DASH饮食计划的样本菜单
正如我们讨论的最近,DASH饮食计划低脂饮食，富含水果、蔬菜和奶制品，有助于降低血压。这是一个很好的饮食计划，富含重要的营养物质钙、钾、镁、蛋白质(尤其是来自鱼、家禽和坚果的蛋白质)和纤维(来自水果、蔬菜和全谷物)，和钠含量低。
也许你想尝试一下DASH减肥法，但又不太确定如何将指导方针纳入你自己的日常菜单。为了帮助你开始，这里有一个一天的菜单计划。
注意:下面详述了这一计划的两个版本，一个是1600卡路里的饮食，一个是2000卡路里的饮食——请选择最接近你能量需求的菜单。
记住，我们不总是吃同样的食物，因此有些时候你可能符合DASH计划的要求，而有些时候你可能不符合。这没问题，只要平均经过几天的努力已经接近了建议。以下内容仅供参考。
DASH饮食计划样本:1600卡路里的早餐——地中海风味炒鸡蛋
2蛋白
2汤匙葱花，切碎
2汤匙西红柿，切丁
一把新鲜罗勒，切碎
蔬菜烹饪喷雾
2片烤好的全麦面包
2茶匙橄榄油
一杯混合的软水果
一杯低脂牛奶
方法:蛋白与葱花、番茄和新鲜罗勒拌匀。轻轻地在不粘锅上喷上烹饪喷雾。倒入蛋液，用中火煮熟。可以放在烤面包上，旁边放牛奶和水果。
营养信息:61.5克碳水化合物，431.7卡路里，13.1克脂肪，24.5克蛋白质，17.6克膳食纤维。
小吃:一杯低脂原味酸奶，一汤匙南瓜籽营养信息:15.4克碳水化合物，166.1卡路里，8.2克脂肪，11.6克蛋白质，0.2克膳食纤维。
午餐-菠菜叶沙拉配烤土豆
一杯新鲜菠菜叶
半杯混合生蔬菜(如花椰菜、红辣椒、黄瓜和生甜菜)
2汤匙减脂调料
半杯豆类沙拉
½中等大小的烤土豆
1
1 / 2盎司低脂奶酪
营养信息:碳水化合物61.4克，热量410.8卡，脂肪12.8克，蛋白质17.1克，膳食纤维11.4克。
小吃:1中桃营养信息:9.3克碳水化合物，38.2卡路里，0.2克脂肪，0.9克蛋白质，1.5克膳食纤维。
晚餐-烤鲑鱼配蒸粗麦粉和蔬菜
3盎司烤鲑鱼
半杯蒸熟的芦笋
半杯蒸熟的胡萝卜
1杯蒸粗麦粉
1个苹果
营养信息:67.1克碳水化合物，454.4卡路里，7.6克脂肪，30.3克蛋白质，9.2克膳食纤维。
小吃:
1
½盎司的水果和坚果混合物
营养信息:25克碳水化合物，140卡路里，4g脂肪，3g蛋白质，2g膳食纤维
营养摄入:卡路里1641.2，总脂肪46g，饱和脂肪12.2g，胆固醇112.9mg，钠2059.5mg，碳水化合物239.7g，膳食纤维41.9g，糖95.7g，蛋白质87.5g。
DASH饮食计划样本:2000卡路里的早餐-地中海式炒鸡蛋
2蛋白
2汤匙葱花，切碎
2汤匙西红柿，切丁
一把新鲜罗勒，切碎
蔬菜烹饪喷雾
2片烤好的全麦面包
2茶匙橄榄油
一杯混合的软水果
一杯低脂牛奶
方法:蛋白与葱花、番茄和新鲜罗勒拌匀。轻轻地在不粘锅上喷上烹饪喷雾。倒入蛋液，用中火煮熟。可以放在烤面包上，旁边放牛奶和水果。
营养信息:61.5克碳水化合物，431.7卡路里，13.1克脂肪，24.5克蛋白质，17.6克膳食纤维。
小吃:
一杯低脂原味酸奶
1
½盎司的水果和坚果混合物
营养信息:39克碳水化合物，250卡路里，6.5克脂肪，12克蛋白质，2克膳食纤维。
午餐-菠菜叶沙拉配烤土豆
一杯新鲜菠菜叶
半杯混合生蔬菜(如花椰菜、红辣椒、黄瓜和生甜菜)
2汤匙减脂调料
半杯豆类沙拉
一个中等大小的烤土豆
1
1 / 2盎司低脂奶酪
营养信息:碳水化合物79.9克，热量494.7卡，脂肪13克，蛋白质19.4克，膳食纤维13.4克。
零食一个中等桃子，一个中等香蕉营养信息:碳水化合物36.3克，热量143.2卡，脂肪0.6克，蛋白质2.2克，膳食纤维4.5克。
晚餐-烤鲑鱼配蒸粗麦粉和蔬菜
3盎司烤鲑鱼
半杯蒸熟的芦笋
半杯蒸熟的胡萝卜
½杯豌豆
1杯蒸粗麦粉
1个苹果
营养信息:碳水化合物80.4克，热量525.8卡，脂肪7.8克，蛋白质34.9克，膳食纤维14.9克。
零食
一片100%全麦面包
1茶匙橄榄油
1茶匙果酱
营养信息:19克碳水化合物，140.3卡路里，7.1克脂肪，4.1克蛋白质，4g膳食纤维。
营养摄入:卡路里1985.7，总脂肪48.2克，饱和脂肪13.3克，胆固醇119mg，钠2170.3mg，碳水化合物316.1克，膳食纤维56.5克，糖117.9克，蛋白质97g。
