Omega 3's:降低胆固醇多少?
增加金额的Omega-3脂肪中的饮食中的脂肪并减少omega-6的量有益于降低您的心脏病风险。大多数美国人的食用高omega-6饮食,欧米茄3是常见的缺陷。Omega 3缺陷以及Omega 3和Omega 6摄入量之间的不平衡与严重的疾病有关,包括心脏病发作。
成功维持4:1至1:1欧米茄6与欧米茄3的比率将有助于降低胆固醇水平并控制高血压。
您需要添加多少欧米茄3?
这是在辩论中,正在进行更多的研究。
目前,专家推荐的范围是500-2000毫克/天。
这是当前的美国心脏协会(AHA)建议。
AHA建议没有心脏病的人两次吃各种鱼一周,使用心脏健康的油(亚麻籽,菜籽油,大豆油),并消耗亚麻籽和核桃。
对于心脏病的个体,AHA建议每天每天1 g EPA(eicosapentanoic Acid) + DHA(docosahecahecahecaenoic Acid),最好是来自脂肪鱼。
AHA建议每天2至4克EPA + DHA,仅在医师的照顾下,对于需要降低甘油三酸酯的个体。高剂量> 3克/天,会导致过多的出血。(在补充大于2克之前,请勿与您的MD进行自我医学交谈。)
欧米茄3种不同食物的含量
野生鲑鱼,4盎司。1700毫克(DHA 700毫克,EPA 400毫克)
在水中罐装的金枪鱼,4盎司。300毫克(DHA 200毫克,EPA 50毫克)
鳕鱼,4盎司。600毫克(DHA 160毫克,EPA 50毫克)
亚麻籽,1汤匙。1000毫克(ALA-α-内酚酸-1000 mg)
大豆,干,煮熟
½杯500毫克(DHA/EPA 250毫克,ALA 250毫克)核桃,1盎司。2570毫克(ALA 2570毫克)
山核桃,1盎司。280毫克(ALA 280毫克)
小麦胚芽,
¼杯210毫克(ALA 210毫克)菜籽油,1汤匙1300毫克(ALA 1300毫克)
橄榄油,1汤匙100毫克(ALA 100毫克)
我的原因是每个Omega 3来源的DHA,EPA和ALA数量的详细信息。
目前,DHA和EPA与降低胆固醇水平,较低的甘油三酸酯和HDL水平更高的联系更大。
人体能够将ALA转换为EPA和DHA,但转化率很低。因此,最好在您的饮食计划中包括高DHA和EPA来源。
我的建议:
作为预防措施并促进下胆固醇和血压控制,我建议每周吃两次鱼,选择一种补充剂,每天至少为您提供1000毫克的欧米茄3脂肪酸(选择DHA和EPA的良好来源),并在准备进餐时使用地面亚麻籽。
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