穿越时区
想象一下场景:你正从纽约前往巴黎。第二天一早，你有一个重要的商业报告，你想确保自己保持清醒、精力充沛、功能齐全。巴黎的时差比纽约晚8个小时，所以你要避免通常所说的时差时差．但它究竟是什么?
时差是由(你体内的)内部生物钟和外部环境之间的失调引起的。最终的结果就是你会感到懒散和疲惫。
当你旅行时，出发地时区和目的地时区的时差超过3个小时，你就会出现时差症状。典型症状包括:疲劳、头痛和易怒。睡眠特有的症状包括:向东飞行时难以入睡，向西飞行时早醒。
这个内部时钟是什么?的内部时钟位于大脑中一个叫做下丘脑．通过一种非常复杂的机制，包括向大脑的许多其他部分发出信号，它通过两种特定的激素来交替睡眠和清醒:促食素这让我们保持清醒褪黑激素它能稳定睡眠。
在一天的清醒期结束时，当我们的大脑筋疲力尽时，会积累一些物质，这些物质基本上会发出疲劳的信号。这时褪黑素开始起作用。褪黑激素这种激素通常在夜间分泌，所以任何暴露在光线下都会抑制激素水平。这就是为什么当你试图入睡时，把电视或阅读的灯开着不是一个好主意。
旅行时调整你的睡眠时间表和睡眠环境可以帮助你避免破坏你身体的内部时钟和睡眠/觉醒周期。
去东方时，准备好避免时差反应如果你是向东旅行，那么你的生物钟是必须的先进的．从旅行前三天开始，每天把睡眠时间提前一小时。你可以在醒来后暴露在明亮的灯光下一小时。记住，褪黑素会被光线抑制。你也可以在睡前5小时服用褪黑素片。
为什么“睡前五小时”是服用褪黑素的最佳时间?首先，褪黑素不是安眠药。补充褪黑素的目的是(人为地)使激素水平提前上升，从而“提前”你的生物钟。通常情况下，褪黑素在睡前两小时左右开始分泌。我们称这种现象为“微光褪黑素发作”DMLO．通过服用褪黑素补充剂，你会推动褪黑素水平的上升，这样DMLO就会更早发生，让你想早点睡觉。
到达新目的地后，要避开早晨的光线(戴墨镜或待在室内)，然后下午到户外寻求明亮的光线。为了更好地适应新的时区，打个小盹没关系，不超过30分钟，在中午。
准备好去西部时避免时差反应如果你的旅行是向西走，那么你的挑战就会小一些，因为它实际上更容易适应西方的时间变化。准备工作主要包括推迟你平时的睡眠时间表。这也与我所描述的向东旅行的建议完全相反。你的三天准备工作包括
清晨避免光照
白天呆在室内或戴墨镜
在傍晚寻找一些光亮
总的目的是让你的睡眠时间每天推迟一个小时，从旅行前三天开始。
无论是向东旅行还是向西旅行，睡前都应避免摄入咖啡因。咖啡因的作用可以持续5个小时。
保持睡眠卫生
这里提供的基本指南是为了帮助您保持所谓的睡眠卫生．当准备去一个遥远的地方旅行时，尊重白天和黑夜的区别是非常重要的。你应该避免在晚上做让你睡不着的活动，尤其是那些涉及到光线的活动。在床上看电视或阅读Kindle，这些常见的暴露在光线下的活动，足以抑制体内褪黑激素的分泌，干扰或改变你的生物钟。
一个事后的想法-良好的健康习惯，比如保持适当的睡眠-觉醒时间表，也可能导致(但愿不会)，更健康的饮食习惯你吃饭的时间应该与昼夜节律直接一致，而昼夜节律又应该与睡眠-觉醒时间表相协调。这当然是另一回事了……
