三种方法可以降低你的甘油三酸酯水平
上周,我谈到甘油三酸酯
以及它们是如何影响我们的健康,
本周我们要去进一步讨论,看的一些饮食变化将帮助你减少你的甘油三酸酯水平。
三种方式来降低你的甘油三酸酯水平。减少加工过的碳水化合物的摄入量
标准建议,受饮食吸引低脂肪来保护你的心,可能弊大于利。
事实是,当大多数人去低脂肪饮食取代这些卡路里来自脂肪碳水化合物食物的卡路里。
想想多少面包,意大利面,薯片,饼干,你吃早餐麦片的一天”。碳水化合物的食物组成比例最高的你的能量摄入(相比,蛋白质和脂肪)?
如果你的饮食富含这些含糖的食物,那么你将会增加你的甘油三酸酯水平。
2008年的一项研究发表在新英格兰医学杂志》上相比,低碳水化合物饮食和地中海饮食和低脂饮食。他们发现甘油三酯降低大多数低碳水化合物组23.7 mg / dL相比
2.7 mg / dL
低脂组。
他们还发现,总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇比率降低了在减肥和维护阶段。最伟大的进步,低碳水化合物组的相对减少20%,而在低脂组死亡的12%。
那么,哪些食物通常应该避免?
甜饮料看到下一个点
蔗糖
含糖的谷物早餐
蛋糕,饼干,糕点,格兰诺拉燕麦卷,糖果、冰淇淋
注意食品标注“无脂”,也通常含有更多的糖和卡路里比全脂品种。
还记得,天然糖,吃过量时,还可以提高你的甘油三酸酯水平。
2。小心你的饮料
酒精会增加甘油三酸酯水平,事实上,即使是少量的酒精会导致大的变化你的甘油三酸酯水平。
男人绝对不应超过每天2杯酒,和女人应该限制每天摄入量一喝,或更少。
软饮料、果汁饮料、瓶装冰茶等,也高糖,不应经常食用的一部分。
那么,你能喝吗?
嗯,首先,水。绿茶也有帮助(儿茶素虽然有助于减少甘油三酸酯水平,然而你需要喝很多的好处),不加糖的茶和咖啡也可接受的饮料。
3。减肥
如果你有高甘油三酯,你必须试着让你的理想体重,身高。
另一个研究出版于2010年,发现每公斤体重的下降,triglycertides减少-2.6 mg / dL,高密度脂蛋白胆固醇增加每公斤体重0.22毫克/分升。
那么,什么是最成功的饮食吗?在这种情况下,最高的体重在血糖较低组的失败者,
44%碳水化合物的热量
32%的脂肪卡路里
22%的蛋白质的热量
2%的酒精卡路里
你能吃什么食物有助于减少高甘油三酸酯水平? * *蛋白质* *
适量的蛋白质从瘦肉、家禽、鱼和豆类。
水果和蔬菜
吃大量的蔬菜每天7 + (aim),尤其是绿色蔬菜,和一些水果(每天2)。避免果汁。
含有丰富碳水化合物的食物
限制你的份量含有丰富碳水化合物的食物喜欢土豆泥,山药,玉米和豌豆
½杯。这些淀粉类蔬菜是一个很好的的纤维和营养来源,然而,如果你吃过量,导致高甘油三酸酯水平。
注意,精制的食物,如面包、谷类、大米、面食和饼干,将很快转化为糖,这些食物应该避免。全谷物品种更慢,但你还必须限制你摄入的分量和频率。
脂肪
健康饮食从单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪的来源,并增加ω- 3脂肪的摄入(鲭鱼、湖鳟、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼,或鱼油补充剂)油性鱼类中的健康脂肪可以帮助降低甘油三酸酯水平。
植物性形式的ω- 3脂肪酸还可能是有益的,比如豆类食物,亚麻种子和核桃。避免反式脂肪。
