为了老化，女性需要调整饮食
我一直都有一种相当健康的饮食，但我从来没有完美。但是，自从更年期并看到我衰老的身体发生的变化以来 - 微小的白内障形成瘀伤！- 我意识到我不能再将任何事情视为理所当然。这意味着每个正在经历或经历“变化”（包括我）的女人都需要花费很长时间，努力地看待我们的饮食，并在必要时进行一些批判性调整。
注册营养师营养学家露丝·弗雷希曼（Ruth Frechman）说：“健康的饮食在衰老中起着重要作用。”营养与饮食学院发言人。“对于老年人来说，尤其重要的是要保持水分充足水，并从所有五个食物组中选择各种食物，以帮助您的身体获得所需的营养，尤其是钙和维生素D，纤维，B12，钾，钾和更好的营养你的脂肪。”那么，这些特定的营养成分和脂肪有什么关系？
钙和维生素D
当我们到达中年（及以后）时，妇女需要消耗更多的钙和维生素D，以维持我们的骨骼健康。富含钙的食物包括维生素D型低脂牛奶，维生素-D强化无脂肪的牛奶，酸奶，强化谷物，果汁，深绿色的叶蔬菜和带有柔软骨骼的罐装鱼。而且，如果您选择服用钙补充剂或多维生素，请确保其包括维生素D。
维生素B-12
这是我们到达50岁及以上时通常不够得到的维生素之一。
这种特殊的维生素有助于人体的神经和血细胞保持健康，并有助于制造DNA。这种维生素还有助于预防大型细胞贫血。维生素B12自然发现在牛肉，蛤，鱼，肉，家禽，鸡蛋，牛奶和其他乳制品中。此外，某些食物（例如早餐谷物和营养酵母）已被这种维生素加固。美国国立卫生研究院的《卫生研究院》说：“超过50岁的人应该从强化食品或饮食补充剂中获得大部分维生素B12，因为在大多数情况下，他们的身体可以从这些来源吸收维生素B12。”饮食补品办公室。
纤维
多吃富含纤维的食物可以帮助您降低心脏病的风险，控制体重，预防2型糖尿病，并避免便秘。可以在全麦面包，谷物，豆类，豌豆以及水果和蔬菜中找到纤维。
钾
如果增加消耗的钾含量，同时还可以降低钠摄入量，则可以降低高血压的风险。钾的良好来源包括水果，蔬菜，低脂牛奶，无脂肪的牛奶和酸奶。
健康的脂肪
通过选择这些类型的脂肪（多不饱和和单不饱和脂肪），您可以降低心脏病的风险。避免尽可能多的饱和脂肪，反式脂肪和胆固醇的食物。取而代之的是，拥抱橄榄油，葡萄种子油，鳄梨和坚果。
饮食调整
那么，如何轻松地进行饮食方式上的这些转变呢？该学院建议随着年龄的增长，对您的饮食进行五个重要的更改：
确保每顿饭都在一半的盘子里填满了五颜六色的水果和蔬菜。尝试确保您吃丰富的绿色，紫色，橙色，黄色和红色的农产品。您可以选择新鲜和冷冻。只要您注意钠含量，罐装水果和蔬菜也可以工作。
改变您吃的蛋白质类型。专注于瘦肉，家禽，鱼，豆类，豌豆和豆类。
每天至少食用三盎司的全谷物。这些可以是全麦面包，燕麦片和糙米。
尽可能使用更健康的不饱和脂肪，而不是固体饱和脂肪（黄油，培根和酸奶油）。更健康的选择包括橄榄油，菜籽油，葡萄种子油，鳄梨，开心果，杏仁和核桃。
至少吃三份用维生素D加固的低脂乳制品。好的来源包括低脂牛奶，酸奶和奶酪。
此共享的主要来源：
营养与饮食学院。（2013）。营养和饮食学院说，营养需求随着年龄的增长而改变：为最佳健康而饮食。
营养与饮食学院。（2012）。老年人的特殊营养需求。
饮食补品办公室。（nd）。饮食补充概况表：维生素B12。国立卫生研究院。
