让我们来谈谈间歇性禁食的类型

间歇性禁食可以成为体重减轻的强大工具，并提供众多健康益处，包括更有效的新陈代谢，更清晰的头脑，甚至更长的寿命。但这并不是一项适合所有计划：有几种不同的方法可以快速地知道从哪里开始或最适合您的计划。如果您对自己的选择感到好奇，并找到适合您的生活方式和健康目标的计划，请继续阅读。

间歇性禁食类型

我们的专业小组

我们去了美国一些间歇性禁食的一些顶级专家，为您带来最新的信息。

Vanessa Rissetto，R.D。

注册营养师和联合创始人

Culina健康营养和健康诊所

纽约市

克里斯汀·比沙拉（Christine Bishara），医学博士

内科医生，经综合医疗减肥认证

纽约市

史蒂文·甘德里（Steven Gundry），医学博士

心胸外科医生；医疗主任

国际心脏和肺部修复医学中心

加利福尼亚棕榈泉

无论如何，什么是间歇性禁食？

在您选择适合您的间歇性禁食计划之前，这既是了解它的关键是……还有什么不是。间歇性禁食并不是需要减少卡路里或从厨房中消除某些食物的饮食。Instead, it’s a way of organizing your food intake into eating windows and fasting periods so that your body has ample time to use what it has recently ingested for energy (namely, the carbohydrates in your last meal) and what it has in storage (fat).

间歇性禁食的好处是什么？

研究表明了一些内部斋戒的令人信服的健康益处这是由于转移您吃的时间并留出更多时间消化的原因，包括：

• 减肥。遵循间歇性禁食计划的人往往消耗的卡路里少于平均水平。

• 改善大脑功能。当食物的能量摄入减少时，由于神经电池电路更具活性，因此清醒会增加。根据最近的研究，禁食还促进了新的脑细胞的产生。

• 减少炎症。然而，禁食通过限制葡萄糖摄入来减少血液中炎症细胞的数量，这反过来又可以帮助防御慢性病，例如心脏病。

五种间歇性禁食

尽管并非每个人都从间歇性禁食中获得这些好处，但足够的积极经验（尤其是在社交媒体上共享的经验）使许多人这种饮食方法值得一试。如果是您，这五种类型的间歇性禁食值得一试。

时间限制的间歇性禁食

时间限制的饮食意味着将您的饭菜和小吃压入几个小时的窗户，然后在一天中的剩余小时内禁食。这是间歇性禁食的最常见方法，对于初学者来说可能很棒，因为入门可能就像切出深夜小吃，然后将早餐推迟几个小时。很容易，对吧？

另外，在禁食窗口期间允许水，不加糖的茶和黑咖啡，这可以帮助您感到贫困。另一个奖励：时间限制的计划很容易融入日常生活中，因为大部分禁食窗口与睡眠一致。在这种类型的IF中，有几种方法：

16：8间歇性禁食时间表

有没有听过有人禁食的人说他们不吃早餐或坚持安排早餐？那是因为他们可能在16：8计划中，这是最常见的时间表。该计划要求您禁食16个小时（通常是过夜，然后再进行一些），然后再吃一个8小时的餐厅，在此期间，您的目标是食用两三顿饭。

14:10间歇性禁食时间表

与上面相同，但禁食时间稍短（14小时）和更长的饮食窗口（10小时）。

12:12间歇性禁食时间表

这是许多初次计时器开始的地方，可以消除晚上的小吃，以便您的身体在晚餐后立即开始禁食过程。然后在正常时间吃早餐。

为了通过这种间歇性禁食的方法进行，在几天或几周的过程中，每天将早餐延长一个小时，直到您将快速延长至14或16小时。16小时有什么神奇的？这就是使您的身体有机会完成燃烧的任何最近消耗的碳水化合物，然后切换到燃烧脂肪需要多长时间。它还可以启动自噬或细胞排毒和再生的过程。Autophagy负责健康益处，包括减少炎症以及可能对与年龄有关的疾病进行保护，例如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。

一旦进入凹槽，在饮食窗口周围组织餐就成为第二天性。

修改后的间歇性禁食

修改后的饮食计划将时间限制与某些日子的卡路里摄入减少相结合。目的：将身体燃烧的脂肪燃烧到加时性中，因为缺乏碳水化合物等现成的燃料选择迫使其深入脂肪细胞中的水库，从而消耗了更多的能量和驱动体重减轻。最著名的修改卡路里计划是5：2方法。

5：2方法

此版本的改良卡路里计划要求通常每周五天饮食，并将卡路里的摄入量减少到女性约500卡路里，每周剩余的两天的男性600卡路里的卡路里和600卡路里。虽然您不需要连续两个禁食的日子，但一些专家认为这更有效，因为它使您的身体有机会进入禁食状态更长的时间。

要尝试这种间歇性禁食，请在第一次减少（或禁食）一天前一天晚上停止进食。在减少热量的一天中，您可以在白天吃一顿大餐，包括500至600卡路里，也可以将卡路里分成几种小吃，这些小吃在一天中加起来。第二天重复图案或返回正常的饮食例程，并在一周后的一天后安排同样的卡路里设置。

替代日间歇性禁食

替代日禁食（ADF）非常类似于5：2计划，只需要在定期饮食和天数之间交替交替，这只能让女性最多食用500卡路里的卡路里和600名男性。这个想法是在进食后给您的身体一整天休息，以使禁食的健康益处开始。

要练习替代日禁食，请遵循您的日常饮食日常工作，请记住健康的选择，包括基本营养，并将帮助您保持饱满，例如水果，蔬菜，蛋白质和全谷物。在禁食的日子里，选择在选择时或在几种较小的小吃中食用一顿饭的卡路里津贴。

OMAD（每天一顿饭）间歇性禁食

OMAD（每天一顿饭）计划非常简单，而且极端。这种类型的禁食允许每天（在一个小时的窗口中）食用一顿饭，然后快速23小时。没有食物限制，您可以选择所吃的小时，因此Fasters可以在最适合他们的情况下安排他们的饮食窗口。此外，在禁食窗口期间允许使用水，不加糖的茶和无奶咖啡，因此您可以保持水分。

OMAD的支持者喜欢它，因为它很容易遵循。而且，由于很难在整天的卡路里津贴中定期包装成一个小时的饮食窗口，因此OMAD的追随者总体上消耗的卡路里往往会减少。但是，该计划带有严重的缺点，包括有限的食物摄入量，耗尽的能源储备以及某些人的血糖水平崩溃。批评家还说，这在任何时间内都是不可持续的，一旦意志力失败，这种严重节食的后果可能会暴饮暴食。

为了尝试OMAD计划，目的是在单餐期间为您的性别，身高和体重而接近推荐的卡路里津贴。It’s also key to include a variety of fruits and vegetables, whole grains, healthy fats (such as nuts, nut butters, and avocados), as well as lean proteins (such as chicken, fish, or tofu) to ensure you’re meeting your nutritional needs.

Since your goal when practicing OMAD is a 23-hour fast, you should aim to eat around the same time daily, however experts also recommend shifting your mealtime every so often, especially if it’s later in the day to allow your body more time to digest the meal before you head to bed.

扩展间歇性禁食

扩展的禁食包括任何饮食图案，其中包含超过24小时的禁食窗口。有些人使用它们来开始禁食的例行程序或在特殊场合开始，但是要当心：长时间的禁食可能导致脱水，甚至导致身体进入生存模式，在那里开始存储更多的响应长期剥夺时期的脂肪。

仅在医疗保健提供者的监督下才能进行延长的斋戒。

在不同类型的禁食计划之间选择时要牢记的主要事情是可持续性。如果您选择的饮食计划即使经过调整后也很难坚持下去，那么您可能会放弃它。与任何健康饮食计划一样，一致性是关键。鉴于您的生活方式，与其专注于最直接结果的计划，不如关注您可以实际坚持的计划，因此您可以从长远来看获得好处。

认识我们的作家

奥黛丽·D·布拉西奇（Audrey D. Brashich）

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