你的春季大扫除清单来对付耀斑

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这很容易我们只是人类，忙碌的生活让我们很难像我们想的那样专注于健康的习惯。当你患有慢性炎症时，比如银屑病关节炎、溃疡性结肠炎或类风湿关节炎，让一些不那么理想的生活方式行为主导你的生活，最终会以比你想象的更多的方式对你和你的健康不利。

“生活习惯在很大程度上导致了炎症性疾病的发作，”伊丽莎白·沃克曼医学博士说，她是加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院风湿学系的临床医学助理教授，也是加州大学洛杉矶分校硬皮病项目的主任。

通过专注于几个关键的习惯，做一些春季大扫除，你可以减少常见的潜在诱因，降低爆发的风险。好处:你也会觉得更健康、更快乐。

重新开始你每天例行的冥想

说到炎症诱因，压力是最强大的诱因。沃克曼博士解释说:“当我们经历压力时，会导致皮质醇水平上升，皮质醇是一种当人们感到压力或受到威胁时被激活的激素。”这是典型的“战或逃”反应:皮质醇引发能量激增，要么逃离，要么抵御任何威胁我们的东西。沃尔克曼博士解释说，皮质醇的增加也会损害免疫系统，并可能导致全系统炎症，使人们更容易生病，慢性炎症症状更容易发作。

明哈斯博士说，长期承受轻度压力比经历一次巨大的压力事件更糟糕。她解释说:“日复一日的压力使身体处于持续的战斗或逃跑状态，释放更多的皮质醇。”

压力还会导致其他生活方式的改变，这对炎症是个坏消息。它会导致你睡得更少(或更差)，吃不健康的食物，不锻炼等等。沃克曼博士说:“当我们经历压力时，很多事情都会发生变化，这些都可能是重要的触发因素。”

很明显，你不可能某天一觉醒来就把所有的压力都从你的生活中剔除。(如果)。为了帮助训练你的身体更好地处理有压力的事情，从而保持冷静，明哈斯博士建议培养正念。这并不意味着你需要每天冥想几个小时——尽管冥想是练习正念的一种很好的方式，YouTube上有很多很棒的免费指导冥想的应用程序和视频，可以帮助你开始。明哈斯博士说，你可以更专注于自己正在做的事情，更专注于当下。

她说:“正念就是在你做事情的时候注意到你在做什么，而不是评判你自己。”最简单的方法是:选择你每天做的任何活动，试着在整个过程中更加专注和专注。例如，当你早上刷牙的时候，与其为迫在眉睫的工作截止日期而感到压力，不如想想你是如何拿着牙刷的，以及你是如何把它放在牙齿上的。“注意所有的感觉，”明哈斯博士说。磨练这种能力，专注于当下，做有意义的事情，可以帮助你更好地管理和应对压力情况。“这确实是有道理的，”明哈斯博士说。

改掉吃糖的习惯

你吃的食物对炎症有很大的影响。虽然有些人可以指出引发炎症的特定食物或成分，但任何患有炎症的人都可以从避免已知会导致炎症的食物中受益。

研究显示吃糖会促进体内低水平的炎症反应。富含饱和脂肪和反式脂肪的饮食也与体内促炎分子的产生有关，这会导致关节肿胀、胃肠道问题和皮肤突发等问题，这取决于你的慢性疾病。

沃克曼博士说，避免高糖食物还可以帮助你更好地管理压力。“有时人们用糖来补充能量，以熬夜或完成某件事，但总会有高潮和低谷。当人们退缩时，他们会感到昏昏欲睡、疲惫不堪，无法应对周围的压力源，”她说。

深度加工食品也可能导致炎症。沃克曼说:“大量研究表明，含有添加剂和防腐剂的食物会改变肠道细菌。”“当这种情况发生时，有益细菌和有害细菌的平衡被破坏，就会引起身体其他部位的炎症。”沃克曼建议避免食用加工过的包装食品，这些食品含有一长串超出真正天然食品的成分。如果你不认识的成分标签上的单词比你认识的单词多，很可能对你的耀斑不好——跳过它可能是个好主意。

那么，你应该吃什么呢?医学博士Deeba Minhas是密歇根大学布莱顿医学院的风湿病学家和临床讲师，他说，所谓的地中海饮食——以植物性食物为基础，加上鱼和适量的乳制品、家禽和鸡蛋——似乎是最好的抗炎饮食方式。事实上，该杂志上发表的一篇研究综述内分泌、代谢和免疫疾病药物靶点地中海饮食可能有强大的抗炎作用，还有助于预防心血管疾病。

不要熬夜

“缺乏睡眠可能是一个巨大的耀斑触发器，”明哈斯博士说。“当你睡觉时，身体会自我修复，所以如果你睡眠不足，你的身体就会爆发。”

让自己睡个好觉的最好方法是改掉你的睡眠习惯(巧合的是，也被称为睡眠习惯)睡眠卫生)，这样你的身体和大脑就会在该睡觉的时候为睡眠做好准备。

首先建立一个每晚的习惯。沃克曼说:“身体会习惯习惯，所以如果你坚持一种习惯，就会有很大帮助。”为自己设定一个就寝时间，并尽可能保持一致。在睡前建立一些仪式，比如洗一个放松的温水泻盐浴，读一本书，或听舒缓的音乐。沃克曼说:“从紧张的工作环境中回到家并期望马上入睡是很难的。”睡前的习惯可以帮助你的大脑进入一个更平静的状态。

良好睡眠卫生的另一个重要部分是睡前避免看屏幕。明哈斯医生建议，睡前至少一小时不要使用电子设备——电子屏幕发出的蓝光会干扰身体自然产生的褪黑素，从而影响你获得良好睡眠的能力。沃克曼博士解释说，它基本上会激活你的大脑，告诉它现在已经不是晚上了。

组织好你的工作-生活隔间

压力会引发炎症，对许多人来说，工作是持续压力的巨大来源。在COVID-19大流行期间，将工作和生活分开变得更加困难。

沃克曼博士说:“现在很多人都在家工作，所以工作和家庭生活之间的界限越来越小，有时这条界限真的很模糊。”如果你在工作日结束时不需要通勤或旅行，那么只打Zoom电话到晚上8点就太容易了。让工作侵占你的放松时间会让你比以往任何时候都更加紧张。

沃克曼博士建议设定并坚持每天的截止时间，在此时间之后你就不接电话或回邮件了(除非是真正的紧急情况)。试着在下班后安排一些事情，比如下午6点和朋友散步，以确保你坚持自己的想法，真正关闭你的电脑。她还建议白天休息一下。“在工作环境中，你会起身去休息室或与同事共进午餐，远离屏幕一点点，但在家工作时，你可以一直盯着屏幕。”如果可以的话，每隔一段时间留出15分钟散步休息——最好是在户外。只是站起来，在身体上和精神上离开一小段时间就会有很大的不同。

清理有毒的关系

当你患有慢性疾病时，生活中支持你的人会非常有帮助。但反过来也成立:有毒的关系可能是压力的来源，让人更难应对。沃克曼博士说:“如果持续接触，这些物质真的会影响免疫系统的功能。”

沃克曼博士解释说，如果你生活中的人让你感到压力或紧张，这可能会让你处于长期的战斗或逃跑状态。这和其他压力源一样会增加炎症。

她补充说，通常情况下，这些关系并没有很好的界限来限制什么是可以接受的，什么是不可接受的。首先要认识到一段关系是不健康的，然后要么设定新的界限，要么加强现有的界限，这有助于让这段关系不那么麻烦。

第一步设定界限就是交流你的需求。对你能给这段关系带来什么和不能带来什么设定预期也很重要。诚实和坦率会让每个人更容易达成共识，避免失望，并减少生活中另一个诱发压力的来源。

认识我们的作家

艾米·玛图拉娜·温德尔

艾米是一名自由记者和持证私人教练。她涵盖了广泛的健康主题，包括健身、健康状况、心理健康、性健康和生殖健康、营养等。她的作品曾出现在《自我》、《自行车》、《健康》和其他出版物上。当她不忙于写作或编辑时，你会发现她在徒步旅行、做饭、跑步，或者懒洋洋地躺在沙发上看Netflix上最新的真实犯罪剧。

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