当你有强直性脊柱炎(AS)，在晚上感到不适和疼痛是很常见的，你会放弃任何东西来入睡。即使你睡着了，这种慢性疾病也是一种真正的背痛，它会威胁你的行动能力，使你更难入睡保持洛杉矶西达斯-西奈脊柱中心脊柱创伤科主任尼尔·阿南德博士说。阿南德博士说:“然而，因为睡眠对治疗阿斯伯格综合症这样的慢性疾病至关重要，所以花时间养成良好的睡眠习惯很重要。”“这包括选择合适的床上用品和其他可以提供舒适的产品。”
良好的睡眠不仅能帮助你控制疼痛，还能改善炎症。研究在神经学前沿研究发现，睡眠质量差与较高水平的炎症生物标志物有关，这意味着辗转反侧对你的伤害可能比你想象的要大。
用这些方法让你的卧室和你的身体获得更好的睡眠。
1.考虑一个中等结实的床垫
人们过去的想法是，背痛的人应该睡在尽可能结实的床垫上，但阿南德博士说，研究表明情况并非如此。事实上，中等结实的床垫是更好的选择。一个研究评论39项关于床垫选择和背痛的研究发现，中等硬度的床垫对腰痛患者有更多好处，包括更深入的睡眠。
阿南德认为，这可能是因为一个不那么“给力”的床垫会对颈部造成负面影响，给肩膀和骨盆造成太大压力，可能会导致肌肉收紧。他补充说，床垫太软也会有问题，因为太松也会影响对齐。泡沫床垫在柔软的一侧可能一开始感觉舒服，但如果你用枕头的话，它往往会导致头部轻微向前拉，这可能会给阿斯氏综合症带来麻烦。阿南德博士还说，如果很难改变睡姿，可能会让你整晚都只能以一种姿势睡觉，这对你的背部也不好。
如果你一直在自己的床垫上辗转反侧，可能值得换一个。不同品牌的紧致度会有所不同，所以你最好的选择是去商店，在几个选择上休息一下，看看哪种感觉最好。
2.躺在一堆枕头上
虽然你的床垫应该是结实的，但你的枕头却不必如此。当你患有阿斯氏综合症时，你想要一个舒适的组合，让你从头到脚都舒服。阿南德博士说，尝试几种不同长度、厚度和柔软度的枕头，用你觉得最舒服的方式来支撑它们。
如果你侧睡，你可能会发现一个长枕头是有益的。一些人u型所以它们会像拥抱一样舒适地包围着你。其他人则两个标准枕头的长度．阿南德博士说，如果你平躺着睡觉，在膝盖下面放一个更小、更软的枕头可能会减轻脊椎的压力。
3.试一试颈部轮廓枕
阿南德说，正确的颈部姿势对于获得更好的睡眠至关重要。许多阿斯马尼亚综合症患者喜欢颈部轮廓枕，它可以支撑头部和颈部，使脊柱保持一致。一个记忆泡沫版符合你的体型，不会让你辗转反侧。“你想要一个中性的脊柱角度，所以这意味着一个有适当支撑量的颈枕，”加州Marina del Rey DISC运动与脊柱中心的整形脊柱外科医生Grant Shifflett医学博士补充道，“在支撑身体的同时尝试一个轮廓枕头，看看哪种最适合你。”
4.用眼罩减少光线
即使是少量的光线也会干扰你的睡眠，遮住眼睛是限制这种干扰的一种方法。研究表明，即使是用几个晚上的眼罩也是有益的研究例如，心脏病患者注意到，戴了三晚口罩后，参与者报告的睡眠质量更高。阿南德医生说:“当你患有阿斯伯格综合症时，你能做的任何事情都能让你感到更舒服，这很重要。”“从就寝时间到使用眼罩，再到听舒缓的音乐，一切都是如此。”
5.试试睡眠专用耳塞
当你患有阿斯伯格综合症时，你可能因为疼痛而睡得不深，即使你在晚上没有完全醒来，阿南德说。这意味着你可能会错过深度睡眠阶段带来的恢复性、高质量睡眠。
穿耳塞的设计当你睡觉时戴上它来屏蔽噪音，可能会对提供更好的睡眠产生有意义的结果，这反过来可以帮助你控制疼痛和炎症。一个研究研究发现，在嘈杂的环境中佩戴耳塞和眼罩不仅能帮助参与者更快、更好地入睡，还能改善与睡眠相关的荷尔蒙——褪黑激素和皮质醇的平衡，使他们醒来时神清气爽。
6.使用正念应用程序更容易呼吸
即使你已经达到了近乎完美的睡眠状态，你的大脑可能仍在快速运转，尤其是当你经历了一段时间的轻度失眠，并感到焦虑或担心这种状况会持续下去的时候。是的，睡眠表现焦虑是真实存在的，Shifflett博士说。坚持在睡觉前一个小时放松，喝足够的水，这样你就不会在半夜被口渴吵醒，避免在深夜吃大餐。
另一个睡眠工具是一个正念应用程序，它提供深呼吸练习，比如顶部空间或平静．虽然这些应用程序有放松睡眠的程序，但它们也可以特别帮助控制疼痛。例如，Headspace有一个疼痛冥想系列这是用来帮助缓解疼痛的。
为了更好的睡眠，调整你的作息和环境需要耐心和一些试验。Shifflett博士说:“你需要通过试错来找到对你有效的方法。”“从可以减轻脊椎和关节压力的床垫和枕头开始，开始养成良好的睡眠卫生习惯，你很可能会发现自己睡得更好。”
阿南德博士补充说，如果不是这样，一定要和你的医生谈谈其他可能有帮助的选择，比如睡眠药物或物理疗法。为未来更美好的夜晚干杯。
睡眠与炎症:神经学前沿．(2020)“睡眠不一致和炎症标记。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full
床垫坚定:矫形外科与创伤学杂志．(2021)。“为了避免背痛和提高睡眠质量，应该选择什么样的床垫?”回顾文献。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8655046/
眼罩:护理和助产学研究．(2015)。使用眼罩对心脏病患者睡眠质量的影响:一项随机对照试验。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733498/
耳塞:急救护理．(2010)。“在模拟重症监护病房环境中，耳塞和眼罩对夜间睡眠、褪黑素和皮质醇的影响。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2887188/
