焦虑

如何处理焦虑引起的心悸

了解一下为什么当你焦虑的时候你的心跳开始加速，以及下次当你发现自己焦虑不安的时候如何利用休息时间。

通过Marygrace泰勒 健康的作家

2022年9月13日

医疗评论家

格雷戈里·佩恩，医学博士，博士。

一些/ Moyo工作室

2022年9月13日

医疗评论家

格雷戈里·佩恩，医学博士，博士。

这不是不常见的当你紧张或紧张时，你的心脏会开始砰砰跳，感到悸动，甚至跳过一拍。但通常情况下，这些有节奏的干扰会让你更有压力。（我的心脏有问题吗!好消息是:焦虑引起的心悸通常不值得担心，有一些方法可以让这个问题得到控制。

心悸发生在你的心跳不规律、比正常心跳更快或更有力的时候。这种感觉通常局限于胸部，但有时也会辐射到颈部或喉咙。心悸可能是由焦虑或恐慌引起的:这些感觉会触发你身体的“战或逃”反应，引发一系列生理反应，包括心跳加快、呼吸加快、出汗、肌肉紧张或颤抖以及恶心。“思想和身体是紧密相连的，”他说黎明乔纳斯她是位于亚利桑那州坦佩的西南自然疗法医学与健康科学学院自然疗法医学的助理教授。

焦虑时出现心悸并不意味着你的心脏有问题。“它们通常是无害的，”他说阿龙Ronen她是康涅狄格州布里奇波特市布里奇波特医院的心脏病专家。但是，了解焦虑引起的心悸的基本知识可以帮助你在心悸发作时控制甚至停止心悸。

首先，排除潜在原因

再次强调，心悸通常不是更严重疾病的征兆。但如果你经历了新的或频繁的心悸，去看医生是一个好主意排除任何潜在的健康问题尤其是当他们伴有胸痛、头晕、失去意识或呼吸短促时马修·迪克森达拉斯德州健康长老会医院的心脏病专家。

在某些情况下，心悸可能是由贫血、甲状腺疾病或心功能问题引起的，这些都需要医疗。但在更有可能的情况下，你的心悸真的与焦虑有关，知道自己没有健康状况本身可能有助于缓解你的紧张。

优先考虑压力管理

如果焦虑引发你的心悸，控制好这些情绪可以帮助你控制住心跳。“与焦虑相关的心悸并不是问题本身，而是更深层次的潜在焦虑的症状，”乔纳斯说。

从养成能帮助你控制压力水平的习惯开始。长期的压力会让你紧张不安，让你的身体随时进入战斗或逃跑模式。加州圣巴巴拉的心理学家解释说:“我们练习得越多，我们的整个神经系统就会越不活跃和减压。波林派克他是一位专门治疗焦虑症的博士。当然，你可能仍然会时不时地感到焦虑——每个人都是这样!但她解释说，适当的压力管理意味着更少的“战或逃”触发因素和更容易调节情绪的能力，所以你不太容易出现心悸。

管理压力没有万能的方法。它是关于找到策略，帮助你感觉更平静，更集中，并适合你的生活方式。一些行之有效的选择包括:

锻炼

有规律的锻炼被证明是减压的好方法。事实上，积极的生活方式已被证明降低高达60%的焦虑症风险。锻炼也能更直接地影响心悸。迪克森博士说:“这可能会改善神经系统和心脏的协同工作方式。”如果你想开始一项新的锻炼计划，确保你的心脏足够健康，可以应对新的目标，一定要和你的医生联系。以下是一些值得尝试的活动:

• 散步。即使是10到15分钟的小规模身体活动也能改善焦虑和抑郁症状梅奥诊所．所以在一天中尝试几次散步休息。

• 跑步和骑自行车。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，通过做这些更剧烈的运动，你可能花更少的时间就能看到你的情绪开始改善。

• 水上运动。游泳圈和水上运动课程已被证明可以缓解抑郁和焦虑的感觉，提高整体幸福感最近的评论总结道。

得到足够的睡眠

睡眠不足会直接影响你的情绪调查显示许多成年人报告说，当他们睡眠不足时，会感到更有压力。使良好的睡眠习惯优先考虑的是每晚保证7到9小时的睡眠。

冥想

冥想将你的注意力集中在当下，这可以减少负面情绪，帮助你以不同的方式看待压力情况。随着时间的推移，这会让你的焦虑感觉更容易控制。这些建议可以帮助你开始．

练习正念动作或呼吸

像瑜伽或太极这样的活动通常被认为是移动冥想的形式。佩克说:“专注于加深呼吸，将身心联系起来，这是很有用的，因为焦虑的人往往会与身体脱节。”这种脱节会让人更难冷静下来，更难调节心率。

你也可以从渐进式肌肉放松运动中获得类似的减压效果，渐进式肌肉放松是指先绷紧，然后放松身体的肌肉群。这是被证明显著降低COVID患者的焦虑水平，提高睡眠质量，这是在任何时候都很容易做到即使你躺在床上。

或者只是试着在一天中做一些深呼吸。你可以试试这里列出的五种技巧中的一种．

寻找一个创造性的出口

挤出时间去画画、画画、写日记或跳舞，只是为了乐趣。参加创造性的活动可以大大减少压力最近的评论发现。

与他人共度时光

努力定期与他人联系。安排一个和朋友一起喝咖啡的约会，或者邀请你的邻居在餐后散步。强大的社会支持会提升你的情绪和自尊，让你更容易应对压力情况。

与治疗师交谈

心理治疗可能是焦虑管理的一个重要部分，派克说。(还有其他选择即使你没有保险)。许多患有焦虑症的人都从认知行为疗法中受益，这是一种以目标为导向的谈话疗法，教你如何用更健康的思维模式取代消极的思维模式。

暴露疗法，即在受控环境中面对让你恐惧或焦虑的事物，也会有帮助。派克解释说:“它让一个人安全地感受到焦虑的一些生理症状，而不必害怕或相信可怕的事情将会发生。”

刺激迷走神经

另一种缓解压力和预防心悸的方法与身体的迷走神经有关。迷走神经从你的大脑延伸到你的腹部，控制着你的副交感神经系统，这个系统在强烈压力下帮助身体放松。“刺激迷走神经可以帮助降低你的压力反应，这可能有助于减少急性焦虑的影响，”乔纳斯说。她说，这很容易做到:往脸上泼冷水，把手浸在冷水中，甚至喝冰冷的冷水都可以激活神经，进而诱导镇静反应。

考虑抗焦虑药

有时，治疗和压力管理等策略在与药物同时使用时效果最大。用于治疗焦虑的常见药物包括-受体阻滞剂、苯二氮平和安定。这两类药物是一线药物
治疗焦虑。在一线的焦虑治疗疗法中还有选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)和血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs)。

与你的医生和治疗师一起，你可以权衡抗焦虑药物的利弊然后决定它是否适合你。

看看其他促成因素

在某些情况下，这些砰砰作响的感觉可能是由生活方式因素引起或加剧的，而这些因素与神经或压力无关。虽然处理好你的焦虑是管理焦虑引起的心悸最重要的一步，但解决这些其他因素可能是支持的下一步。以下几点值得考虑:

检查你的药箱

一些非处方药和处方药或补品会引发心悸。罗内恩博士说，用于治疗过敏或感冒的药物是最常见的罪魁祸首。(它们会暂时提高血压和心率，这可能会影响心率。)但也有很多其他药物含有可以提高心率或通过其他机制引起心跳异常的化合物，包括用于治疗抑郁症、高血压、哮喘、慢性疼痛、注意力缺陷多动障碍、细菌或真菌感染和癌症的药物。不要因为药片、粉末或茶是天然的就不买，甚至像银杏叶这样的补充剂也能让你心跳加速。

减少咖啡因和酒精的摄入

你依赖咖啡或茶中的咖啡因来提神，但过多会导致你的心跳加速或让你紧张不安。每天摄入400毫克咖啡因(相当于4杯8盎司的咖啡)通常被认为是安全的，但要注意咖啡因的作用你的感觉。“有些人对咖啡因非常敏感，即使少量也可能引发心悸，”罗内恩博士说。如果你需要减少摄入量，这些步骤会有所帮助．

至于酒精?一开始它的作用就像镇静剂一样，让你感觉更放松。但“当它消失时，中枢神经系统会变得过度活跃。这可能会导致睡眠质量差和心悸等症状，”迪克森医生说。事实上，研究表明哪怕只是一杯酒会增加摄入后数小时内出现心律异常的几率。如果你的饮酒量超过了男性每天两杯或女性每天一杯的推荐限量，那就考虑减少摄入量吧。

保持水分

当你脱水时，心悸是很正常的。迪克森医生说:“脱水会使心跳加快，并会改变激素和电解质，导致更多的不正常心跳。”虽然任何人都可能缺乏水分，但耐力运动员或在炎热或潮湿环境中工作的人特别容易脱水，因为他们往往通过出汗损失更多的水分。

大多数人只要在口渴时喝水，吃水果和蔬菜等富含水分的食物就能获得所需的水分。但如果你每次锻炼超过一个小时，或者你在炎热或潮湿的气候下工作，可以考虑用运动饮料补充流失的电解质希瑟MangieriR.D.N.是宾夕法尼亚州帝国的食品、健身和营养顾问。

注意诱因

有些人注意到，他们在吃了油腻或辛辣的食物后，或侧睡时(这会增加身体压力)更容易心悸，根据克利夫兰诊所．如果你是这种情况，想办法限制或避免触发心悸的因素，帮助你控制心悸。

如何停止焦虑引起的心悸

如果你经历过心跳加速，你就会知道这个古老的建议简单呼吸就好!并不总是有用的。乔纳斯说:“由于胸腔肌肉紧张或难以呼出已经存在的空气，在心悸时深呼吸会很困难。”

所以，试着做一种运动，把你的注意力从焦虑和心悸上转移开。佩克建议，首先把目光集中在附近能让你平静下来的物体上——可以是一棵树，一个柔软的枕头，甚至是你的脚趾。把你的注意力放在物体的物理属性上，比如它的形状、颜色、质地和重量。她说:“我可能会有患者在深呼吸或深呼吸将注意力集中在内心，然后又回到专注于外部事物之间切换。”“随着时间的推移，你的身体会恢复正常。”

另一个选择吗?乔纳斯建议，如果你爱的人或毛茸茸的朋友在附近，凝视他们的眼睛或给他们一个拥抱。眼神交流和身体接触都足以舒缓你加速的心跳。

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Marygrace泰勒

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