疾病和寿命的影响"。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8231595/
地中海饮食与炎症:共同参与．(2020年)“地中海饮食是对抗炎症和慢性疾病的工具。概述”。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400632/
睡眠和抵抗训练:美国心脏协会。(2022)“抗阻力运动可能比有氧运动更能改善睡眠。”https://www.heart.org/en/news/2022/03/03/resistance-exercise-may-improve-sleep-more-than-aerobic-exercise
想象可以确保自信和成功:体育教育，运动和运动治疗杂志．(2020)“运动中的可视化技术——成功的地图。”https://discobolulunefs.ro/media/September2020.4.pdf
高血糖食物会对你的情绪产生负面影响:美国临床营养学杂志．(2015)“高血糖指数饮食是抑郁症的风险因素:来自妇女健康倡议的分析。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515860/
