想选择更好的食物吗?晚上做这件事
最新研究表明，如果睡眠时间短暂——尤其是女性——你可能更有可能养成对心脏有害的饮食习惯。这是411年。
你是翻来覆去睡了一整夜，追不着也睡不着?根据一项新的研究，它可能会对你的心脏健康产生负面影响。
哥伦比亚大学的一项新研究发现，睡眠不好的女性患心脏病的风险可能会增加——部分原因是睡眠质量差与不健康的饮食习惯有关。
而过去的研究发现，不睡觉的人多更有可能患心脏病和相关的疾病，如2型糖尿病，这项研究发表在美国心脏协会杂志该研究首次更深入地研究了睡眠质量及其与饮食质量的关系。该研究调查了近500名年龄在20岁至76岁的女性的数据。
研究报告的作者Brooke Aggarwal说:“女性在一生中尤其容易出现睡眠障碍，因为她们经常要承担照顾孩子和家庭的责任，后来又由于更年期荷尔蒙的作用。”哥伦比亚大学瓦杰洛斯医学院医学科学助理教授在新闻发布会上说。
研究人员评估了这些女性的睡眠质量，她们真正入睡所需的时间，失眠情况，以及她们通常吃的食物种类和数量。以下是这项研究的主要发现:
总体睡眠质量较差的女性在饮食中摄入了更多的添加糖，这与糖尿病和肥胖有关。
那些需要更长的时间才能入睡的女性会摄入更多的卡路里和更多的食物。
失眠症状较严重的女性比失眠症状较轻的女性摄入更少的不饱和脂肪和更多的体重食物。
阿加瓦尔博士说:“我们的解释是，睡眠质量差的女性可能会在接下来的几餐中吃得过多，并选择更不健康的食物。”
但为什么睡眠不正常会让我们吃得更差呢?研究人员认为，这可能与我们身体的饥饿感和饱腹感信号因睡眠质量差而被打乱有关，哥伦比亚大学瓦杰洛斯医学院博士后、研究作者法瑞斯·Zuraikat博士在新闻发布会上说。
Zuraikat博士说:“饱腹感在很大程度上受摄入食物的重量或量的影响，可能是患有失眠症的女性为了有饱腹感而摄入了更多的食物。”“然而，不健康的饮食也可能对女性的睡眠质量产生负面影响。多吃还可能导致肠胃不适，比如难以入睡或难以保持睡眠状态。”
了解你的睡眠卫生基础知识
想改善你的睡眠从而降低你患心脏病的风险吗?进入睡眠卫生，也就是能让你获得高质量睡眠的方法。
根据国家睡眠基金会的说法，以下是改善睡眠卫生的主要方法:
不要太依赖小睡。白天小睡不应超过30分钟。要知道小睡并不能弥补你前一天晚上错过的睡眠。
定期锻炼。你知道仅仅10分钟的有氧运动，比如快走，就可以显著提高你的睡眠质量吗?找一项你喜欢的、符合你时间表的体育活动，你会发现你的晚上会更休息。但要确保不要在临睡前太辛苦地锻炼，否则会产生相反的效果。
吃得好。是的，我们又回到食物上来了!很明显，食物和睡眠有着紧密的联系。尽量避免在睡前吃油腻、油腻、辛辣、油腻或油炸的食物。碳酸饮料和柑橘类水果对一些人来说也是个问题，当你想睡觉时，会导致消化不良或胃灼热(抱歉，喜欢苏打水的人)。最后，睡前要避免咖啡因和酒精，因为这些也会影响你的睡眠。
注意光照。我们的身体暴露在不同类型的光下会对我们的睡眠质量产生巨大的影响。这意味着你要确保白天暴露在阳光下，晚上保持黑暗——这可以帮助调节你的睡眠-觉醒周期。此外，睡前不要使用电视、手机和平板电脑等设备——蓝光也会影响你的身体获得高质量睡眠的能力。
保持凉爽。在你的卧室里睡觉的理想温度是60-67华氏度。
如果在实施了这些改变之后，你的睡眠质量仍然存在问题，那么你要知道，你还可以做其他事情来获得你需要的休息。和你的初级保健医生预约，看看他们的建议——他们可能会根据你的具体健康需求提供建议，或者把你介绍给专家，帮助你找到睡眠问题的根源。
女性睡眠与心脏病的关系:美国心脏协会杂志．（2020）.“从‘女性战略重点研究网络’的不同样本来看，睡眠质量差与较高的能量摄入和较差的饮食质量有关。”ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014587
女性睡眠与心脏病的关系“为什么睡眠不好会增加女性心脏病的发病率?””(2020)。哥伦比亚大学欧文医学中心。cuimc.columbia.edu/news/skinny-why-poor-sleep-may-increase-heart-disease-women
国家睡眠基金会的睡眠卫生建议:“什么是睡眠卫生?”疾病。”(2020)。国家睡眠基金会。sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
