失眠睡眠限制疗法的秘诀
睡眠限制疗法正在帮助很多慢性失眠患者重置他们睡眠/唤醒周期。它通过破坏创造了睡眠周期和失眠的学习行为来说。如果您想看看它是否可以为您工作,这是您应遵循的步骤:
开始睡眠限制疗法,您必须先了解您通常在晚上睡觉多少睡眠。为此,请记录您每晚睡得多长时间到10天。
睡眠限制疗法:第二步
乘坐平均时间从第一步睡觉,增加一小时,只让自己在晚上睡觉。
用它来计算你的新床时间以及外出时间。
例如:如果您每晚平均5小时睡眠,您希望凌晨6点起床,您的睡前应凌晨12点(5小时加上1小时,在床上花费6小时。
睡眠限制疗法:第三步
确保当你上床睡觉时,你会关闭灯光半小时内。此外,请确保您在最终早晨唤醒时间的半小时内起床。这将有助于您的大脑将床与睡眠联系起来。
当你起床时,将自己暴露在明亮的灯光下至少30分钟。这将有助于您的身体调节其睡眠/唤醒周期。
睡眠限制疗法:第四步
这个步骤非常重要,无法跳过。
在粘在新的睡前和床上时期一周之后,每晚增加一半到床上的时间。
例如:根据第二阶列出的情况,您将睡前将睡前更改为每周11:30。
一周后,你会在上午11点睡觉,等等。
继续这个过程,直到你觉得你开始陷入困境并再次睡着了。
例如,如果您发现当您达到10:30的睡前时,您睡着了睡眠时,请将睡眠时间恢复到上午11点。如果您如此希望,您可以随时尝试在一周内添加半小时。
如果你的失眠是物理或身体的结果精神状况,睡眠限制疗法可能不适用于您。但是,如果你的失眠是睡眠行为的结果,你无法突破自己,这可能是你经历这些步骤的时间。
奇怪的是,一点点睡眠剥夺可以治愈你的失眠,所有人都可以治愈。
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