这个肌肉放松技巧可以改善睡眠
我们中的许多人很难入睡(或者半夜醒来后再睡)，因为我们似乎无法关闭自己的大脑。对于我们中的一些人来说，我们会因为一些世俗的事情，比如制定购物清单或明天的晚餐做什么，而努力让自己的大脑平静下来。对另一些人来说,压力和担忧——以及担心无法入睡——让你几乎不可能放松下来，睡个好觉。
在这种情况下，放松技巧是一种很好的方法来平静心灵，帮助你放松，为睡眠做准备。我已经讲过一些睡眠呼吸和放松技巧我也写过正念疗法对睡眠的好处。今天我想讨论(并指导大家)一种非常具体的放松技巧，即渐进式肌肉放松法。
什么是渐进式肌肉放松?
渐进式肌肉放松法(PMR)是一种技术，它涉及到绷紧和放松身体的不同肌肉群，同时专注于与这些肌肉的绷紧和放松相关的感觉和感觉。
为什么渐进式肌肉放松有益于睡眠?
肌肉紧张会导致焦虑、疼痛和不适——你可能不会总是注意到身体的某些肌肉紧张。通过使用PMR等方法将注意力集中在你的肌肉上，通过增加对这些感觉的意识和促进放松，可以帮助减少与肌肉紧张相关的症状。
一些专家认为PMR也可能影响自主神经系统。自主神经系统由两部分组成-交感神经系统(负责身体的“战斗或逃跑”的反应)和副交感神经系统(负责在感知到的威胁过去后平静身心)。
PMR激活副交感神经系统——这可以帮助降低你的心率，减缓呼吸，降低血压，甚至降低焦虑水平疼痛．
如何在家进行渐进式肌肉放松
最好在你晚上躺在床上准备睡觉的时候练习PMR。仰卧，闭上眼睛。为达到最佳效果,确保你的卧室是黑暗的和安静。
这个PMR会话应该花费大约15分钟，并且是基于书中概述的技术佩恩的放松技巧手册．
注意:每次你紧张你的肌肉时，注意相关的感觉和感觉。在每个肌肉组保持5到10秒的紧张。当你放松肌肉时，注意放松、舒适、温暖、刺痛的感觉，以及这种感觉有多好。放松10到20秒，然后再去锻炼下一组肌肉。
开始时慢慢做三次深呼吸。每一次呼吸，慢慢地呼气，想象你身体里所有的紧张感慢慢地消失和飘走。
握紧你的拳头。保持紧张，然后放松。
收紧你的肱二头肌。保持紧张，然后放松。
收紧你的肱三头肌。保持紧张，然后放松。
眉毛越高越好，绷紧额头的肌肉。保持紧张，然后放松。
闭上你的眼睛，尽可能的紧绷你的眼睛周围的肌肉。保持紧张，然后放松。
尽量张大嘴巴，伸展下巴周围的肌肉。保持紧张，然后放松，让你的下巴放松。
将你的下巴抬到尽可能高的空中，以收紧你脖子后面的肌肉。保持紧张，然后放松。
把肩膀抬到耳朵边，收紧肩膀肌肉。保持紧张，然后放松。
将你的肩膀向下推到床上，收紧肩胛骨周围的肌肉。保持紧张，然后放松。
吸入尽可能多的空气，收紧胸部肌肉。坚持，然后慢慢呼气，放松。
试着让你的肚脐后部触碰你的脊柱，让你的胃收进去。这样可以收紧腹部肌肉。保持,然后放松。
弓起你的下背部，收紧那里的肌肉。保持,然后放松。
收紧臀部肌肉。保持,然后放松。
把你的膝盖向下推到床上，收紧你的大腿。保持,然后放松。
把脚趾拉向脸部，收紧小腿。保持,然后放松。
把你的脚趾向床下推，收紧你的脚。保持,然后放松。
做一个精神身体扫描，看看你是否注意到你的身体里有任何的紧张感。如果你这样做，重复这些肌肉群的收紧和放松。
最后，想象一股放松的浪潮冲刷着你的身体，从头部开始，穿过你所有的肌肉，直到脚趾。
熟能生巧
PMR成功的关键是实践。在PMR感觉自然之前可能需要多次尝试——所以不要放弃!
如果您发现很难遵循自己的脚本，可以在网上找到一些叙述过的PMR例程。达特茅斯学院健康服务提供许多免费的放松下载，包括一个30分钟的PMR会话．
