如何控制你在隔离期间吃甜食的嗜好

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想象这样一幅图景:你在远程工作的漫长一天中的第7个小时。你的孩子在后院尖叫，你的狗(又一次)打翻了她的水碗，你的阿姨在过去的45分钟里给你留了3条语音信息。

这是一个紧张的下午(呃，三个月来)。你现在最渴望的是什么呢?一大碗巧克力冰淇淋。

由于冠状病毒大流行，我们很多人现在都在家工作，我们可以整天使用食品储藏室和冰箱。在这段时间里，当你对未来感到不确定时，含糖、高热量的食物可以提供一种短暂的解脱感。事实上,纽约时报最近有报道称，通用磨坊(General Mills)和康尼格拉品牌(Conagra brands)等大型加工食品品牌的销量正在飙升。康尼格拉品牌生产肉桂吐司嘎吱脆(Cinnamon Toast Crunch)和邓肯海因斯(Duncan Hines)混合蛋糕等经典甜食。

Adam Drewnowski博士是华盛顿州西雅图市华盛顿大学的流行病学教授和营养科学项目主任，他解释说，含糖食物会在短期内“激活大脑的愉悦反应”。然而，过量摄入糖分的长期影响却没有那么明显。根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据，美国成年人平均每天摄入77克糖(大约是推荐量的三倍)。我们饮食中高达31%的添加糖来自零食和糖果。当你在几个月或几年的时间里摄入过多的糖，它会增加你肥胖的风险，心血管病血糖问题和早期死亡率。

呵!

那么，一个压力过大的远程工作者/新的家庭教师/疲惫不堪的隔离者该怎么办呢?继续读下去，了解为什么你现在想吃更多的甜食，以及如何开始减少甜食的摄入量。

压力和食物渴望之间的关系是什么?

研究表明，糖的摄入会导致内啡肽和多巴胺的释放，在你吃完甜甜圈或一块派后，会产生一种“糖高”的感觉。“在压力下，人们想要一些平静、放松和舒缓的东西，”Drewnowski说。

根据洛杉矶巴吞鲁日市彭宁顿生物医学研究中心的营养学家兼助理教授约翰·阿波赞博士的说法，我们的饮食模式中也有习惯性因素。“在某些情况下，你的大脑会习惯看到糖，”他解释了被称为“条件反射模型”的食物渴望理论。它是这样工作的:如果你已经养成了下午三点吃含糖零食的习惯，比如一杯加糖的调味酸奶，你就会对它产生期待，尤其是在你经历了艰难的一天的时候。你的饮食方式有一种无意识的本质。阿波赞说:“当你感到某种感觉，或者感到抑郁时，你会渴望某些食物。”它可以是含糖的食物，咸的食物，或高脂肪的食物，这取决于你的喜好。

此外，当我们感到压力或焦虑时，我们吃的食物往往是高热量的。Drewnowski说:“如果你想减轻压力，像喝苏打水一样喝糖水对你没有帮助。”当你心情不好的时候，你不一定想吃橙汁。然而，巧克力含有一种神奇的糖和脂肪的混合物，很多人都觉得这很诱人。Drewnowski解释说，“这是卡路里、饱足感、饱足感和愉悦感的组合”，让我们在那一刻感觉很好。

我的糖瘾如何影响我的健康?

首先，重要的是要注意糖本身并不对你有害。“糖存在于水果和许多不同的食物中，”阿波赞说，包括牛奶，甚至像红薯、玉米和南瓜这样的蔬菜。“糖本身并不是一种糟糕的食物，但应该限量食用。”

当你吃一片水果或像土豆这样的复杂碳水化合物时，你的身体就会以纤维、维生素和其他必要营养素的健康平衡的方式吸收糖分，让你饱腹，平衡血糖。纤维的摄入与代谢综合征(如心脏病和糖尿病)患者更好的胰岛素敏感性有关2型糖尿病．

另一方面，当你摄入精制糖(在许多商店购买的加工食品中都有)时，它会使你的血糖升高，而不会提供任何有益的营养或热量来阻止你的饥饿感。“身体对糖的反应取决于血糖生成指数，”Drewnowski解释说。“有些食物有较高的血糖指数，这意味着它们刺激胰岛素过多。

有趣的是，糖和脂肪的组合有一个很低的血糖指数，所以胰岛素不会上下波动——但你仍然会获得额外的卡路里。”所以，虽然高脂肪的布朗尼可能不会让你的血糖升高，但它仍然会导致当天摄入过量的卡路里——这对那些努力维持健康体重的人来说不是什么好消息。

当然，卡路里本身也不是一件坏事。这都是关于你的个人需求和健康目标。德鲁诺夫斯基说:“只要你年轻，有活力，你可以吃糖和卡路里，一切都没问题。”但是，如果你的身体对胰岛素的抵抗力越来越强(这通常是随着年龄的增长而发生的)，或者你正在与因体重增加而加剧的慢性疾病作斗争，你可能需要对含糖食物更加小心。

那么人造甜味剂呢?

像阿斯巴甜和三氯蔗糖这样的人工甜味剂经常被用来代替软饮料和无糖包装食品中的真正的糖。它们有同样的甜味，但通常不含卡路里，这使它们成为那些希望限制卡路里摄入的人的一个有吸引力的选择。Drewnowski解释说，人体对人造甜味剂的反应与普通糖不同。他说:“如果你要吃蛋糕了，你已经尝到了蛋糕的味道和香味，身体就会通过释放胰岛素来做好准备。”“这是在你消化任何东西之前。”

Drewnowski说:“人工甜味剂在大脑中的作用似乎与糖不同，”这意味着它们不会在同样程度上激活你的胰岛素反应。由于这个原因，它们可以在有限的数量上减少你的总体卡路里摄入量。然而，使用人工甜味剂在健康研究中是一个备受争议的话题，一些研究发现，它们实际上并不有助于降低体重增加或代谢综合征的风险。不管怎样，这些加工食品都不能取代健康、营养、自然的正餐和零食。

那么我该如何戒掉吃糖的习惯呢?

完全放弃糖是不可能的——当糖以水果和复合碳水化合物的形式出现时，它为你的身体提供了必需的能量。但如果你觉得自己做得太过火了，这里有一些方法可以帮助你减少运动量。

• 从改变你的日常生活开始。还记得我们经常渴望含糖食物是因为我们习惯了在特定的时间吃它们吗?试着改掉这个习惯。“如果你有一种情绪，或看了一个电视节目，或一天中的某个时间(含糖食物)阿波赞说。在你盲目吃零食的时候，其实你并不需要吃东西。用不同的活动来分散自己的注意力(做个面膜，慢跑，和朋友聊天)将会帮助你建立一个更健康的新饮食模式。

• 在杂货店买冷冻食品和罐头食品。还在担心当地超市的新鲜食品短缺?“有冷冻水果和蔬菜，甚至低钠和低糖罐头(食品)阿波赞说。有创意地买一些保质期较长的非高度加工食品，比如罐装水果(不加糖)和花生酱。

• 在家做饭来缓解压力。用切菜板代替冰淇淋铲。当大多数人都呆在家里的时候，没有比现在更好的时间在厨房里玩耍了。德鲁诺夫斯基说:“在家做饭实际上可以让人放松。烹饪有多种用途:它能让你冷静下来，它能帮你省钱，还能让你完全控制你吃的东西(以及加多少糖)。

• 在你的甜点中做一些更健康的改变。当你在烘焙松饼或饼干时，你可以根据自己的需要调整配料表。阿波赞建议:“当你从零开始创造东西时，做一些健康的交换，让它尽可能健康。”寻找那些你渴望的更健康的食谱，少糖多天然的配料。可以把蜂蜜或苹果酱换成糖，或者把牛油果换成黄油。然后，当你在压力下想要吃甜食的时候，你会对你吃的东西感觉更好。

满足我们的作家

莎拉·埃利斯

萨拉·埃利斯是一位健康和文化作家，她涵盖了从避孕、慢性健康状况到健身趋势的方方面面。她来自田纳西州的纳什维尔，目前居住在纽约。她曾为《精英日报》(Elite Daily)、《伟大主义者》(Greatist)、《心灵绿色》(mindbodygreen)等网站撰稿。当她不写作的时候，莎拉喜欢长跑，素食，并充分利用她的图书卡。

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