一天4次你应该伸展的
保持流动性与强直性脊柱炎游戏的名称。这些自我感觉良好的延伸解决关键紧点,融入你的生活。
很有可能你听说过这许多,但对于任何处理强直性脊柱炎(),保持流动性和范围的运动应该是一个日常任务。这意味着,还有一些良好的力量练习,你会想要一个有针对性的拉伸常规润滑关节和给你的背部和四肢更好的灵活性,每关节炎基金会。
“你不需要花60分钟,。如果你每天运动和伸展运动的目标,你会发现的地方,”医学博士布莱恩LaMoreaux说迪尔菲尔德市,风湿病学家,和一名高级医学主任疗法。幸运的是,我们已经帮助解决这个难题与本指南让你认可延伸一整天,莫拉的球队,一个医生的物理治疗在波士顿,MA和美国物理治疗协会的发言人。
”,因为患者通常刚度在早上一小时,和刚度在活动后,“球队说。有鉴于此,球队设计了这个计划延伸至供应及时的缓解你的症状。不仅是这些延伸隐秘,但您可能会发现,您做当你感觉到你的关节可以使用一些额外的薄层色谱。
早上的第一件事
球队的支持者在起床之前做一些运动。“温柔的活动范围延伸躺在床上的帮助动员加强关节和肌肉紧张,”她说。
膝盖到胸部
臀部和臀部是两个公共区域刚度的大多数人来说,特别是在那些,每个球队;此举目标这两个领域。
面朝上的躺在你的床上和你的腿长。保持左腿伸直,弯曲你的右膝盖,把它变成你的胸部。用双手把它在你的右腿15秒。释放它,重新开始。重复的左腿。做2 - 3轮。
提示:当你把你的膝盖你胸部,点和弯曲你的脚还是缓慢圈同时动员你的脚踝。
膝关节旋转
“旋转为那些很重要,”球队说。“这有助于保持脊椎的移动来抵御脊柱融合。”
双膝弯曲,将脚平放在床上。扩展你的手臂向两边的稳定。慢慢地降低你的左膝盖,直到他们在床上休息。保持15秒然后回到中心。重复右侧。做2 - 3轮。
提示:尽量保持你的肩膀平放在床上,膝盖下降一边到另一边的更深层次的延伸通过你的核心和胸脊柱。
在洗澡的时候
“热水淋浴的可以让你的血液流动,使它的理想环境迁移工作,“球队说。
肩膀滚
那些如倾,过度伸长上背部和肩部的肌肉。这在你的脖子和移动释放紧张斜方肌(从颈部mid-back)的基础,和移动你的肩膀在一个大范围的运动。
你放松你的手臂在身体两侧转动肩膀慢慢从后往前数代表,然后几个代表。
提示:你热身,让你卷更大更夸张了。
颈部旋转
这段可以帮助放松肌肉在你的脖子和肩膀上部(地址的任何紧张来自头脑的身体前倾),和动员你的颈椎。
站的高,你的手臂在身体两侧。下巴下降到你的胸部,然后慢慢转动你的头向右肩。继续圆,抬头看向天花板,然后滚到你的左肩,回中心。继续,交替方向,10代表。
提示:睁大眼睛和/或将一只手放在浴室的墙壁保持平衡。
肩胛收缩
来抵消不断向前弯曲,球队建议肩胛动员组织的论文在你的肩膀关节,以及你的胸部肌肉缩短和紧张。
保持你的手臂在身体两侧和肘部弯曲90度。肩胛骨拉肘部被画在一起。保持20到30秒钟,然后释放。抖出你的手臂和重复两到三次。
提示:想象挤压肩胛骨之间的铅笔和它代表的持续时间。
在工作中
我们中的许多人坐几个小时一次在工作日期间,这种做法可能意味着极端的刚度。“你的手机或电脑上设置一个定时器,提醒你起床走动,“球队说。”也利用这段时间来做一些伸展保持柔软的。”
小腿伸展
这个拉伸帮助动员你的脚踝改善你的姿势,哪个球队是关心那些说。
站在你的脚后跟沿上的步骤;墙或者栏杆保持平衡,如果必要的。陷入你的高跟鞋尽可能低,保持15秒。回到一开始然后重复两到三次。
提示:更深,更集中,这样一只脚。
下巴打褶
“向前头的位置,你会拉长兔子的上部颈椎与地平线,你的眼睛“球队说。下巴整形帮助伸展这个习惯的高颈肌肉收紧。
坐直,下巴水平(这是与地面平行)。把两根手指轻轻放在下巴(如果你按门铃),然后使用你的颈部肌肉拉回去,只是略有下降。短暂停顿之后放松。做10到15套。
提示:如果你做这个动作正确,你应该觉得你给自己一个双下巴。
左右旋转
坐在back-killer不管你是谁,和这一举措可以帮助取消那些久坐不动的时间。“你的脊椎应该独立,”球队说,“和旋转是一个好方法来完成。”
两脚打开与肩同宽站立,脚趾向前,和扩展你的手臂向两边肩高。保持膝盖软(不是锁)和左扭你的上半身就可以。保持10秒钟,回到中心。重复在另一边。做2 - 3轮。
提示:热身时,暂停短间隔之间做出这一举动更加动态。
在睡觉前
经过漫长的一天,是很正常的感觉紧张和僵硬。睡前伸展一点可以帮助你放松,甚至可能让更多的移动。
门口压电陶瓷拉伸
“因为那些花了很多时间在弯曲,身体的肌肉在前面变得紧张,“球队说。此举释放紧张在你胸部(又名胸,或“派克”,肌肉)和肩膀,并帮助改善姿势。
面向门口站立,双臂向两侧扩展你手肘微微弯曲。把你的双手两侧的边框,然后温柔地前倾,进门直到你有了拉伸的感觉在你的胸部。保持30秒然后回到开始。重复10次。
提示:放松你的肩膀和脖子像你此举提高整体范围的运动。
静态的跑步者的刺
整天坐在有助于紧臀屈肌,可把骨盆失准和加重背部疼痛。此举延伸你的臀部的肌肉在前面,以及你的背部和内心thighs-a可爱的下半身体内。
跪在地板上,然后把你的左脚向前,把它平放在地板上,直接弯下膝盖。扩展你的右腿支持你,与你的脚趾在地板上的直,脚跟抬起。把你的双手放在前面的地板上你(只是你弯曲左腿的右边),保持15秒。扔掉你的右膝和休息片刻,然后重复两到三次。完全相同的序列对面,右腿向前。
提示:如果你不能把你的手放在地板上,此举旁边椅子上的平衡和支持。
深呼吸
“通常情况下,你的胸腔球迷当你吸气时,但如果你的脊柱开始融合,肋骨连接到你的脊椎变得固定,“球队说。“对于这一举动,吸气四秒钟,保持四秒钟,呼气4秒。给你完整的游览的肋骨,能激发你的副交感神经系统,帮助你放松。”
在椅子上坐直或面朝上的躺在地板上,两膝弯曲,足平放。把你的双手轻轻你的胸腔两侧。深呼吸,尽可能专注于扩大你的胸腔。屏住呼吸顶部四秒钟,然后呼气,打击所有的肺部的空气。重复10到15次。
提示:每次呼吸,试图扩大你的胸腔directions-front多一点,,回来。
如何拉伸有益于关节炎:关节炎基金会。(无日期)。“拉伸的习惯。”https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/get-in-the-habit-of-stretching
有效的治疗:关节炎基金会。(无日期)。“驯服高早期强直性脊柱炎疾病活动。”https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/treatment-plan/disease-management/taming-high-disease-activity-in-ashttps://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/treatment-plan/disease-management/taming-high-disease-activity-in-as
斜方肌:克利夫兰诊所。(无日期)。“斜方肌”。https://my.clevelandclinic.org/health/body/21563-trapezius-muscle
