为什么睡眠卫生可能不能治愈你的失眠
如果你和你的医生谈谈失眠的问题或者在网上寻找睡眠的建议，你可能会听到睡眠卫生．医生通常会提供关于健康睡眠卫生的咨询，作为对失眠投诉的最初反应——但确实存在几乎没有证据表明它是一种有效的失眠治疗方法．
什么是睡眠卫生?
简单地说，睡眠卫生是一套旨在促进睡眠的建议。睡眠卫生教育包括了解影响睡眠的行为和环境问题，并遵循建议的最佳做法。
由于睡眠卫生教育中所包含的建议的基本性质，这是一种相对简单的干预措施，当然需要的努力远远少于更强有力的干预措施，如睡眠卫生教育失眠的认知行为疗法．
睡眠卫生很受欢迎，因为它不需要在临床环境下使用，而且它的成分在网上和印刷材料中很容易获得。这种程度的可访问性对那些不太可能因失眠而寻求医疗建议的人特别有帮助。
睡眠卫生有用吗?
话虽如此，但睡眠卫生作为失眠治疗选择的有效性尚不确定。这导致研究人员对证据进行了审查，并将研究结果发表在该杂志上睡眠医学评论在2015年。
下面列出了睡眠卫生的典型组成部分，以及关于其有效性的综述结论。
睡眠卫生建议:减少或避免咖啡因
既然是兴奋剂，那就说得通了喝太多咖啡会损害睡眠．
尽管研究发现睡前大剂量摄入咖啡因会扰乱睡眠，但低剂量摄入咖啡因的效果就不那么一致了。作者认为，对少量或间歇性摄入咖啡因的人来说，戒掉咖啡因可能比经常摄入咖啡因的人更有效。
睡眠卫生建议:避免尼古丁
像咖啡因,尼古丁是一种兴奋剂．因此，睡眠卫生倾向于建议不要服用这种药物。该综述指出，突然戒烟的习惯性尼古丁使用者很可能会在短期内发现他们的睡眠质量变差，而关于戒烟对睡眠的长期益处的证据有限。
睡眠卫生小贴士:减少或避免饮酒
众所周知，酒精会扰乱睡眠，而睡眠卫生往往会鼓励人们在睡前戒酒或避免饮酒。研究人员总结说，对于那些没有依赖酒精在美国，即使睡前少量饮酒也会扰乱睡眠——然而下午或傍晚饮酒对睡眠的影响尚未完全清楚。
睡眠卫生小贴士:多锻炼
这篇综述的作者认为，研究表明运动有助于减少睡眠障碍但有许多因素需要考虑(例如，强度、持续时间、时机)。因此，该综述得出的结论是，没有足够的证据表明锻炼可以改善每个人的睡眠，特别是考虑到我们在年龄、性别和健康水平方面都有所不同。
睡眠卫生小贴士:减少压力
睡眠卫生通常包含了减压的元素，比如鼓励个人参加放松活动——通常是在睡觉前——来帮助缓解压力减少冲动．
正如这篇综述的作者所指出的，对压力的感知和影响是高度个性化的，笼统的方法有加剧压力和使睡眠更差的风险。此外，由于有许多不同的压力管理技巧(比如建设性的担忧，放松,正念)，采用一般化的方法很难为个人指出最适合他们需要的技术。
睡眠卫生小贴士:减少噪音
夜间过多的噪音会干扰睡眠，这是有道理的——也许不出意料，研究人员认为减少卧室的噪音是合理的建议。
睡眠卫生建议:坚持有规律的睡眠时间
睡眠卫生教育通常包括鼓励定期(和适当的研究报告的作者总结说，有证据表明，不规律的睡眠时间和睡眠问题之间存在明显的联系。话虽如此，研究人员指出，这一领域的研究往往涉及没有睡眠问题的人，所以还需要更多的研究。
睡眠卫生小贴士:避免打盹
白天打盹可以降低睡眠驱动力，使其在晚上更难入睡。出于这个原因，睡眠卫生倾向于建议完全避免小睡或将它们限制在最大30分钟．该综述发现，支持避免午睡的研究有限，在这一领域还需要更多的研究。
睡眠卫生教育对失眠的疗效观察
尽管睡眠卫生的许多单独组成部分似乎是合理的，但这项综述发现，有限的证据支持它们在改善普通人群睡眠方面的有效性。
也许这是有道理的。毕竟，我们都是独特的个体，我们的睡眠受到许多不同因素的影响，所以遵循一般性的睡眠卫生建议可能并不总是有益的。
个性化的睡眠卫生教育方法更有可能有效——该评论指出，在一项研究中，三分之二的失眠症患者在初步咨询后，向参与者提供个性化的睡眠卫生建议，称他们的睡眠质量有所改善。
同样值得指出的是，改变一种睡眠卫生行为会在不经意间导致其他行为的改变。例如，咖啡因的戒断可能会导致压力增加，减少锻炼，这对睡眠有负面影响;不午睡可能会导致咖啡因摄入增加，使睡眠更困难等等。
总之，睡眠卫生是有帮助的，但建议是普遍的，可能并不适用于每个人，而且有限的证据支持它作为睡眠障碍的治疗选择。睡眠卫生值得一试，但如果它对你不起作用，不要低估更科学证明(和个性化)的治疗方法的有效性，如认知行为疗法。
