锻炼失眠的明智方法
我们中许多人听说运动可以帮助改善睡眠，但是这种建议通常可以带来自己的一系列问题。我们需要多少运动？我们应该进行哪种类型的运动，什么时候应该锻炼？
发表在生物研究国际杂志招募了21名慢性原发性失眠的人。其中五名参与者是男性，16名是女性，平均年龄为45岁。
每个失眠症都进行了四个月的中度有氧运动计划。锻炼后，个人看到了减少抑郁症状，，，，降低皮质醇水平，他们的免疫反应得到了改善。
此外，运动增加了REM睡眠和整体睡眠时间。
这项研究进行了什么练习？
这项研究的参与者每周三天在跑步机上锻炼。他们在跑步机上锻炼了50分钟，因为他们发现说话由于呼吸率的增加而感到不舒服（这也称为VT1或第一个通风阈值）。
参与者什么时候运动？
锻炼是在整个四个星期内随机进行的，即在上午10点的一小时内，或在下午6点的一个小时内进行。
结果是什么？
在研究结束时，参与者：
在研究之前比入睡大约14分钟
每天晚上大约有24分钟的睡眠
睡眠效率提高了7％
输入REM睡眠大约比平时快24分钟
夜间花了大约15分钟的时间
不仅要睡得好的睡眠。锻炼训练后，参与者的贝克抑郁量库存得分下降了30％。换句话说，运动方案也减少了抑郁症状。
最后，也有证据表明每个人的免疫反应也有所改善。
运动为什么改善睡眠？
正如《现实健康中央关于睡眠障碍》中所引用的那样，某些失眠症的情况似乎至少在某种程度上是由高音。运动的减轻焦虑作用可能有助于抵抗这种高音，从而改善睡眠。
患有慢性失眠的人通常具有升高的皮质醇水平。已经发现运动可以减少血液中皮质醇的量，这也可以解释为什么定期运动可以改善睡眠。
运动还减少了人体的炎症反应。人们认为慢性炎症会导致失眠。那些没有足够的睡眠的人通常在体内具有更高水平的炎症信使。
不，你不需要跑步机
如果您没有跑步机，请不要感到沮丧！只需每周至少针对150分钟的中度到辅助运动即可。如果您想走路，那么（对于大多数人来说）中等运动将需要每分钟大约100步。
尝试避免在睡前三个小时内锻炼身体。如果您靠近就寝时间运动，到床上床上时，体温可能仍会升高，这可能会使睡眠更加困难。
如果您唯一可以进行锻炼的空闲时间是深夜，请尝试使用较轻的锻炼形式瑜伽并在睡觉前洗澡或淋浴，以帮助您的体温更快下降。最后，夜间运动后，在一些优质的碳水化合物上零食，以帮助提高色氨酸和5-羟色胺的水平。
来源：
Passos，Giselle Soares，Dalva Poyares，MarcosGonçalvesSantana，AlexandreAbílioDeSouza Teixeira，FábioSantos Lira，Shawn D. Youngstedt，Ronaldo d. Youngstedt，Ronaldo vagner vagner Thomatieli Dos dos Santos，Sergio santos，Sergio Tufik和Marco Tufik和Marco Tufio和Marco Tudulio。“运动可改善慢性原发性失眠患者的免疫功能，抗抑郁反应和睡眠质量。”Biomed Research International 2014.2014（2014）。2016年5月31日访问。
