钠:我们到底需要多少?
普通美国人每天摄入超过3400毫克的钠，相当于1.5茶匙的盐。事实上，摄入过多钠的人往往会有更高的血压，患心血管疾病的风险也会增加，但对于健康的美国人所需的推荐钠摄入量，却存在着相互矛盾的信息。我们到底需要多少?
过量的钠摄入量会导致严重的健康风险。钠会滞留在体内多余的液体中，导致血压升高。由于高血压是心血管疾病的最大危险因素之一，因此减少钠的摄入被认为是预防心脏病和过早死亡的最简单的方法之一。
的2015年美国人膳食指南建议普通美国人每天的钠摄入量不应超过2300毫克。随着年龄的增长，我们的血压会上升。因此，建议每个人都吃低钠饮食，包括那些没有高血压的人。如果你超过50岁，或者你是任何年龄的非裔美国人，有高血压，糖尿病，或者慢性肾病，那么美国心脏协会(AHA)建议每天钠摄入量不要超过1500毫克。由于近50%的美国人属于这类高危人群之一，美国心脏协会建议所有美国人每天的钠摄入量不超过1500毫克，作为一种预防措施。
预防高血压的饮食方法(DASH)饮食计划经常被推荐为通过饮食降低高血压的一线途径。这种饮食法的基本原则是食用新鲜、未经加工的食物，重点是水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品、全谷物、健康的食用油、坚果、种子和豆类。有两种饮食你可以选择遵循:标准饮食DASH饮食(每天2300毫克)或低钠DASH饮食(每天1500毫克)。
研究表明，遵循DASH饮食的参与者的血压显著降低。那些将钠摄入量从2500毫克降至1500毫克的受试者，其血压降低程度要高于那些将钠摄入量从3300毫克降至2500毫克的受试者。
为了减少钠的摄入量，《美国人膳食指南》建议选择低钠食品，少吃加工食品，多吃新鲜食品，多在家做饭。这是一个重要的建议，因为人们每天75%的钠摄入量来自加工食品或在家里吃的食物。
降低钠摄入量的小贴士
尽可能多吃新鲜食物．如果没有新鲜的水果和蔬菜，冷冻是下一个最佳选择，因为添加的防腐剂很少(如果有的话)。不要食用添加了盐的酱料的冷冻蔬菜，也不要食用添加盐的罐装蔬菜。
探索盐的其他选择。市场上有许多无钠和低钠混合调味料。试着用新鲜的香草和香料来给食物调味，而不是用盐。
限制添加的调味品、沙拉酱和调味汁。这些产品通常都添加了盐。看看营养标签寻找低钠的选择。例如，芥末和辣根等调味品含有大量的香料，但钠含量却很低。试着用油、醋和香料自制沙拉酱，以减少钠的摄入。调味醋也能给食物增添独特的风味。
限制碳水化合物摄入量。美国人饮食中钠的最大来源是面包和小圆面包。这些食物每份都不是高钠食物，但我们倾向于从这类食物中摄入过多，从而使钠含量增加。
底线
和所有事情一样，适度是关键。我们的饮食中需要一些钠，但限制钠含量最高的食品和添加剂是减少总体钠摄入量和降低心血管疾病风险的最好方法。
