如果你想要更多的睡眠，就少在床上呆一会儿
如果你有睡眠问题，想要得到一个完整的睡眠，至少要在床上呆8个小时或更长时间，即使你没有睡觉，对吗?错了!
我在治疗失眠患者时最常犯的一个错误就是在床上躺太久。这是可以理解的——毕竟，如果你很难入睡，那么花更多的时间在床上会给你更多的睡眠机会是合理的。不幸的是，事实恰恰相反。
有睡眠问题的人在床上待的时间越长，他们醒着的时间就越长。这有几个原因:
它加强了在床上和清醒之间的精神联系
它削弱了在床上和睡觉之间的精神联系
它会增加你在床上辗转反侧的时间担心睡眠
如果你只做一件事来改善你的睡眠，试着减少花在床上的时间。重要的是要记住，如果你遵循下面列出的步骤，你不会因为减少在床上的时间而剥夺自己的任何睡眠。
我应该在床上呆多长时间?
从记录你一周的睡眠习惯开始。每天晚上，写下以下内容:
你上床睡觉的时间
你早上起床的时间
你这一晚的总睡眠时间
在一周结束的时候，通过计算你的就寝时间和早上最后醒来的时间，计算出你每天晚上分配给你的睡眠时间。例如，如果你晚上10点睡觉，早上6点起床，你就分配了8个小时的睡眠时间。
计算出你每天晚上分配给你的睡眠时间后，把这一周的总时间加起来，再除以7得到一个平均值。现在你就会知道你每晚要分配多少时间睡觉了。
现在，把你每周每晚的睡眠时间加起来，然后除以7得到你的平均睡眠时间。
你希望你分配给每晚的睡眠时间不超过平均睡眠时间的一个小时。
例如，如果你发现你分配了8个小时的睡眠时间，但你平均每晚只睡5个小时，你就会发现你晚上在床上花的时间太多了。在这种情况下，因为你的平均睡眠时间是5个小时，你在床上的时间应该不超过6个小时(这将是你的平均睡眠时间加上1个小时)。
这里有一个警告——你不会想要分配太少的睡眠时间!至少，你要分配5个半小时到6个小时的睡眠时间，这样你就有机会得到最少的睡眠。根据我的经验，大多数失眠患者在床上花费的时间太多，而不是太少，所以这应该不是什么大问题。如果你的睡眠改善了，平均睡眠时间增加了，你就可以相应地增加你分配的睡眠时间。
当你在夜间醒来时，从床上爬起来
正如我在我的自由解释失眠睡眠训练课程在美国，有必要打破床和清醒之间的联系。除了确保你晚上没有分配太多的睡眠时间，你还需要避免在床上醒着躺太长时间。
如果你在夜间醒来，发现自己在半小时内无法再入睡，你应该起床，做一些让自己平静的事情，比如看书(没有平板电脑或背光电子阅读器)．半小时后，回到床上，看看你是否能再次入睡。如果你在大约半小时内没有睡着，重复这个过程。
这个技巧可以帮助你避免把床和清醒联系在一起。它也有助于防止无休止的辗转反侧，担心和沮丧，这是在晚上无法入睡。
根据我的经验，限制在床上的时间是失眠症患者改善睡眠最有效的方法之一。虽然这听起来有悖常理，但减少你分配给睡眠的时间，使其更接近你实际花费的睡眠时间，将会提高你的睡眠效率，并有所帮助减少压力、担忧和焦虑这通常与失眠有关。
