如果你担心关于管理你的血糖在美国，你肯定读到过某些食物会导致你的血糖水平“飙升”。这被称为你身体的升糖反应(GR)，或你吃的碳水化合物中的糖进入你血液的速率。并不是所有的碳水化合物都是一样的:一些含碳水化合物的食物会导致你的血糖快速上升和下降(称为峰值)，而其他食物会导致更慢的升糖反应。
为什么GR如此重要?研究显示那些GR较慢，峰值较少的人血糖还能降低患2型糖尿病和心血管疾病的风险，而其他的研究证明它能降低你肥胖的几率。与此同时，如果你和糖尿病在美国，这些峰值和血糖水平的定期升高会使你面临长期并发症的风险，比如神经、肾脏和眼睛受损。
如果你试图控制你的血糖，降低你身体的GR，你可能会避免甜食和添加糖。但(剧情反转)即使是对你有益的食物，如新鲜水果、全谷物、牛奶和酸奶，也会对你的血糖产生负面影响。那么，如果你正在努力实现更稳定的血糖水平，最聪明的饮食方式是什么呢?我们请专家给出了哪些食物对血糖影响最大的底线，以及一些低糖替代品，以帮助你防止血糖飙升。
降低血糖的饮料
含糖饮料像苏打水、甜茶、运动和能量饮料以及咖啡饮料都是我们饮食中过量糖分的主要来源。事实上，美国人饮食中几乎40%的添加糖来自这些饮料，研究表明．相反，选择无糖饮料或柠檬水来保持低水平。
需要注意的一个?很多人都喝果汁来增加维生素C的摄入量。“对于糖尿病患者来说，果汁很容易成为无法解释的血糖升高的罪魁祸首，”佛罗里达州杰克逊维尔健康照明公司的注册营养师劳伦·布朗里奇-霍尔(Lauren bronwich - hall)说，“如果你想要一些甜的东西，选择水果而不是果汁，以保持碳水化合物的控制。”这可不是小事:一杯苹果汁含有45克的碳水化合物，而一个中等大小的苹果只有15克。Bronich-Hall指出:“如果选择完整的水果，你仍然可以从水果中获得纤维、维生素和其他营养成分，但没有那么多碳水化合物。”
水果会提高血糖水平吗?
这可能是比果汁更好的选择，但吃新鲜水果仍然会影响你的血糖，注册营养师、马里兰州巴尔的摩市约翰霍普金斯湾景医疗中心的认证糖尿病教育家克里斯汀·麦金尼(Christine McKinney)说，“许多人不知道整个水果会提高血糖，”她说。“我建议糖尿病患者仍然吃水果，但要添加蛋白质或健康脂肪，以减缓因吃水果而增加的糖分。”例如，麦金尼建议，不要直接吃苹果，而是在苹果片中加入奶酪、白软干酪、坚果或坚果酱。她补充说:“这将有助于控制血糖，同时也有助于你保持更长时间的满足感。”
另一个建议:选择GR较低的水果(如樱桃、浆果、苹果和葡萄柚)，这些水果对血糖的影响比香蕉和葡萄要小。如果你想限制碳水化合物的摄入，就不要吃干果，因为半杯的干果含有约40克碳水化合物，这些碳水化合物会迅速分解为糖。
快餐如何影响血糖
根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，40%的美国人经常吃快餐，这对血糖有很大的影响。“由于甜食、蘸酱、酱汁，当然还有加糖饮料，快餐可能是血糖升高的罪魁祸首，”马里兰州巴尔的摩市退伍军人马里兰医疗系统的临床营养师凯利·麦格拉思承认，“快餐也含有高钠和饱和脂肪，这对糖尿病患者的心脏健康构成了风险。”如果你在路上，快餐是你唯一的选择，选择一个三明治或沙拉不添加腌料，酱汁，或敷料，以避免添加糖。
淀粉和血糖
吃淀粉类食物(比如:面包、谷物和意大利面)会影响你的血糖，因为它们富含碳水化合物。虽然你可能听说过全谷物(比如糙米和全麦面食)比白色面食更有益健康，因为它们比白色面食含有更多的纤维，但就血糖而言，就不那么明显了:1/3杯全谷物面食和白色面食都含有15克碳水化合物，所以吃一碗面食或米饭——不论颜色如何——会导致血糖迅速上升。
与此同时，虽然红薯富含维生素A和纤维等营养物质，但一个5英寸的土豆含有26克碳水化合物，这可能会迅速升高血糖。
用什么来代替呢?考虑低碳水化合物的品种或替代菜花大米来减少碳水化合物。同时，寻找早餐麦片不添加糖或干果(切碎的小麦或麸皮片是不错的选择)，这些也富含纤维。
乳制品会提高血糖吗?
牛奶是钙和蛋白质的重要来源，每杯牛奶含有12克碳水化合物，比一些食物含糖量少，但仍然足以使你的血糖水平提高(一杯巧克力牛奶含有26克)。如果你想减少碳水化合物的摄入，可以尝试一种不加糖的牛奶替代饮料(比如杏仁奶或豆奶)，每杯含碳水化合物少于2克，而且比牛奶含有更多的钙。如果你喜欢酸奶，那就选择每杯只含5克碳水化合物的普通希腊酸奶(相比之下，每杯含有30克以上碳水化合物的水果酸奶)。
找到正确的血糖平衡
如果你想要改善整体健康和血糖控制，重要的是不要只关注碳水化合物的摄入量。“均衡的饮食，包括蛋白质的瘦肉来源，对心脏有益的脂肪，和新鲜的农产品，对长期健康和慢性疾病的预防是最好的，”注册营养师、康涅狄格州诺沃克市精确营养公司的首席营养师瑞安·安德鲁斯说。“包括糖尿病在内的心脏代谢疾病的发展受很多因素影响，所以我鼓励我的客户考虑更广泛的饮食模式和生活方式选择。”安德鲁斯指出，平衡血糖不仅包括特定的食物，还包括进餐时间、食物准备方法、身体活动、压力水平和睡眠习惯。致力于过一种健康、积极的生活，你就离成功控制血糖又近了一步。
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