低胆固醇饮食:如何减少脂肪
肥胖是一个在美国的证据确凿的健康危机。最近的统计数据显示,30%的美国成年人是肥胖者——这将有超过6000万的美国人!肥胖不仅仅影响你的裤子尺寸,它还增加你罹患多种慢性疾病包括心脏病,占在美国每年一百万人的死亡。
肥胖不仅会增加你患心脏病的风险,这也会增加你的风险与心脏疾病相关的危险因素,包括高胆固醇。美国心脏协会建议“心脏健康的饮食来帮助降低血液胆固醇和降低你患心脏病的风险。一个心脏健康饮食建议:
30%的每日摄取的卡路里来自脂肪
8至10%的每日摄取的卡路里来自饱和脂肪
少于300毫克每天膳食胆固醇
每天2400毫克钠
足够的热量达到或保持健康的体重。
而心脏健康饮食建议限制饮食胆固醇,一些研究者断言,膳食脂肪是身体的胆固醇水平更大的因素,因为它可以增加你的总胆固醇和低密度脂蛋白的水平。有两种类型的胆固醇:高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。高水平的HDL降低你患心脏病的风险,而高水平的低密度脂蛋白增加患心脏病的风险。简而言之,你想要的高水平的高密度脂蛋白和低密度脂蛋白水平低。区分这两种类型的胆固醇我发现它有助于将高密度脂蛋白称为“健康的胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇”的。”
饱和脂肪
美国心脏协会建议,我们限制饱和脂肪8到10%的每日总热量,因为这些脂肪可以增加你的全部和你的低密度脂蛋白胆固醇水平。饱和脂肪存在于肉类、家禽、全脂乳制品和热带油。其他的饱和脂肪的来源包括:
猪油
黄油
肉的脂肪
全脂牛奶制成的乳制品
鸡和火鸡的皮
棕榈油和棕榈仁油
椰子油
可可脂
反式脂肪
反式脂肪,曾经被认为是一个健康的替代饱和脂肪,已经发现提高胆固醇水平和增加心脏疾病的风险。反式脂肪氢添加植物油时被创建,这是一种液体,创建一个坚实的物质。它可以发现在食物如植物起酥油、人造黄油,饼干、糖果、焙烤食品、饼干、零食、油炸食品、沙拉酱和许多加工食品。确定食物你吃包含反式脂肪寻找以下食品标签上的成分:
缩短
氢化植物油
部分氢化植物油
不饱和脂肪
许多人想当然地认为,心脏健康饮食建议限制脂肪,所有类型的膳食脂肪对心脏不好。然而,恰恰相反是正确的。不饱和脂肪酸可以降低心脏病的风险。
单不饱和脂肪
单不饱和脂肪降低总胆固醇水平,同时保持你的高密度脂蛋白水平。美国心脏协会建议10到15%的每日总热量来自单一不饱和脂肪。他们可以在下面找到植物油:
菜籽油
橄榄油
花生油
多不饱和脂肪
多不饱和脂肪也有助于降低总胆固醇水平;然而,他们也降低高密度脂蛋白水平。美国心脏协会建议我们没有超过10%的每日总热量从多不饱和脂肪。这种类型的脂肪存在于坚果,蔬菜油。多不饱和脂肪的来源包括:
玉米油
棉籽油
红花油
芝麻油
大豆油
向日葵油
