ω- 3脂肪酸:对你的心脏有益
欧米珈- 3脂肪酸“健康”脂肪,这被认为是保护身体对抗心脏病。他们帮助心脏更有规律地跳动,减少血液“粘性”,因此使它不容易结块,动脉和保护免受破坏。他们还有助于维持健康的关节,和与有益的改善我们的情绪。
鱼油包含两个ω- 3脂肪酸:EPA(二十碳五烯酸),和DHA(二十二碳六烯酸)。这些都是发现在某些富含脂肪的鱼类,但它们也可以在体内来自阿拉巴马州(亚麻酸)某些种子和植物性油脂。
然而,身体是低效的阿拉巴马州转化为EPA和DHA,因此,如果可能的话,最好使用富含脂肪的鱼类作为你的欧米茄- 3,而不是单独植物性来源。
一个2010年的研究从亚麻籽油,看着阿拉巴马州的影响,发现它有一个积极的影响cardiovasascular疾病(CVD)。
当前消费的建议
目前对大多数人的建议是吃每周至少两次的富含脂肪的鱼类。你的目标应该至少一份富含脂肪的鱼类,还有一份每周白鱼。一份约100 g(4盎司)的新鲜,冷冻或熏鱼,或者一个小罐鱼罐头。
鱼富含ω- 3脂肪酸
最高的来源首先列出,例如,新鲜的三文鱼比罐装鲑鱼高ω- 3脂肪酸:
鲭鱼(新鲜或冷冻)- EPA / DHA 1.25克/ 100克
腌鱼(新鲜或冷冻)
茄汁沙丁鱼(罐头)
金枪鱼(新鲜或冷冻)
鲑鱼(新鲜或冷冻)
茄汁鲭鱼罐头(或盐水)
鲑鱼(新鲜或冷冻)- EPA / DHA 1.80克/ 100克
茄汁沙丁鱼(罐头)- EPA / DHA 0.98克/ 100克
鲱鱼(新鲜或冷冻)
咸水鲑鱼(罐头)
金枪鱼(罐装石油)
蟹在盐水(罐头)
鳕鱼(新鲜或冷冻)- EPA / DHA 0.28克/ 100克
黑线鳕(新鲜或冷冻)
金枪鱼(罐头在盐水或水)
保存omega - 3内容,蒸是最好的烹饪方法,然而烤,烤或油性鱼类罐头也价值这些有益的脂肪酸的来源。
一些食谱的想法
罐装鲑鱼在低脂色拉酱,配multi-seed面包和沙拉。
鲭鱼和切好的黄瓜limejuice酱,配上五香蒸粗麦粉。
沙丁鱼罐头与混合豆色拉和扔树叶。
炒大马哈鱼和面条和什锦蔬菜。
